Att äta är en av de bästa nöjen i livet. Vi kan inte säga att det inte är en glädjande aktivitet: men beroende på vad vi äter kan maten få oss att känna oss lyckliga i gengäld. Det är en vinn-vinn-situation: det vetenskapliga beviset verkar vara till förmån för sambandet mellan vad du äter och hur du känner dig mentalt. Så ja, det finns livsmedel som kan förbättra ditt humör.
Hur påverkar diet mental hälsa?
Förhållandet mellan kost och långvarigt mentalt välbefinnande har varit ett ganska konstigt koncept fram till nyligen. Växande forskning tyder på att vissa livsmedel och näringsämnen spelar en mycket större roll än vi tror. Att fokusera på vissa livsmedel kan komplettera behandling mot depression eller ångest och främja allmänt mentalt välbefinnande.
För att hjälpa dig att äta för att vara lycklig finns det livsmedel som forskning visar har potential att förbättra ditt humör.
Tänk på att medan dessa livsmedel är associerade med minskade symtom på depression och ångest och / eller förbättrat mentalt välbefinnande i allmänhet, att äta dem kommer inte nödvändigtvis att eliminera depression, ångest eller andra psykiska tillstånd eller symtom. Om du lever med ett psykiskt tillstånd eller kämpar är det viktigt att arbeta direkt med en vårdpersonal.
De bästa matvarorna för att förbättra ditt humör
Valnötter
Denna hjärnformade mutter är ganska bra för ditt huvud. De som äter denna mat observeras ha 26 procent lägre depressionpoäng jämfört med de som inte äter nötter, enligt en studie från januari 2019 i tidskriften Nutrients.
Och människor som åt nötter sa att de kände sig mer energiska, hade ett större intresse av att göra aktiviteter och i allmänhet hade färre känslor av hjälplöshet.
Grönt te
Att dricka grönt te regelbundet är kopplat till att minska ångestnivåerna, enligt en studie från oktober 2017 i "Fytomedicin." Forskare tror att fördelarna kommer från en kombination av L-teanin, en förening som finns naturligt i teblad och koffein.
Att dricka grönt te är också förknippat med andra fördelar för hjärnan, inklusive minnesstöd och förbättrad uppmärksamhet.
Omättade fetter
Människor som åt mer mättat fett visade sig vara mer benägna att ångest, enligt en studie i februari 2020 i Annals of General Psychiatry. Dessutom visade sig människor som åt mer omättade "hälsosamma" fetter, såsom enkelomättade och fleromättade fetter, vara mindre benägna att ha ångest.
Ett tydligt exempel på så kallade hälsosamma fetter är de som inkluderar fetter av vegetabiliskt ursprung som oliver, nötter, frön, avokado och deras oljor, såväl som blå fisk (lax, sardiner och tonfisk).
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som kefir, kombucha, surkål, kimchi och miso är rika källor till probiotika. En systematisk granskning och metaanalys av 34 studier, publicerade i juli 2019 Recensioner Neuroscience and Biobehavioral, har dragit slutsatsen att probiotika hade små men signifikanta effekter på depression och ångest.
Mer forskning behövs fortfarande för att fullt ut stödja hjärnans fördelar med fermenterade livsmedel, men den stora bilden är att lägga till fermenterade livsmedel eller probiotika till din diet har potential att hjälpa till.
Yoghurt
Kombinationen av probiotika och vitamin D (ett näringsämne som många yoghurt erbjuder) verkar vara till nytta för mental hälsa. En rapport från juni 2018, i tidskriften Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, tilldelade slumpmässigt en kombination av probiotiska tillskott och D-vitamin till vuxna med diabetes och hjärtsjukdom och gav en annan grupp placebo.
Efter 12 veckor observerades att de som fick probiotikum och tillskott D förbättrade signifikant depression och ångest.
Ostron och musslor
Dessa musslor rankas högst på diabetessjukdomen enligt en studie från september 2018 i World Journal of Psychiatry.
Forskarna utformade poängsystemet i ett försök att identifiera de mest näringsrika livsmedel som är förknippade med att förhindra depression och depressiva symtom eller främja återhämtning från dessa sjukdomar.
Peppers
Även i World Journal of Psychiatry-studien var paprika en av de högst rankade växtbaserade livsmedlen på antidepressiva poäng - kanske på grund av dess C-vitamininnehåll, vilket var en viktig näringsämne som forskare misstänker har antidepressiva egenskaper.
Röd paprika är en utmärkt källa till vitamin B6, och forskning tyder på att kvinnor (särskilt medelålders och äldre vuxna) som äter en diet som är låg i B6 har en högre risk för måttlig till svår depression, enligt en studie november 2020 från Nutrients . Nötter, fisk och kött är också utmärkta källor till B6.
Skummad mjölk
Ett annat vitamin som forskare visat sig ha antidepressiva fördelar är vitamin B12, enligt den tidigare World Journal of Psychiatry-studien. Mjölk med låg fetthalt finns på kortlistan för den rikaste matkällan i B12 - en kopp ger 51 procent av RDA.
