Protein är ansvarigt för mycket mer än att stärka biceps: detta makronäringsämne är en del av varje cell i din kropp och hjälper dig att utföra de dagliga funktionerna och hålla dig frisk.
Din kropp behöver minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Så om du väger 68 kilo behöver du minst 54 gram protein om dagen. Och enligt en observationsstudie som tittade på mer än 12,000 2019 vuxna, hjälper att få tillräckligt med protein att bibehålla fysisk hälsa och normala dagliga funktioner, inklusive allt från att gå en halv kilometer till att böja sig, lyfta vikter och gå i trappor, enligt forskning. genomfördes i april XNUMX i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Studien avslöjade också att att inte få tillräckligt också var förknippat med sämre kostkvalitet. Dessutom visade forskningen en ökande trend av dålig konsumtion när vi åldras: den observerade att 46% av äldre vuxna inte uppfyller sina proteinbehov.
Nu när du vet hur viktigt detta makronäringsämne är, var noga med att undvika dessa vanliga misstag som kan påverka din hälsa.
Du får inte tillräckligt med kvalitetsprotein
Även om växtbaserad kost får mer uppmärksamhet nuförtiden för sina hälsofördelar och positiva effekter på miljön, äter människor fortfarande för mycket rött och bearbetat kött, en vana som är kopplad till en ökad risk för sjukdomar. Krönikor och en kortare livslängd.
Att välja en kost som betonar växtproteiner, såsom fullkorn, bönor, baljväxter och nötter och frön, kan ge de grundläggande aminosyrorna som hjälper till att utföra viktiga kroppsfunktioner. Det finns essentiella och icke-essentiella aminosyror: Våra kroppar kan inte producera essentiella aminosyror, och därför måste vi få dem via vår kost, medan icke-essentiella aminosyror kan erhållas genom att äta proteinmat.
Alla essentiella aminosyror kan erhållas från växtkällor, enligt en studie från maj 2017 publicerad i Journal of Geriatric Cardiology. Växtbaserade proteiner kan ha lägre nivåer av aminosyror jämfört med animaliska proteiner, men kombinationen av grönsaker kan ge en komplett aminosyraprofil utöver andra näringsämnen som du inte hittar i animaliska proteinkällor, såsom fibrer och fytokemikalier.
Om du behöver ytterligare en anledning att fokusera på att tillgodose ditt proteinbehov, gör så här: Överviktiga personer på högproteindieter (minst 1.2 gram protein per kilo kroppsvikt) visade sig gå ner mer i vikt och behålla mer muskelmassa samt förbättrat blodtryck och minskade triglycerider, enligt en klinisk granskning från juni 2017 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Beräkna ditt personliga proteinbehov. Den nuvarande rekommenderade dagliga dosen är 0.8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Men växande forskning tyder på att öka detta till 1.2 till 1.6 gram per kilo kroppsvikt per dag för att hålla sig smal och minska risken för sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust) och osteoporos.
Man börjar inte dagen med protein
Många tror att frukosten bara är full av kolhydratrik mat, och därför är nästan ingen säkra på hur man ska få med protein i morgonmålet.
Det finns många fördelar med att inkludera protein till frukost, varav en är viktkontroll. En proteinrik frukost kan hjälpa till att främja viktminskning och/eller förhindra viktökning eller återhämtning. En nyckelfaktor är förbättringen av aptit och mättnadskontroll.
En studie jämförde en 350-kalorier spannmålsbaserad frukost kontra en 350-kalori högproteinfrukost; Han fann att proteinmat var förknippat med en minskning av hungern och en känsla av större mättnad. Frukosten med hög proteinhalt ledde till dagliga minskningar av det hungerstimulerande hormonet ghrelin, ökningar av mättnadshormonet PYY och minskningar av mellanmål sent på kvällen, särskilt från mat med hög fetthalt, jämfört med att hoppa över frukost.
Lägg till ägg till din frukostrutin! En blandning av ägg och ost är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag till frukost. Havregrynsgröt med äggvita rekommenderas också eller lägga till ett pocherat ägg, grönkål och stekt lök till din havregryn för ett välsmakande alternativ. Behöver du ett annat alternativ förutom äggen? Du kan prova keso eller vanlig yoghurt.
Man tar mycket åt gången
Att baka på biff eller dricka en proteinshake med 40 eller 50 gram protein på en gång, tyvärr inte så effektivt som man kan tro. Din kropp kan inte använda så mycket protein på en gång.
Enligt vetenskapen är 0.4 gram protein per kilo kroppsvikt per måltid, eller cirka 20 till 30 gram protein vid varje måltid, optimalt och är den maximala mängden dina muskler kan absorbera på en gång, enligt en studie. Februari 2018 i Journal of the International Society for Sports Nutrition. Mer ger inga ytterligare fördelar och överskott av protein bryts ner till glukos eller triglycerider för energilagring i muskler eller fett.
Att få i sig för mycket protein i en måltid är "shake misstaget". Idrottare tycker ofta att de ska studsa tillbaka med en proteinshake efter ett långt träningspass (60 minuter eller mer) och ge upp kolhydraterna. Protein ensamt kommer inte att ersätta glykogen i frånvaro av kolhydrater.
Det vill säga proteiner ger dig inte energi (kolhydrater gör det) och överskott av protein är inte alltid det bästa för vår hälsa. Det ideala är att utöka konsumtionen av protein under hela dagen och hålla maximalt 25 eller 30 gram varje gång du äter.
Dina kolhydratrika mellanmål saknar protein
Vi älskar alla att äta mellanmål. Problemet: många är höga i kolhydrater och låga i protein. Hydrater är den idealiska energikällan för din kropp, men att försumma proteinintaget är inte en bra idé om du försöker kontrollera din aptit eller gå ner i vikt.
Proteinmat tar längre tid att smälta av kroppen, så det finns en hälsofördel. Att lägga till protein till dina måltider kan hjälpa till att minska kolhydratupptaget, vilket kan hjälpa till att förhindra fluktuationer i blodsockret. Dessutom kommer det att lindra den kvardröjande känslan av hunger genom att hålla dig nöjd längre.
