Majoriteten av befolkningen skadar axelmusklerna någon gång i livet, vilket i sin tur är en av de vanligaste patologierna som vi kan hitta i styrketräningsrummen.
Övervikt, dålig teknik och överträning i detta område ger irriterande skador som är svåra att eliminera, eftersom axeln är en led som är involverad i de flesta rörelser som sker med de övre extremiteterna och inte får den vila du behöver.
Ta reda på hur du kan modifiera 5 övningar på ett sätt som inte påverkar din axelled.
5 modifierade övningar för att undvika axelvärk
1. Modifierad militärpress
Upprepade, viktbärande rörelser som innebär att du håller armarna ovanför huvudet kan orsaka skada på ligamenten i axelleden. Utförandet av militärpressen är en av dessa åtgärder, eftersom det kräver god teknik och ett optimalt rörelseomfång för axeln. Underlåtenhet att göra det kan belasta leden och skada den.
Ett av alternativen för personer som lider av problem i denna muskulatur är att ersätta denna träning med en mindre vanlig träning, men det har fördelar som är praktiskt taget identiska med militärpressen, minskar belastningen på leden och är mycket mer förebyggande när vi talar om tendinopatier i axeln .
Övningen i fråga är unilateral front T-bar press . Denna övning ger rörlighet till skulderbladen och skyddar rörelsen från ligamentslitage. Så här kör du det:
- Placera en skivstång i ett av hörnen på gymmet. Benen ska vara halvböjda för att skydda ländryggen från belastningen.
- Ta tag i stången med en av dina händer och placera den på din axel.
- Därifrån, utför en knuff genom att sträcka armen så mycket som möjligt och återgå till startpositionen för att upprepa samma rörelse.
2. Ändra höjdvinkeln i de främre höjningarna
Annan försämrad rörelse för axeln är den som inträffar över 90 graders vinkeln i en fronthöjning. Varje rörelse som överskrider den axelvinklingen kommer att orsaka stress som kommer att översättas till smärta och eventuell skada i framtiden.
När du arbetar med denna övning, överväg att inte gå högre än axelhöjd. För främre deltoideusarbete är det rörelseomfånget tillräckligt.
Om du ens vet hur långt du måste höja tonerna som du får för att gå över den önskade höjden, prova att ändra greppet på vikterna. Byt ut det liggande greppet, vilket är det du säkert gör, till ett neutralt grepp. På så sätt kommer du att se mycket tydligare var du ska klättra.
3. Var försiktig med bänkpressen
Denna övning kan betraktas som stjärnövningen i viktrum. Det är en övning som ger styrka och muskelutveckling till bålen men som de flesta användare gör fel.
När du utför det är det viktigt att fixera scapulae och när du för armarna bakåt, överskrid inte armbågarna linjen på bänken, eftersom detta kommer att ge en skjuveffekt på axelmusklerna, vilket kommer att översättas till den typiska axelsmärtan och tendinopatier.
Om du är en av dem som inte har bra koll på tekniken i denna övning, börja med att göra några strikta armhävningar. Detta hjälper dig att ta upp tekniken som du senare kommer att använda på bänken. Armhävningarna gör att du kan rikta in armarna korrekt utan att överskrida armbågarna mot baksidan eftersom händerna är fixerade på golvet och rörelseomfånget är begränsat.
4. Ändra vinkeln på sidohöjningarna
Laterala höjningar är en övning för att ge din axel styrka och storlek. Det är lätt att utföra: du behöver bara ta två hantlar, en med varje hand och höja dem i sidled och hålla bålen rak. Men denna rörelse kan orsaka irritation på axeln.
Till utföra sidohöjningarna med större säkerhet, du bör undvika att höja hantlarna i 90 graders vinkel mot axeln. För att göra detta måste du förflytta hantlarnas höjd cirka 30 grader, och lämna armarna höjda något framför.
Denna vinkel ger större rörelsefrihet och förhindrar problem med rotatorcuff.
5. Arbeta den bakre axeln annorlunda
Den bakre axeln bearbetas vanligtvis med hantlar. Oavsett vilken nivå av teknik du har eller om du är expert: den här åtgärden är ett allvarligt misstag sedan dess dåligt utfört hantel tillbaka axelarbete orsakar skador till hela leden.
Om du är en av dem som varit relativt kort i viktrummet bör du följa en progression utifrån din tekniknivå. Det mest tillrådliga är att börja arbeta med detta område på en maskin, eftersom det kan hjälpa dig att lära dig övningens korrekta rörelse.
Maskinen fungerar som en guide för att automatisera träningsrörelsen och arbeta säkert.
Conclution
Om du är en av dem som har upplevt axelsmärtor, eller helt enkelt vill undvika denna vanliga skada i träningsrum, rekommenderar vi att du använder dessa knep som vi har visat dig för att bibehålla en god deltoideushälsa.
Korrekt arbete och ett bra urval av övningar hjälper dig att hålla dig i form och frisk.
Hänvisning
- Fetters, Aleisha. Har du ont i axeln? 5 Träningsmodifieringar som kan hjälpa. För Dailyburn. ⌈Reviderad februari 2017⌋.
