Visst att du håller med oss: det är bättre att hålla saker så enkla som möjligt. Och utan en sekunds tvekan gäller detta uttalande för vår träningsrutin. Med detta i åtanke spelar det ingen roll om vi tränar hemma eller i ett gym, i många fall kan träningsmaskiner komplicera rutinen i onödan.
För att hålla en träningsrutin enkel och samtidigt tillåta oss att skulptera en stark och estetisk kropp behöver du bara din kroppsvikt och ett par hantlar.
Upptäck hur du kan ha stora, attraktiva och skulpterade armar med dessa 10 övningar utan maskiner för armar .
10 armövningar som du inte behöver använda maskiner för
Kroppsviktövningar är väldigt praktiska och mycket enkla att ändra baserat på din konditionsnivå. Med denna typ av träning behöver du ingen typ av utrustning eftersom du bara kommer att använda din kropp som motstånd. Som en extra bonus låter de dig utveckla bättre kontroll över din kropp (proprioception).
Å andra sidan, övningar med vikter eller hantlar är utmärkta för att uppnå en stark och balanserad kropp, eftersom de arbetar med muskler och stabilisatorer. Dessutom hjälper det till att öka bentätheten, senstyrkan och förbättra ämnesomsättningen.
Att investera i ett par hantlar är en mycket bra idé om du tränar hemifrån. De mest rekommenderade är de justerbara, eftersom de gör att du kan behålla en utveckling utan att behöva köpa en ny eller ytterligare skivor.
Med dessa 10 övningar kan du träna följande armmuskler:
- Bakre gruppen - Triceps
- Främre grupp - Biceps
- Främre grupp - Brachialis anterior
- Föregående grupp - Coracobrachial
- Underarmsmuskler (underarmen har 8 muskler)
1. Armhävningar
Armhävningar är en av stjärnövningarna när det gäller träning med kroppsvikt. Denna övning kommer att fungera på framsidan av axeln, bröstet och baksidan av armen (triceps).
Du kommer att kunna arbeta alla tre huvud av triceps mycket jämnt på grund av den koncentriska komponenten (när du går ner) och den excentriska komponenten (när du går upp).
Tack vare de många varianter som denna övning har är den idealisk för alla träningsrutiner.
2. Alternerande bicep curl
Bicep-lockar betonar varje komponent genom att arbeta alla dess delar jämnt.
För att utföra denna övning:
- Stå upprätt och håll armarna helt utsträckta, håll en hantel i varje hand. Armbågarna ska vara nära torso och handflatorna pekar mot varandra.
- Medan du håller armen stilla, böjer du dig för att höja en hantel tills den når din axelnivå. Fortsätt sakta ner och höja den andra.
Kom ihåg att du inte ska flytta bagageutrymmet för att lyfta vikten.
3. Liggande hakan
Liggande chin-ups syfta till att arbeta din biceps. För dess förverkligande:
- Ta tag i hakstången med dina handflator mot din torso. Greppet ska vara tätare än axelbredden.
- När du har hängt i stången, sträck ut armarna och håll din torso så rak som möjligt (detta hjälper oss att stimulera biceps på ett bättre sätt).
- Lyft sedan överkroppen tills huvudet är ovanför stången. Håll armbågarna nära kroppen och kom ihåg att din överkropp måste vara still.
- När vi har höjt överkroppen kommer vi att dra ihop biceps och sakta sänka överkroppen tillbaka till utgångsläget.
4. Diamond armhävningar
Denna övning tillåter oss att utveckla våra triceps på ett mycket specifikt och effektivt sätt.
För att utföra vandringen denna typ av push-up måste du göra följande:
- Använd samma rörelser som de grundläggande push-ups. Men med denna variation måste du ta händerna ihop för att bilda en diamant på marken.
- Därifrån sänker du dig ner till marken tills bröstet rör marken. Fortsätt sedan att gå upp igen.
5. Koncentrerad bicepskrullning
Denna övning är perfekt för koncentrera sig på dina biceps . Det långsamma och kontrollerade genomförandet av denna övning garanterar muskulös utveckling av armarna på ett mycket effektivt sätt.
För att köra övningen:
- Börja med att sitta på en bänk, med båda fötterna platt på golvet och en hantel i handen.
- Armbågen som håller hanteln ska stödjas på insidan av låret. Från denna position startar du rörelsen.
6. Liggande tricepsförlängningar
För att arbeta triceps med den här övningen:
- Lägg dig ner på en bänk med ett par hantlar och armarna helt utsträckta över huvudet.
- Håll en hantel stilla och sänk den andra genom att böja armbågen nästan över axeln.
- Pausa, sträck sedan tillbaka armen till startpositionen genom att dra i dig triceps.
Du bör hålla dina överarmar stabila under hela rörelsen.
7. Alternerande Hammer Bicep Curl
Denna variation av krullningen kommer att betona det långa huvudet på din biceps, vilket hjälper till att ge dina armar fullhet. Utför övningen enligt följande:
- Med ett par hantlar, håll dina handflator vända mot varandra på lårhöjd och ta tyngden på dina axlar.
- Fortsätt för att utföra varje upprepning snabbt. Fokusera på att pressa dina bicepsmuskler under krullningsrörelsen.
Kom ihåg att handflatorna alltid måste vara "vända" i samma riktning under hela rörelsen.
8. Zottman Curl
Zottman-curlen tvingar brachialis att göra extra arbete med rotation i övre och nedre delen av övningen. Dessutom ökar det avsevärt tiden under din biceps. För att köra det måste du göra följande:
- På vägen uppåt bör du utföra en konventionell curl, med lillfingret riktat utåt.
- Sedan, längst upp i rörelsen, vänder du hantlarna så att lillfingret är inåt.
- Sätt tillbaka hantlarna i låren.
- Vänd dig om och upprepa.
9. Push-ups i sidled
Sidopressar är bra för dina axlar. Dessutom fungerar det triceps på ett sådant sätt att du kommer att uppnå en mer intensiv och djup trängsel.
Till utför de laterala push-ups du måste göra följande:
- Skjut ut händerna så långt de kan gå till vardera sidan av hans kropp, böj sedan en armbåge för att skjuta hans kropp uppåt, medan du håller den andra armen rak.
- Fortsätt nu med att göra det till andra sidan. Kom ihåg att dra ihop dina triceps så mycket som möjligt med varje upprepning.
10. Fonder
Dipparna aktiverar dina triceps, delts och pecs. Du kan utföra dem med fötterna och händerna på olika ytor för att öka eller minska svårigheten efter behov.
- Använd två stora stolar. Ju större stolar desto bättre; Dessa kommer att ge mer stabilitet.
- Stå upp och samla benen med en hand på varje stol.
- Böj dina armar för att sänka kroppen tills dina händer är placerade i dina armhålor.
- Tryck sedan upp tills armarna är raka igen.
slutsats
Träningsmaskiner är effektiva för att arbeta med ett visst rörelseområde och för att undvika rörelser med dålig hållning. Men med dem får du inte alla fördelar och resultat som kroppsvikt eller hantelövningar ger.
Med en träningsrutin fokuserad på vikter och din kroppsvikt kan du ha avundsvärda armar. Därför rekommenderar vi att du använder maskinerna som ett komplement och att de inte fokuserar din rutin.
Hänvisning
- Fioranelli, E. 10 Ingen utrustning behövs för övningar för skulpterade vapen. For Breakingmuscle [Recenserad januari 2019].
