Quadriceps är en av de viktigaste musklerna i benen, vilket hjälper till att ge dig stabilitet och flexibilitet . I den bemärkelsen ingriper de i dina dagliga aktiviteter när du går, springer, hoppar, cyklar, står upp eller står. Av denna anledning är det är viktigt att utöva dem för att stärka dem och förbättra din rörlighet . Lär dig om de bästa quadricepsövningarna du kan göra hemma utan att köpa speciella material!
Bästa fyrövningar du kan göra hemma
Quadriceps är de starkaste och största musklerna i kroppen. På samma sätt, de består av fyra typer av muskler som du kan utöva hemifrån, såsom rectus femoris och lateral, medial och mellanliggande vastus .
Knäböj
Knäböj är en av de bästa fyrövningarna du kan göra hemma eftersom de är enkla och du bara kommer att använda din kroppsvikt för att träna.
Steg för att knäböj
- Stå med ryggen rak och rumpan något bakåt.
- Förläng dina händer och håll dem parallella med marken.
- Böj knäna och höfterna tills låren är parallella med golvet. Det bör också finnas en vinkel på cirka 90 grader mellan dina knän och höfter.
- Håll positionen i några sekunder och försök att hålla balansen.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Muskler tränade i knäböj
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalvar, soleus och hamstrings.
Repetitioner
3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Rekommendationer för att göra squats
- För att undvika eventuella skador, det är viktigt att din rygg är rak och att du håller ögonen rakt framåt . På detta sätt undviker du att applicera onödiga belastningar som kan generera stress eller skada.
- Om knäböj initialt är svåra för dig , du kan använda en stol eller bänk och sakta sänka dig ner i sittande ställning .
- Om du vill öka träningens efterfrågan kan du böja knäna och höfterna lite mer. I denna mening bör höfterna vara i ett lägre läge än knäna när de böjs. Du kan också hoppa eller lägga dina klackar på en yta för att höja dem lite. Likaså, du kan öka tiden kroppen böjs för att arbeta musklerna mer .
Isometriska knäböj
Isometriska knäböj är övningar som hjälper dig att utöva quadriceps på ett dynamiskt och effektivt sätt . I denna typ av knäböj kommer quadriceps att förbli aktiva under hela träningen.
Steg för att göra isometriska knäböj
- Stå med ryggen mot en stabil vägg eller stöd. Avståndet mellan din kropp och väggen ska vara ungefär som mellan dina knän och höfter.
- Håll fötterna på marken och luta kroppen tillbaka och håll den mot väggen.
- Släpp dina armar och håll dem parallella med väggen och stödja dem från ytan.
- Sänk dig långsamt och luta dig mot väggen tills låren är parallella med golvet. Mellan knä och höfter bör det vara en vinkel på cirka 90 grader.
- Håll positionen i några minuter och lyft långsamt tills du håller din kropp rak, med anklarna något böjda.
- Upprepa från steg 2.
Muskler som tränas i isometriska knäböj
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalvar, soleus, hamstrings, ländryggen och rectus abdominis.
Repetitioner
3 uppsättningar med 10 reps.
Rekommendationer för att göra isometriska knäböj
- För att undvika att använda onödiga laster som kan orsaka personskador, det är viktigt att ryggen hålls rak hela tiden . Du bör också hålla blicken rakt framåt för att undvika att stressa dina muskler.
- Om du vill öka efterfrågan på denna typ av knäböj kan du böja knäna och höfterna lite mer. På detta sätt bör höfterna vara i ett lägre läge än knäna för att öka intensiteten vid klättring. För övrigt, du kan göra övningen med bara ett ben och hålla det andra utsträckt, men utan att röra marken .
Lunges eller lunges
Utfall är en av quadricepsövningarna som du enkelt kan göra hemma och lätt.
Steg för steg
- Stå upp rakt.
- Släpp dina armar, sträck ut dem så att de är parallella med marken eller ta dem till din nacke.
