Höfterna och glutealmusklerna är de viktigaste för alla idrottare, särskilt för tennisspelare, eftersom de vid varje steg de tar är nödvändiga för dem att samordna den övre delen av kroppen med den nedre.
Dessa delar av kroppen kan fungera i harmoni tack vare höfterna, som har funktionen att förena båda kroppsdelarna. Det är möjligt att du, som många tennisspelare, har svårigheter med rörlighet eller styrka på vardera sidan av dina höfter. Ofta finns det en stark sida som är den mest användbara och en svag sida som nästan inte fyller sina funktioner, det är det som genererar obalanser eller oegentligheter i vissa rörelser.
Om ditt syfte är att förbättra din prestation på banan visar vi dig övningar du bör göra så att du kan stärka dina höfter och samtidigt förbättra din prestanda med snabbare, säkrare rörelser och med mindre risk för skada.
6 övningar för att öka höftstyrkan
1. knäböj
Knäböj stannar alltid på listan över de bästa övningarna för att bygga styrka i det mesta av kroppen, särskilt den nedre delen.
1.1 Hur man gör knäböj
- Sprid fötterna något bredare än dina höfter isär. Ta en skivstång och lägg den på dina axlar.
- Böj dina höfter så att du får tillbaka rumpan och sänker djupt så att knäna inte passerar fötterna. Så att detta inte händer dig måste du skilja knäna något medan du går ner.
- På samma sätt som du kom ner, kommer du att gå upp och hålla stången på dina axlar och imitera samma hållning som är involverad vid nedstigningen, du kommer att pressa hårt på golvet med fötterna för att gå upp.
- Förläng knä och höfter för att avsluta rörelsen, ta några sekunder och upprepa övningen igen.
2. Lunges eller lunges
Framstegen kan verka lätta; men det är en övning som hjälper dig att bygga styrka för din skinka, ben, höfter. Det kommer också att hjälpa dig få mer balans för att spela tennis .
Gör dem på följande sätt:
- Håll kroppen helt upprätt, med fötterna något bredare än höfternas bredd och armarna rakt fram eller vilande på höfterna.
- Ta ett långt, ett fotsteg framåt, håll foten i linje med dina höfter och sänk tills ditt bakre knä är så nära golvet som möjligt (utan att röra).
- Gå upp för att förlänga ditt bakre ben och håll överkroppen upprätt, och nu kommer du att upprepa samma procedur med det andra benet.
3. Monster promenad
Monsterpromenaden är en av bästa övningarna för att aktivera gluteus medius . När du gör det kommer du att inse att dina sidorörelser kommer att förbättras så att din kropp kommer att känna fullständig harmoni när du är på planen.
Öva det med cirka 20 steg med en fot för att röra dig och sedan 20 steg med den andra. När du fulländar rörelsen, växla till ett band med högre motstånd.
3.1 Hur man gör Monster Walk
- Placera ett tejp eller elastiskt band runt anklarna eller knäna, håll det i spänning med fötterna i sidled i samma plan och halvböj dina höfter och knän.
- Med en fot, steg åt sidan för att förlänga bandet, flytta sedan den andra foten för att komma tillbaka till utgångsläget utan att tappa bandspänningen.
- Ta en paus på en sekund och upprepa ytterligare ett steg.
4. Skinkbro
När vi nämner övningen som hjälper dig att få styrka i glutes från början, är bron den. Med denna övning du aktiverar de flesta av dina glutes och du kommer att lära dig att använda kraft i en höftförlängning.
Följ de här stegen för att köra den:
- Ligg på rygg på en matt eller träningsmatta.
- Placera båda fötterna på höfternas bredd och för dem så nära skinkorna som möjligt.
- Håll ryggen platt på golvet, och med din vikt väl stödd på hälarna, tryck med benen och höj höfterna så högt som möjligt.
- Håll den positionen i 2 sekunder och sänk sedan för att upprepa rörelsen.
Du kan lägga till en kettlebell, hantel eller skiva i höften för att intensifiera rörelsen. Gör 3 uppsättningar av 15 till 20 reps och håll dina 2 sekunder väl med höfterna uppåt.
5. Styvbenslift
Den stelbenta marklyften är en rörelse som främjar aktivering på högre nivåer på glutes och även på hamstrings, vilket hjälper dig att få mer styrka på dina glutes och också gradvis förbättra din höftböjning.
Om du för denna övning börjar med lätta vikter och sedan ökar, kommer din kropp att tacka dig.
5.1 Hur man gör den stelbenade marklyften
- Placera dig själv med en skivstång eller ett par hantlar, placera dina fötter och händer på bredden av dina axlar. Försök att alltid hålla dina ben så förlängda som möjligt.
- Behåll benens position och böj höfterna bakåt för att hålla ryggen rak, höj stången långsamt, pressa axelbladen och höj bröstet upp tills kroppen är rak.
- Sänk stången genom att föra tillbaka dina höfter, håll ryggen rak och benen raka.
- Ta ett djupt andetag när du vilar baren på golvet och fortsätter med nästa rep.
6. Butt Kicks
Rumpa sparkar är en mycket vanlig övning när du direkt vill arbeta glutealmusklerna, det är lätt att göra och kräver inte en stor mängd utrustning.
Gör dem på följande sätt:
- Placera dig själv på en matt eller på en träningsmatta som vilar dina händer och knän på golvet.
- Höj foten och håll knäet böjt och höj det för att dra ihop din gluteus. När du är uppe, håll i två sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet och varva båda benen medan du följer samma steg.
För en förändring kan du använda ett motståndsband på dina anklar eller en hantel bakom knäna för att öka träningen mer intensivt.
Conclution
Med starka höfter och glutes för tennis är lättare när du applicerar rätt rörelser.
Dessa övningar kan vara fördelaktiga för att aktivera de områden som du behöver arbeta med och samtidigt stärka dina svaga områden. Applicera dem så ser du hur din träning blir mindre påtvingad och med säkrare rörelser.
Tennisens framgång är att kunna uppnå de mycket snabbare och säkrare rörelserna för att kunna nå bollen; så börja förstärka dina höfter och bli en förskjutningsmaskin!
Referensprojekt
- McGee, S. 7 Övningar för tennisspelare för att stärka höfterna. För Active. [Reviderad mars 2020].
