Önskar förbättra din grundrutin , för att göra det ännu mer utmanande? Vi vill alla det, men få av oss är villiga att betala priset för oändliga sit-ups. Lyckligtvis finns det ett alternativ som är både effektivt och mer dynamiskt: plyometriska plattor .
Principen för plyometriska plattor är enkel. Du tar varianterna av traditionella plankor och lägger till lite rörelse till dem, för att tona de sovande musklerna i magen. Detta görs vanligtvis genom att blanda plankorna med andra välbekanta övningar. Resultatet är en fantastisk cocktail, där du arbetar med alla delar av din kärna, förutom att få aerob kapacitet och styrka i allmänhet.
Om du är villig att klättra på utmaningen, gå med oss för att upptäcka följande 3 plyometriska plattor.
3 plyometriska plankor för att stärka kärnan
För att presentera dessa övningar för dig på ett mer dynamiskt sätt har vi arrangerat dem som en rutin. Målet kommer att vara att utföra varje variant av plankan i 30 sekunder, med hög intensitet, och sedan vila i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning. När du har gjort alla tre övningarna med framgång kan du vila i 30 sekunder och sedan börja om och göra ytterligare 2 varv.
1. Plankor med hopp
- Börja i en hög plankposition (armarna helt utsträckta), med ryggen rak, magen i spänning och fötterna höftbrett isär.
- Håll armarna och överkroppen på plats, hoppa framåt med fötterna och landa på dem som om du ville röra vid armbågarna med knäna.
- Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa. Kom ihåg att alltid hålla magen i spänning.
2. Iron Jack med tuckhopp
- Börja i en hög plankposition med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll händerna på plats, gör ett hopp med fötterna öppna dem i luften, så att du landar med en avstånd mellan dem som är större än bredden på dina höfter.
- Vänd rörelsen du gjorde för att återgå till startpositionen.
- Hoppa med fötterna igen, denna gång för att föra knäna närmare armbågarna, som i föregående övning.
- Utför ett tuckhopp från den position du befinner dig i: du hoppar på plats så högt du kan och höjer dina knän tills de når ditt bröst.
- Landa försiktigt och vänd på rörelsen du gjorde tills du återgår till startpositionen.
- Upprepa hela övningen från början.
3. Diagonal thrust squat
- Börja stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Sänk tills du lägger händerna på marken, med den separation som du använder för att göra en traditionell planka.
- Använd dina stödjande händer och hoppa genom att föra ihop fötterna bakåt och diagonalt till höger sida.
- Vänd hela rörelsen tills du återgår till startpositionen.
- Upprepa hela övningen igen så många gånger du kan, växla sidor varje gång.
Hänvisning
- Creveling, M. 3 Plyometric Planks Du behöver prova ASAP. För Dailyburn. [Reviderad februari 2018].
