Efter många studier, fitness och idrottsvetenskap i allmänhet har visat effektiviteten i en välarbetad kärna. Men vi hänvisar inte bara till att träna bukområdet av estetiska skäl utan till utvecklingen av specifika rutiner för höfterna och nedre delen av ryggen. Således kommer vi i nästa avsnitt att ge dig idéer för att skapa dina egna träningscykler för kärnan .
Oavsett vilken sport du tränar är att ha en fast buk synonymt med effektivitet och prestanda. Det gör dig inte bara starkare, men mer stabil och motståndskraftig. För att inte tala om alla fördelar med bibehålla hållning och undvika associerade sjukdomar.
Med total säkerhet vet du och har utfört någon form av träning för att stimulera din buk. De klassiska buken, eller knastrande, är de mest rekommenderade övningarna . De räcker dock inte för att upprätthålla en robust och stark kärna. Du bör leta efter fler globala övningar som involverar ett större antal muskler och därmed trängsel.
11 kärnövningar du bör inkludera i din träning
Innan du presenterar övningarna som gör att du kan ha en järnbuk, bör du analysera ditt fysiska tillstånd. Och det är att arbeta i detta område i synnerhet är lite dyrt. Även för många idrottare som tenderar att glömma sin magrutin, trots att de har höga nivåer hos andra.
Så förtvivla inte om du först inte kan göra många repetitioner eller om muskelspänningen är väldigt stor. Det är bara en indikation på hur lite du har arbetat med detta område och hur viktigt det kommer att bli från och med nu.
Lägre mage: arbeta med benen
Efter magkross , införandet av benen för att arbeta denna grupp av muskler är det mest accepterade alternativet. Dessutom kräver det ingen typ av material, förutom en bekväm yta att ligga på. Det kan vara en enkel handduk eller en matta.
1. Benhöjningar
För att börja arbeta med din nedre mag, ligga platt på golvet . Fortsätt lämna armarna på båda sidor av kroppen och fokusera all din energi på buken och benen.
Börja övningen genom att höja benen; tillsammans och utan att böja . Helst borde du kunna bilda en 90 graders vinkel med din kropp, men det kan ta lite träning. När du når den maximala höjdpunkten för dina ben, börja sänka dem långsamt. Det är mycket viktigt att du behåller samma fall, det gör varje upprepning ännu mer effektiv. Och, mycket viktigt, innan dina klackar träffar marken, måste du få upp dina ben, energiskt.
Börja med att göra så många reps du kan och vila i korta tidsintervall. Det är också mycket effektivt om du byter serie av denna typ av höjder som vi citerar dig nedan.
2. Alternativa höjningar av benen
En annan möjlighet att fortsätta att utöva din kärna är att alternera hissarna . Med detta menar vi att du kan göra det först med ett ben och sedan med det andra, som en sax. Som i föregående övning, glöm inte att hålla benen från marken vid varje upprepning.
Med den här versionen kommer du att kunna lägga till lite mer svårigheter och intensitet i rörelsen. Detta kan förbättras med rytmförändringar och öppningens bredd .
3. Knäböjning (liggande)
Börja på samma sätt som i övriga benlyftövningar: ligga på ryggen. Övningen börjar med benen något från marken. Bara nog så att det inte finns något stöd på honom. Och du bör böja knäna och föra dem till bröstet.
Senare, efter att ha hållit hållningen i 2 eller 3 sekunder, förläng benen igen utan att vidröra marken. Alltid i spänning under alla repetitioner som du har varje serie.
4.Tryck på fingrarna
Fortsätt med ryggen på marken. I detta fall, vi ska lägga till en liten abdominala Crunch till benlyften. För att göra detta, lyft benen upp till 90 graders vinkel med buken. Låt dem fixa dessa och försök att röra vid bollarna på dina fötter med händerna. Det gör att du kan arbeta en stor del av buken på bara en träning.
Plankor: maximal spänning i träningen
”Plankorna” är en serie övningar som förutom kärnan involverar andra muskler. Deras effektivitet är garanterad och de är väldigt intensiva för att du till slut arbetar med hela kroppens vikt.
För att bemästra dessa övningar kommer vi att ge dig några tips tillsammans med deras huvudversioner.
5. Buken planka
Detta kan vara en av de enklaste mageövningarna du kan göra. Mer än en rörelse, det vi letar efter är spänningen i vår kärna. För att göra detta, börja i uppskjutningsläge, men vila armbågarna och underarmarna på golvet.
Du måste hålla din kropp helt rak (därav namnet), som om det vore ett bräde. Om du inte har gjort många absövningar tidigare eller har mycket ackumulerad vikt, du kan ha svårt att behålla positionen . Ändå är det en mycket effektiv övning; Öva det även om bara i några sekunder.
Med uthållighet kommer du att kunna dominera dem; Vi råder dig att betrakta det som en utmaning. Börja med att göra serier på 10 sekunder och öka beroende på dina möjligheter.
6. Sidohylla
När vi väl behärskar huvudkärnövningar, spänning kan läggas till. Även om detta inte håller länge, är åtminstone motivationen att se hur du motstår i övningarna mycket större.
Att utföra plankan genererar i stort ett stort engagemang för snedställningarna. Stå på din sida och vila armbågen på golvet, tillsammans med delen av underarmen, lyft dina höfter och håll positionen.
Det är viktigt att du utför dessa typer av övningar både på ena sidan och den andra.
7. Planka med balans
I startpositionen för en främre planka kan vi lägga till intensitet. För att göra detta tar du helt enkelt bort ett stödpunkt omväxlande. Det är, med kroppen i spänning kommer vi att lyfta en arm i några sekunder och vi kommer att återställa den till sin position. Därefter kan vi höja den andra eller kombinera den med höjden på ett av benen.
Du kanske inte kan hålla din hållning först, men gradvis kommer du att få uthållighet och precision.
8. Planka med knälyft
Detta är en version av plankan som också kallas a klättring eller Spiderman planka .
Börja med frontplankens ställning. När du har kroppen i spänning bör du ta ett av dina knän upp till armbågen framför dig. Detta är en alternativ övning. Det ger en hel del svårigheter och stärker också avsevärt arbetet.
Övningar med större delaktighet i buken
9. Rulle eller bukhjul
En av de bästa övningar för kärnan är bukhjulförlängningen. Det är ett enkelt hjul, korsat av en axel som låter dig hålla fast i det. Börja på knäna, stödja vår vikt på hjulet, vi måste flytta den framåt och dra tillbaka.
Det är en övning med långa sträckor och därför en stor aktivering av kärnan.
10. Inkludera styrkaövningar
Med hjälp av en remskiva, för att kunna vara hög, vi kan göra crunches med vikt . Genom att gå på knä och hålla en stång fäst vid en remskiva kan du göra viktade sammandragningar. Genom att helt enkelt lägga till vikt i remskivan och krympa buken kommer du att träna din kärna med större intensitet. Det är viktigt att du inte överdriver vikten.
11. Glöm inte ryggen (ländryggen)
Inom denna lista över de bästa övningarna för kärnan De kunde inte missa några som är inriktade på att arbeta i ländryggen. Om du går till gymmet hittar du säkert en maskin som låter dig göra ländryggsböjning . Annars kan de också bearbetas hemma på en plan yta. Du bör bara göra små vertikala lutningar i underkroppen medan du ligger på magen.
