4 veckors träning för Spartan Race: vecka 2

Du kan granska träningen för Spartan Race, vecka 1, eftersom vi nu fortsätter med den andra veckan av detta specifik Spartansk träningsplan för att förbereda sig ordentligt för en Spartansk ras , så vi kommer att känna till rutinen för 2:a av de fyra veckor som denna planering varar.

Vi måste komma ihåg att även om det inte återspeglas i rutinerna så är det det också nödvändigt att springa på helgerna, eftersom en av de grundläggande elementen i denna typ av tävling är loppet.

När den här viktiga punkten lyftes fram gick vi vidare till träningen, som fortfarande är fyra dagar i veckan, med dubbla pass på tre av de fyra dagarna.

Om du klickar på namnen på de mer komplexa övningarna kan du se en instruktionsvideo med utförande av övningen.

Andra veckan

Dag 1

• Värm upp (första delen), upprepa två varv med:
  • Kettlebell Arm-Bar-5 reps på varje sida.
  • Handduk Toe Touch - 10 reps.
  • Couch Stretch - 2 minuter på varje ben.
  • Hip Flexor Stretch - 10 andetag med varje ben.
  • Höftbrygga - 5 uppsättningar med 5 andetag.
• Uppvärmning (andra delen):
  • 3 omgångar:
    • Kryper fram och tillbaka i 10 meter + Pumpstretch (10 reps) + a Get Up med varje arm.
  • 3 omgångar:
    • Skjut 10 meter till varje sida + överkroppsrullar (3 reps på varje sida) + väderkvarnar (3 reps på varje sida).

• Träning:
  • 4 omgångar:
    • Dubbel Kettlebell Press (i 30 sekunder) + Overhead Hold (i 30 sekunder).
  • 4 omgångar:
    • Knäböj med kroppsvikt som håller 30 sekunder i övningens lägsta fas.
  • Gör en push-up var 10: e sekund i 2 minuter, behåll övningens spänning resten av tiden.

Dag 2

Förnamn session

• Uppvärmning:
  • Knäböj inför väggen - 2 uppsättningar med 5 reps.
  • Knäböj med kroppsvikt - 2 uppsättningar med 10 reps.
  • Lunges framåt och bakåt - 2 uppsättningar med 10 reps (varje ben).
  • Crawling fram och tillbaka - 2 uppsättningar med 10 reps.
  • Sträcker sig i 5 eller 10 minuter.
• 5 omgångar, vilket ökar vikten på pull-up ballast från förra veckan, från:
  • Armhävningar gör handstället (så många vi kan).
  • Viktade chin-ups-5 reps.
  • Hängande benhöjningar (så många vi kan).
• 3 omgångar, försöker öka antalet pull-ups, av:
  • Push-ups (så många vi kan), vi måste välja en variant som inte tillåter oss att överskrida 10 repetitioner per serie.
  • Domineras med rygggrepp.
  • Hollow Hod i 60 sekunder.
• Gör alla rundor vi kan i 20 minuter av:
  • Double Kettlebell Clean - 10 reps.
  • Burpees - 10 reps.
  • Repklättring.

Andra session

• Uppvärmning:
  • Spring måttligt 1.2 km.
• Intervaller som gör 4 varv av:
  • 200 meter sprint + 200 meter i måttligt tempo.
  • 400 meter sprint + 400 meter i måttligt tempo.
  • Se till att 200 och 400 meter sprint ligger på en sluttning.
• Tillbaka till lugnet:
  • Spring måttligt 1.2 km.

Dag 3

Första sessionen

• Uppvärmning:
  • Knäböj inför väggen - 2 uppsättningar med 5 reps.
  • Knäböj med kroppsvikt - 2 uppsättningar med 10 reps.
  • Lunges framåt och bakåt - 2 uppsättningar med 10 reps.
  • Crawling fram och tillbaka - 2 uppsättningar med 10 reps.
  • Sträcker sig i 5 eller 10 minuter.
• 3 omgångar:
  • Single Leg Deadlift - 2 uppsättningar med 5 reps.
  • Goblet Squat - 2 uppsättningar med 5 reps.
  • Back Squat:
    • 1 uppsättning med 10 repetitioner med 50% av 1RM.
    • 2 uppsättningar av 5 reps med 70% av 1RM.
    • 4 uppsättningar av 4 reps med 85% av 1RM.
  • Step-ups som håller en Kettlebell i ett rackläge-10 reps med varje ben.
  • Slädtryck över 20 meter.
  • Ett ben glute bridge - 5 reps med varje ben.
• 5 omgångar av följande krets (vi utför övningarna i 30 sekunder, vilar 15 sekunder mellan övningarna och en minut mellan varven):
  • Armhävningar.
  • Snatch med Kettlebell med vänster arm.
  • Snatch med Kettlebell med höger arm.
  • burpees.
  • Swing med kettlebell med vänster arm.
  • Swing med kettlebell med höger arm.
  • Bergsklättrare.
  • Swing med Kettlebell med båda händerna.
  • Hoppa knäböj.

Andra sessionen

• Spring måttligt mellan 5 och 8 km.

Dag 4

Förnamn session

• Uppvärmning, 5 uppsättningar:
  • Går framåt och bakåt i 10 meter.
  • Kryper fram och tillbaka i 10 meter.
  • Slädtryck över 10 meter.
  • Rodd längs 10 meter.
• Utför så många rundor vi kan i 20 minuter av:
  • Kettlebell Snatch - 10 reps med varje arm.
  • Spring 400 meter.
  • Repklättring.
• Burpees - 12 en minut i 10 minuter.

Andra sessionen

• Spring måttligt mellan 5 och 8 km i kuperad terräng.

Följ den mest brutala spartanska träningsplanen

• Träning inför det spartanska loppet vecka 1.
• Träning inför det spartanska loppet vecka 3.
• Träning inför det spartanska loppet vecka 4.

Referensprojekt

• 4 veckor för att göra Spartan Race klart. För BreakingMuscle [Omdömet skrevs i oktober 2015].