Baljväxter finns i några av våra favoriträtter. Den här stora proteinkällan kan emellertid ibland överskuggas av andra livsmedel (som kött) trots de många fördelarna de ger.
Gastroenterologer tenderar att rekommendera baljväxter för de flesta för de fördelar de erbjuder för matsmältningssystemet och för hela kroppen.
Varför är baljväxter bra för dig?
De är en källa till högkvalitativt protein
För människor som är veganer eller som väljer att begränsa köttkonsumtionen är bönor ett utmärkt proteinalternativ till kött. Protein består av kedjor av aminosyror som är sammankopplade. Baljväxter innehåller stora mängder aminosyror, vilket gör dem till utmärkta proteinkällor.
De inkluderar dock inte de mindre önskvärda aspekterna som du kan hitta i till exempel köttstycken, såsom mättade fetter som ökar blodkolesterolet. De anses vara en bra proteinkälla eftersom de kan ge 30 till 60 procent av den rekommenderade dagliga mängden protein . De är ett slags supermat eftersom de innehåller protein och mineraler och saknar mättat fett.
De innehåller också några omega-3-fettsyror, förutom folsyra, järn, magnesium och zink. Fettsyror ger näring till tarmmikrobiomet. De ger mat till cellerna i tarmfodret och stärker din förmåga att förhindra skadliga toxiner och bakterier från att komma in i blodet. De förbättrar också vår tarmimmunitet.
De är fulla av fiber
En av de största fördelarna är att de är en proteinkälla som kommer med hälsosam fiber. De är en utmärkt källa till fiber, som reglerar tarmrörelser, blodsocker och kolesterol. Detta minskar risken för fet leversjukdom och de negativa effekterna av ökat blodsocker i mag-tarmkanalen, såsom gastropares, en störning som saktar eller stoppar matrörelsen från magen till tunntarmen och förstoppning.
Som en del av en fiberrik kost kan baljväxter också spela en roll i minskar risken för divertikulos (när utbuktande påsar utvecklas i mag-tarmkanalen) och förbättrar symtomen hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Dessutom hjälper det dig att ta in mer lösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att sänka totala kolesterolnivåerna i blodet genom att sänka "dåligt" LDL-kolesterol. Livsmedel med hög fiber är också kopplade till sänkning av blodtryck och inflammation.
De kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Att lägga baljväxter till din kost kan också hjälpa dig att upprätthålla eller uppnå en hälsosam vikt. Livsmedel med hög fiber är ofta mindre kaloritäta än andra livsmedel, så du slutar äta färre kalorier för samma volym mat.
Dessutom är de det lägre kalorier än de flesta andra proteinkällor som rött kött och kyckling. De är ett utmärkt tillskott till en diet för alla som vill gå ner i vikt när de vårdar kroppen. De stora mängderna fiber i bönor kan hjälpa människor att vara fulla under längre perioder, utan önskan att snacka mellan måltiderna.
Att höja fiberintaget med bara 4 gram per dag är förknippat med ytterligare 1.75 kg viktminskning under sex månader hos personer med olika dieter, enligt en studie från oktober 2019 i The Journal of Nutrition. Genom att hjälpa till att hålla matsmältningssystemet friskt kan baljväxter också stödja friska tarmbakterier, vilket kan påverka din vikt.
De är rika på antioxidanter
Baljväxter är rika på folsyra och antioxidanter som är kopplade till lägre risker för vissa cancerformer, inklusive kolorektal cancer, den tredje vanligaste cancer hos män och kvinnor.
Antioxidanter är viktiga eftersom de kan förhindra eller fördröja vissa typer av cellskador. De erhålls bäst från en hälsosam kost rik på växtbaserade livsmedel, som är utmärkta källor till antioxidanter. FYI, vetenskapen har inte visat att antioxidanttillskott är till hjälp för att förebygga sjukdomar.
När du tränar, smälter mat, röker eller utsätts för solljus eller luftföroreningar, bildar din kropp instabila molekyler som kallas fria radikaler, vilket kan orsaka oxidativ stress, en process som leder till cellskador.
Oxidativ stress antas spela en roll i olika sjukdomar, inklusive cancer, diabetes, hjärtsjukdom, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Laboratorieexperiment har visat att antioxidantmolekyler kan motverka oxidativ stress.
Tips för att undvika gas
Blötlägg dem
Baljväxter innehåller komplexa sockerarter oligosackarider och våra kroppar har inte enzymer för att smälta dem. Du kan hjälpa till att bryta ner socker genom att blötlägga dem innan du lagar mat och använda långa, långsamma tillagningstider. Sockerarter som når osmält i kolon jäses av tarmbakterier. Detta är vad som leder till den berömda läsket.
Prova ett tillägg
Vissa kosttillskott kan också hjälpa till att kontrollera de obehagliga biverkningarna av gas. Dessa tillskott har ett enzym som kallas alfa-galaktosidas , som bryter ner oligosackarider innan de når dina tarmbakterier, så gasproduktion sker aldrig.
Välj en annan typ av baljväxter
Magbakterier producerar också gas som en biprodukt när de smälter mycket fiber, vilket kan orsaka flatulens. De baljväxter du väljer och hur du äter dem kan verkligen göra skillnad.
Vissa är kända för att orsaka mindre gas än andra - linser och svartögda ärtor har mindre fiber och kolhydrater än kikärter och marinbönor.
