Din stora adduktor är den största muskeln i ljumsken. Denna muskel har två delar: hamstrings och adduktordelen. De två arbetar tillsammans för att hjälpa till med höftadduktion, böjning och extension. Vi använder den här muskeln under alla typer av atletisk rörelse som kräver att dina ben flyttas från sida till sida, som skridskoåkning, sparkar på en fotboll eller flyger i tennis. Att stretcha denna muskel kan hjälpa till att förebygga och rehabilitera ljumskskador, så vi lär dig fyra viktiga sträckningar.
Stående stretch
För denna stretch behöver du en knäbeständig yta, som en låg stol eller ett bord. Stå framåtvänd, med stolen på höger sida av kroppen. Placera din högra fot på stolen, tårna pekar framåt. Böj lätt ditt högra knä och böj långsamt bålen framåt mellan benen, låt armarna hänga löst framför dig. Du ska känna en sträckning på insidan av låret. Håll denna sträckning i 30 sekunder, släpp sedan och upprepa på det motsatta benet.
Adduktor lång sträcka
Sitt på golvet med benen utsträckta så långt isär som möjligt, fötterna böjda och tårna pekande mot taket. Luta dig framåt från höftleden och håll ryggen rak. Sträck så långt framåt som möjligt utan att böja knäna. Håll stretchen i 30 sekunder och återgå långsamt till sittande läge.
Kobra groda poserar
Cobra Frog Pose är en yogaställning som sträcker ut alla adduktormuskler i benet, inklusive den stora adduktorn. Börja med dina händer och knän, med knäna vidrörande. Öppna knäna så att ljumsken är öppen mot marken och för samman fotsulorna. Du måste göra en diamantform med dina ben. Släpp höfterna mot golvet, håll armarna raka och i linje med axlarna. Titta upp i taket. Håll denna ställning i 30 sekunder och släpp den sedan.
Bundet vinkelposition
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj dina knän och för hälarna till bäckenet. Sprid knäna åt sidan och tryck ihop fotsulorna. Håll fötterna med båda händerna och för hälarna närmare ljumskområdet så nära som möjligt samtidigt som du håller ner knäna. Använd armbågarna på insidan av låren för att pressa knäna närmare marken. Håll ryggen rak och axlarna avslappnade. Håll denna ställning i 30 sekunder och släpp den sedan.
