Säkert har du varit fast ett tag utan att veta vad du ska förändra i din träning. Du undrar om du är på rätt väg och du tappar till och med din träningsutrustning. Dina rutiner är alltid med samma övningar och belastningen varierar aldrig.
Studier har visat att flerledslyft är det bästa sättet att gå framåt, både för att få muskelmassa och styrka. Därför är de rutiner som inkluderar dem de mest kontrasterade mot resultaten de ger.
Prova denna träningsplan i 4 veckor för att öka din styrka.
4 veckors styrkerutin
Det är en 4-veckors rutin, där basövningar prioriteras. Målet med denna rutin är att skapa en annan stimulans, baserat på arbete baserat på de dagliga procenttalen av varje persons 1RM.
När vi pratar om procentuell träning hänvisar vi till den maximala vikt som vi kan röra oss i en given övning. Till exempel bör en bänkpress 2 × 80% x2 tolkas som två set med 2 repetitioner med en vikt av 80% av det totala vi kan lyfta. Istället betyder det som står inom parentes att du valfritt kan lyfta den belastningen, eller till och med 3-5 % mer i fallet med knäböj och marklyft och 1-3 % mer i fallet med bänkpress. , det så länge du ser dig själv kapabel att göra det den dagen.
1. Vecka 1
Dag 1
- Front Squat: 1 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- Bänkpress: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Inverterad rad: 3 x 6 reps
Dag 2
- Power Clean: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Marklyft: (3 × 80 %) x4
- Pull-ups: 4 × 3 reps
- Plankor: 3 set om 20-45 tum
Dag 3
- Skivstångssquat: 5 × 60 %, 5 × 70 %, 5 × 75 %
- Militärpress: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Skivstångsrad: 3 × 5 reps
Dag 4
- Front squat: 2 × 80 %, (2 × 85 %) x2
- Effektrengöring: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Rumänsk marklyft: 5 × 70 %, (5 × 75 %) x2
2. Vecka 2
Dag 1
- Front squat: 2 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- Bänkpress: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Inverterad rad: 3 × 8 reps
Dag 2
- Power Clean: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Marklyft: (3 × 80 %) x4
- Pull-ups: 5 × 3 reps
- Järn: 4 set 15-25 tum med ballast, 3 set 20-60 tum utan ballast
Dag 3
- Front squat: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militärpress: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Skivstångsrad: 3 × 4 reps
Dag 4
- Back Squat: (5 × 80%) x3
- Effektrengöring: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Rumänsk marklyft: 5 × 70 %, (5 × 80 %) x2
3. Vecka 3
Dag 1
- Front squat: 2 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- Bänkpress: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Inverterad rad: 3 × 10 reps
Dag 2
- Power Clean: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Marklyft: (3 × 85 %) x3
- Pull-ups: 2 set med 3 reps med ballast
- Järn: 5 set om 8 tum (med ballast) eller 3 set 60 tum utan ballast
Dag 3
- Skivstångssquat: 5 × 65 % (5 × 70 %) x2
- Militärpress: 2 × 60 %, 2 × 70 % (2 × 80 %) x2
- Skivstångsrad: 3 × 2 reps (tunga set, vid cirka 90%)
Dag 4
- Front squat: 2 × 85 %, (2 × 90 %) x2
- Effektrengöring: (2 × 60 %) x2 (2 × 70 %) x2 (1 × 75 %) x2
- Rumänsk marklyft: 3 × 80 %, (3 × 85 %) x2
4. Vecka 4
Dag 1
- Bänkpress: repetitioner vid 60, 70, 80, 85, 90, 94 och 97 % och ny 1 RM eller, 2-5 repetitioner (det säkraste sättet) vid 60, 70, 80, 85 och 90 %
- Skivstångssquat: 2 × 70 %, (2 × 80 %) x2
Dag 2
- Power clean: Rep max. vid 60, 70, 80, 85 och + 85 %
- Marklyft: 2-5 x 90 %
Dag 3
- Front squat: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militärpress: Maximal upprepning vid 60, 70, 80, 85 och + 85 %
Dag 4
- Skivstångssquat: 5 × 80 %, 5 × 85 %, 5 × 90 %
- Power Clean: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Riktlinjer för att få styrka på 4 veckor
För att utföra träningen korrekt måste du följa följande kriterier:
- Det bästa träningsschemat skulle vara måndag, tisdag, fredag och lördag.
- Om belastningen inte klarar av att utföra de föreslagna repetitionerna, bör du öka belastningen med 3 till 5%. Om belastningen som används inte tillåter dig att utföra de markerade repetitionerna, bör du minska vikten.
- Få en bra uppvärmning innan du gör tunga lyft.
- Det är en rutin som kräver bra teknik, eftersom den använder sig av komplexa övningar. Om du inte har behärskning i utförandet av övningarna bör du ersätta dem med andra vars behärskning är bättre.
Hänvisning
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: En 4-veckors styrkeutmaning. För att bryta muskler. (Reviderad juni 2018).