- Håll ena foten på marken och skjut den andra ett långt steg framåt.
- Böj ett knä uppåt och det andra nedåt, ta det till marken, men rör inte vid det för att undvika skador.
- Håll positionen i några sekunder och sträck ut benen tills din kropp är uppåt och dina knän inte är böjda.
- Upprepa från startpositionen, men byt fötterna så att träningen blir homogen.
Muskler tränade i steg
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalvar, soleus och hamstrings.
Repetitioner
3 uppsättningar med 10 reps.
Rekommendationer för framsteg
- För att undvika skador, du bör utföra övningen i ett öppet utrymme och fritt från föremål som kan orsaka dig skada . På samma sätt bör du hålla ryggen rak och huvudet framåt för att undvika muskelspänningar eller onödiga belastningar.
- Om du tycker det är svårt eller tappar balansen, du kan göra den här övningen utan att byta ben . I den meningen måste du dela upp övningarna i två serier och utföra samma antal repetitioner i var och en.
- Om du vill öka efterfrågan på träning, du kan göra dem genom att gå eller hoppa när du klättrar . Du behöver dock mer utrymme för att arbeta dina fyrhjulingar med dessa varianter.
Bulgariska knäböj
Bulgariska knäböj är en av de bästa quadricepsövningarna du kan göra hemma utan att behöva dyr utrustning , eftersom du kommer att använda din kroppsvikt.
Steg för att göra de bulgariska knäböjningarna
- Stå med ryggen mot en stol, bänk, steg eller yta som är ungefär lika hög som dina knän. Avståndet mellan stödytan och din kropp ska vara cirka 1 meter.
- Böj något av dina knän och lägg toppen av foten på stödet. Den andra foten ska förbli orörlig på marken.
- Böj knäna och föra den ena foten i stödet mot golvet, men utan att röra vid den. Det andra knäet ska föras uppåt och benets lår ska vara parallellt med marken.
- Håll positionen i några sekunder och sträck ut knäna tills din kropp kommer upp. Stödets knä ska vara något böjda.
- Upprepa från början och byt fötternas position.
Muskler tränade i bulgariska knäböj
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalvar, soleus och hamstrings.
Repetitioner
3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Rekommendationer för att göra de bulgariska squatsna
- För att undvika skador, det är viktigt att stödet är stabilt och att golvet har halksäkra egenskaper . Dessutom är det viktigt att du utvärderar avståndet mellan stödet och din kropp för att undvika att dina knän rör vid marken när du böjer dem.
- Om den här övningen är svår för dig, du kan vila dina fotbollar på stödet .
- Om du vill öka efterfrågan på övningen, du kan använda ett högre stöd och variera avståndet mellan det och din kropp .
Vertikala hopp
Denna är en av de quadricepsövningar du kan göra hemma som hjälper dig mest att öka din ämnesomsättning . Du bör dock göra det med försiktighet om du bor i en byggnad, eftersom det kan generera vibrationer som irriterar dina grannar.
Steg för att göra det vertikala hoppet
- Stå med rak rygg och blick rakt fram.
- Böj knäna och höfterna lite för att få fart och hoppa mot att förlänga benen och föra upp armarna.
- Böj knäna igen för att dämpa hösten.
- Upprepa från det första steget.
Muskler tränade i vertikalt hopp
Fyrhjulingar, adduktorer, hamstrings, glutes, höftböjare, kalvar, soleus, hamstrings och buken.
Repetitioner
3 uppsättningar med 10 reps.
Rekommendationer för att göra vertikalt hopp
- För att undvika skada, du bör utföra denna övning i ett öppet utrymme utan föremål runt .
- Om du vill öka efterfrågan på övningen, du kan hoppa fram eller till sidorna, men du måste ha mer utrymme . På samma sätt kan du sitta på huk och hoppa upp för att öka träningens intensitet.
