Smärta i rumpa eller biceps efter ett hårt träningspass kan vara lite tillfredsställande, tecknet på ett välgjort träningspass. Men det finns inget givande med en stel, öm rygg.
Om du vaknar morgonen efter ett träningspass med ryggsmärtor, kolla om du har gjort några misstag i dina övningar. Och i så fall, lär dig att fixa din teknik.
Träningsmisstag som orsakar ryggsmärtor
Du lutar dig för långt bakåt eller framåt
Det finns en anledning till att tränare prioriterar hållning framför vikt och reps vid styrketräning: att böja ryggraden för långt bakåt (översträcka) eller för långt framåt (överböjning) när man försöker lyfta tyngre vikter riskerar att få ryggsmärtor eller skador.
När du lyfter en vikt över huvudet eller plockar upp något från marken vill du att din ryggrad ska vara i en neutral inriktning, någonstans mellan välvning och rundning.
Det är vanligtvis vanligt att se överdriven rundning vid framåtböjningsövningar (som marklyft) och överdriven välvning vid överlyft (som axelpress), så dessa är bra övningar för att noggrant övervaka hållningen.
För att undvika detta problem, fokusera på stoppar ner bäckenet (motsatt rörelse av att böja nedre delen av ryggen) och hålla bröstkorgen i linje med resten av kroppen (rita ihop de två framsidorna).
Du kan också arbeta med dessa mekanismer när du är på marken för att göra det till en vana under styrketräning. Övningar som döda insekter eller plankor är ett bra ställe att börja stärka din kärna och fullända din inriktning.
Du använder momentum för att lyfta
Även om det kan vara frestande att ta tunga hantlar fram, välj ett par som är bekvämt utmanande att börja med. Att plocka upp vikter som är för tunga för dig kan göra dig beroende av momentum, göra dina övningar ineffektiva och skapa ryggsmärtor.
Detta händer ganska ofta med bicep lockar . Om du håller en vikt som är för tung är det vanligt att du svingar hanteln, eftersom biceps inte är tillräckligt starka på egen hand. Denna rörelse kan belasta din nedre rygg och orsaka stelhet eller smärta.
Det är tillrådligt att välja en vikt som du bekvämt kan kontrollera utan att använda överdriven fart. Du kan också kontrollera dig själv i spegeln för att se till att du inte kompenserar för den tunga vikten genom att gunga, välvning eller översträcka din nedre rygg. Och vid behov, sänk vikten i efterföljande set eller minska antalet reps per övning.
Du hoppar över uppvärmningen
Innan du tränar styrka eller konditionsträning är det absolut nödvändigt att börja med en väl utformad uppvärmningsrutin om du vill hålla ryggen smärtfri. Att utföra dynamiska uppvärmningsövningar hjälper till att öka temperaturen och flexibiliteten i musklerna, vilket hjälper till att förhindra skador under träning.
En uppvärmningsrutin bör innehålla någon del av mobilitet , fokuserat på att öppna höfterna, övre delen av ryggen och axlarna. Direkt efteråt, fortsätt med någon typ av stabilisering arbete, speciellt inriktat på att aktivera sätesmusklerna, ryggmusklerna, snedställningar och axlar i både framåt- och bakåtriktningen.
För att hålla ryggen skadefri, börja varje träningspass med en uppvärmning på minst 3-5 minuter. Fokusera på dynamiska rörlighetsövningar, följt av aktiverings- eller stabilitetsrörelser, som döda insekter eller fågelhundar.
Du gör inga ensidiga övningar
Också kända som ensidiga övningar, ensidiga styrkerörelser, som marklyft med ett ben eller enarmsbröstpress, är utmanande men avgörande om du vill hålla dina muskler balanserade och skadefria.
Enbens- eller enarmsövningar hjälper till att träna båda sidor av kroppen lika, hindrar dig från att använda en dominant arm eller ben . Dessutom hjälper ensidiga rörelser till att åtgärda muskelobalanser, vilket kan vara en potentiell orsak till ryggsmärta när du tränar.
Försök att inkludera en eller två ensidiga övningar per styrketräning. Byt ut din vanliga höftkraft mot en variant av ett ben. Eller prova en alternerande axelpress med hantel istället för en skivstångspress.
