När det gäller armmusklerna får främre biceps all uppmärksamhet. Det är de glamorösa musklerna som visas i den klassiska ”visa mig dina muskler” -poser, men triceps utgör det mesta av din överarms storlek. Dessa är placerade på baksidan av armarna och är sekundära muskler involverade i armhävningar, bänkpressar och andra pressrörelser. Du kan isolera triceps med fria vikter eller genom att använda olika maskiner på gymmet.
Bästa gymmaskiner för triceps
Triceps pushdown
Detta är en häftklammer i de flesta gym och ett effektivt sätt att arbeta triceps. Det är i grunden en kabel fäst vid en viktstapel, med ett rakt, kort handtag eller ett rep fäst vid kabeln högst upp.
Ta tag i greppet eller repet med ett överliggande grepp och dra ner till ungefär bröstnivån. Håll armbågarna böjda och nära kroppen. Sträck långsamt dina armar, flytta handtaget ner till ditt övre lårområde medan du böjer triceps. Böj armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Sladdförlängningar
Kabelförlängningar kan utföras på samma maskin som triceps-pushdown. Använd repfästet på maskinens nedre kabel. Vänd dig och vänd bort från maskinen och be en träningspartner att ge dig repet. Nå tillbaka och håll ändarna på repet bakom huvudet med handflatorna vända mot varandra. Börja med böjda armbågar och håll dem nära huvudet och peka mot taket. Håll dina överarmar stilla, förläng armbågarna och dra rephandtagen mot taket. Pausa för att räkna med två längst upp i dragningen, återgå långsamt till startposition för att upprepa.
Fondmaskin
Doppmaskinen är i princip densamma som att göra en normal botten, bara maskinens grepp rör sig istället för din kropp. Sitt i sätet som vetter utåt och lägg fötterna platt på golvet. Kontrollera att handtagen ligger precis under armhålorna, och om de inte är det, justera sitthöjden. Ta tag i dem och börja med böjda armar 90 grader. Tryck ner handtagen, böj triceps längst ner och låt sedan handtagen komma upp igen.
Hammerförlängningsmaskin
Hammarförlängningsmaskinen liknar en predikarkrullmaskin, men rörelsen är vänd så att du rör dig bort istället för att dra in. Justera sitthöjden så att det vadderade armstödets kant ligger strax under armhålan. Sitt på sätet och placera armarna på dynan. Ta tag i handtagen och sträck armarna neråt och böj triceps.