Om du inte gillar det eller inte kan dricka det, leta efter B12 i musslor, kungskrabba, magert kött och berikade spannmål.
Bär
Välj din favorit eller äta en kombination av jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär. Att äta mer frukt och grönsaker, särskilt bär, är kopplat till bättre mental hälsa, enligt en översyn från januari 2020 i Näringsämnen.
Specifikt observerades det att personer som åt mer bär hade bättre humör, mer livstillfredsställelse och optimism och färre depressiva symtom.
Men blåbär får särskilt erkännande: De är en av de bästa dietkällorna för mineral mangan och ger 22 procent av ditt dagliga värde per kopp.
Att få tillräckligt med mangan i din kost är viktigt för din mentala hälsa. Japanska vuxna med de lägsta nivåerna av mangan observerades vara mer benägna att ha symtom på depression och ångest, enligt en studie från april 2019 i tidskriften Nutrients.
Citrus
I samma studie identifierade forskarna också citrusfrukter som särskilt fördelaktiga för mentalt välbefinnande. Citruskonsumenter upplevde mindre stress och mindre risk för ångest eller depression.
Gröna bladgrönsaker
Bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli är fyllda med vitaminer som stöder hjärnans hälsa, inklusive vitamin K, lutein och folsyra, vilket forskning visar kan hjälpa till att sakta kognitiv nedgång. enligt Harvard Health Publishing.
Bladgröna har visat sig bekämpa inflammation och svår depression är kopplad till hjärninflammation, enligt en studie från mars 2015 i Archives of General Psychiatry. Dessutom är en kost rik på mörkgröna bladgrönsaker associerad med en minskning av en specifik inflammationsmarkör över tiden över tiden.
Avokado
En enda avokado ger nästan hälften av dina dagliga fiberbehov med 10 gram. Fiber är fördelaktigt för viktkontroll, hjärthälsa och mer.
Dessutom har krämig grön frukt kopplats till större mångfald i tarmmikrobiomet. Och det är värdefullt för din allmänna psykiska hälsa.
Torkade aprikoser
Denna torkade frukt, liksom katrinplommon och russin, erbjuder hälsosamma doser av växtbaserat järn. Ett av symtomen som ibland är förknippat med järnbrist är känslighet eller irritabilitet. Och det finns viss forskning som tyder på att järnbrist är kopplad till ångest.
När forskarna tittade på barn som var järnbrist i barndomen, fann de att barnens föräldrar och lärare rapporterade ökad oro över barns ångest - och detta var år efter att deras järnbrist hade korrigerats. .
Animaliska livsmedel som lever, rött kött, lax och tonfisk är andra utmärkta källor till järn, särskilt eftersom din kropp absorberar det mer effektivt än järn från vegetabiliska livsmedel.
Lax
Lax och annan kallvattenfisk, inklusive sardiner, tonfisk och öring, anses vara humörhöjande livsmedel. De rekommenderas för sina Omega-3-fetter, som har kopplats till lägre depression och ångest, enligt en studie från juni 2013 i British Journal of Nutrition.
Dessutom är att äta mycket mat med högt omega-3-fett en av de fem bästa dietrekommendationerna för att förhindra depression enligt en artikel om näringsvetenskap i mars 2016.
Fullkorn
Hela korn är en av de livsmedel som sticker ut i en 2016 Nutritional Neuroscience-studie. Dessutom observeras kvinnor som konsumerar måttliga mängder fullkorn ha mindre ångest och depression jämfört med kvinnor som äter färre fullkorn, enligt en studie som publicerades i november 2017 i European Journal of Nutrition.
Omvänt, kvinnor som åt mer raffinerade "vita" korn var mer benägna att drabbas av depression och ångest. Även om studien genomfördes på både män och kvinnor såg forskarna inte dessa relationer hos männen i sin studie.
Bitter choklad
Inte för att du behöver en ursäkt för att unna dig lite mörk choklad, men här är en bra anledning att tillfredsställa ditt begär: Ett uns mörk choklad erbjuder 15 procent av din dagliga rekommendation för magnesium, och det är viktigt för att forskning visar att magnesium kan hjälpa till att bekämpa ångest.
Ägg
Ägg är en utmärkt källa till kolin - 1 stort ägg har mer än en fjärdedel av dina dagliga kolinbehov.
Personer med låga kolinnivåer observeras vara mer benägna att ha högre ångestnivåer, enligt en studie från oktober 2019 i American Journal of Clinical Nutrition.
Fast tofu
Tofu, och särskilt fast tofu, är ett av de viktigaste sätten att lägga mineral koppar till din diet: 1 kopp ger något mer än en hel dags kopparvärde.
Forskare noterade att de som inte fick tillräckligt med koppar var mer benägna att ha symtom på depression och ångest jämfört med vuxna som hade högre nivåer av koppar i sina dieter, enligt april 2019-studien i näringsämnen.
