Sträck dina hamstrings före träning som innebär att du använder benen för att undvika skador och förbereda lederna att röra sig. Det är också en bra idé att sträcka sig hela dagen för att göra benen mer flexibla. Många övningar i underkroppen använder ett brett rörelserikt med ett eller båda benen. Till och med något enkelt, som att köra, kräver flexibilitet.
Hamstringarna (många tror att det kallas femoral biceps) är långa, starka muskler. De kan bli väldigt snäva, särskilt om du använder dem mycket. Traditionella statiska sträckor fungerar mycket bra för att lossa dessa muskler, särskilt om du sträcker dig efter ett träningspass eller när som helst under dagen.
För statiska sträckor bör du hålla sträckan vid en punkt där den är obekväm men inte smärtsam. Håll i cirka 30 sekunder för att göra musklerna mer flexibel. Var noga med att sträcka varje ben lika.
Tårörning
Beröringen av tån är en av de mest kända hamstringssträckorna och en av de mest använda flexibilitetstesterna.
Stå upp rakt med fötterna ihop. Luta dig framåt i midjan, stick tillbaka ryggen och hålla din vikt på dina klackar. Nå med händerna så låga som möjligt. Fortsätt tills musklerna är för hårda för att fortsätta. Håll sträckan och andas in genom näsan och ut ur munnen, sakta sjunka ner under 30 sekunder.
Om du inte har flexibiliteten att nå fingrarna ska du undvika att krulla ryggen. Böj knäna något för att märka en djup stretch.
Staketsträcka
Namnet på denna sträcka kommer från det läge där hinder måste hoppas över, där ett ben sträckes framåt och stor flexibilitet visas i hamstringarna.
Sitt på golvet med ett ben rakt framför dig och ett ben böjt. Ta foten på det böjda benet och tryck botten mot insidan av det raka benets knä. Luta dig mot foten på ditt raka ben och nå med båda händerna tills du känner en sträckning. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Sträck med band
Istället för att använda en partner för att hjälpa dig med denna hamstringssträcka, använd ett motståndsband
Sitt på golvet och placera ena änden av ett motståndsband runt en av dina fötter. Håll motståndsbandet med båda händerna och ligg på ryggen med båda benen utsträckta framför dig. Lyft upp benet med motståndsbandet och håll knäet rakt. Lyft den tills du känner en sträcka i hamstrings.
Fortsätt dra tills du känner dig obekväm och tryck sedan benet mot golvet. Upprepa fem gånger och byt sedan benen.
Lateral sträcka
Dina hamstrings består av fyra olika muskler. Koncentrera dig om att sträcka dina yttre muskler med denna övning.
Stöd ett ben på en bänk eller stol. Det ska vara mellan knä och midja. Håll benet rakt upp och titta på det med kroppen. Ta din motsatta hand och sträck ut kroppen, försök att röra fingrarna på det upphöjda benet. Ta tillbaka handen och återgå till utgångsläget, räcka sedan ut och röra fingrarna igen. Upprepa 10 gånger och byt sedan benen.
