Почему креатин - лучшая спортивная добавка?

Однако некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются наукой. Фактически, это одна из самых проверенных добавок в мире, обладающая выдающимся профилем безопасности.

Что это такое?

Креатин - это состоит из трех аминокислот : L-аргинин, глицин и L-метионин. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека. Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Помогает мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений.

С химической точки зрения, он имеет много общего с аминокислотами. Организм может вырабатывать его из аминокислот глицина и аргинина. На запасы креатина в организме влияют несколько факторов, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1.

Приблизительно 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени.

Когда мы принимаем добавки, мы увеличиваем запасы фосфокреатина. Это форма энергии, хранящейся в клетках, поскольку она помогает организму вырабатывать более одной высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ. АТФ называют энергетической валютой организма. Когда у нас больше АТФ, тело может лучше функционировать во время упражнений.

Преимущества креатина

Это одна из самых популярных добавок в мире, особенно среди спортсменов. Это также наиболее распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая энергетические напитки. Он имеет множество положительных эффектов для здоровья, поэтому его употребление является нормальным.

Улучшить производительность

Спортсмены часто используют добавки, потому что есть некоторые доказательства их эффективности при тренировках высокой интенсивности. Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут больше тренироваться и добиваться большего.

Некоторым кажется, что увеличение запасов креатина в организме улучшает работоспособность. Исследования показали, что вы можете улучшить производительность с помощью коротких периодов чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся эпизодов. Среди преимуществ, обнаруженных наукой, можно выделить:

• Увеличивает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
• Повышает качество и преимущества высокоинтенсивных скоростных тренировок.
• Повышает выносливость при аэробных упражнениях продолжительностью более 150 секунд
• Может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную жизнь и неврологическую функцию
• Оказывается, полезен в краткосрочных и высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Увеличение массы тела

Повышенное содержание креатина в мышцах связано с большей массой тела. Однако, по мнению некоторых исследователей, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

Наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок. Также возможно, что мышечная масса развивается в результате более интенсивной работы во время упражнений. Кроме того, они могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.

Креатин также может иметь антиоксидантный эффект после интенсивных тренировок с отягощениями и может помочь уменьшить судороги. Это может сыграть роль в реабилитации головного мозга и других травм.

Мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу у людей с мышечной дистрофией. Исследования показывают, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, мышечная сила увеличилась на 8.5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится. Использование его каждый день в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Улучшить депрессию

Было также показано, что люди, страдающие депрессией, добавляют 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту. Их симптомы улучшились через 2 недели, и улучшение продолжалось через 4 и 8 недель. Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина. Однако необходимы дополнительные исследования.

Познавательная способность

Есть доказательства того, что креатин может улучшить умственную работоспособность. После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель люди, кажется, лучше справляются с тестами рабочей памяти и интеллекта, особенно с задачами, выполняемыми в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Добавки креатина помогают пожилым людям улучшать познавательные способности. Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем прошли несколько числовых и пространственных тестов. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

Креатин моногидрат, лучший

В добавках используются различные формы креатина, в том числе: креатин моногидрат и креатин нитрат . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) еще не одобрило использование креатиновых добавок. Большинство ученых, изучающих пищевые добавки, считают, что моногидрат - лучшая версия. Вот несколько подтвержденных наукой причин, почему это лучший сорт.

Самый безопасный

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает вредное воздействие. Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет, по-видимому, безопасно, без каких-либо задокументированных побочных эффектов.

Эта добавка также кажется безопасной в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет от 3 до 5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо сообщений о проблемах безопасности. Единственный частый побочный эффект - прибавка в весе. Однако это не должно восприниматься как плохо. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу.

Имеет лучшую производительность при упражнениях, чем другие формы

Моногидрат креатина оказывает множество эффектов на здоровье и работоспособность от упражнений, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы. Моногидрат креатина оказался лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина. Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира.

Однако некоторые небольшие первоначальные исследования показали, что забуференный креатин и хелатные формы магния могут быть так же эффективны, как и моногидрат, в повышении работоспособности. В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы жима лежа и выработки энергии во время езды на велосипеде.

Самый простой и дешевый

Некоторые новые формы креатина доступны только в многокомпонентных продуктах, например, в предтренировочных добавках. Кроме того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин.

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести как один ингредиент. Однако они доступны только у небольшого числа онлайн-продавцов или в магазинах. С другой стороны, моногидратную форму легко купить как отдельный ингредиент.

Моногидрат - это не только самая простая форма креатина, но и самая дешевая. Есть несколько возможных причин. Поскольку моногидрат доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.

Как это работает?

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами. В упражнениях высокой интенсивности его основная функция - увеличить запасы фосфокреатина в мышцах. Дополнительные резервы можно использовать для выработки большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии при поднятии тяжестей и упражнениях высокой интенсивности.

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующим образом:

• Расширенная рабочая нагрузка - Позволяет выполнять больше работы или общий объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц.
• Улучшенная сигнализация соты : Он может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.
• Повышение анаболических гормонов : Исследования показывают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
• Повышенная гидратация клеток - Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что приводит к эффекту увеличения объема клеток, что может сыграть роль в росте мышц.
• Снижение расщепления белков : Вы можете увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц.
• Снижение уровня миостатина : Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.

Какой ущерб это причиняет?

В высоких дозах это все еще безопасно. Хотя ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны. Другие возможные эффекты - боль в животе, тошнота, мышечные спазмы или диарея. Люди с заболеванием почек рекомендуется не использовать креатин, а людям с диабетом и всем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность.

Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличение веса . Хотя это может быть в первую очередь связано с водой, это может оказать негативное влияние на спортсменов, ориентированных на определенные весовые категории. Это также может повлиять на производительность при занятиях с центром тяжести.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма. Хотя эксперты советуют соблюдать осторожность, отмечая, что креатин может снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией; и повышают кровяное давление, влияя на людей с гипертонией.

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с тромбозом глубоких вен, нарушением или дисбалансом электролитов, желудочно-кишечными расстройствами, аритмией, камнями в почках или заболеваниями печени, мигренью, низким кровяным давлением в положении стоя или биполярным расстройством.

Когда и сколько нужно принимать?

Человеку необходимо от 1 до 3 граммов креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Креатин может снабжать энергией те части тела, где она необходима. Спортсмены используют добавки, чтобы увеличить выработку энергии, улучшить спортивные результаты и позволить им тренироваться усерднее.

Спортсмены тем, кто интенсивно тренируется, возможно, потребуется потреблять 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать свою работоспособность. Людям, которые не могут синтезировать его из-за проблем со здоровьем, возможно, потребуется принимать от 10 до 30 граммов в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

В рекомендуемых дозах креатин считается безопасным для употребления. Добавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из природных источников.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фаза загрузки , что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах. Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5-7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня. Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина.

После периода нагрузки мы будем принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку у креатина нет недостатков, эту дозу можно продолжать в течение длительного времени. Если мы решим не выполнять фазу загрузки, мы можем просто потреблять от 3 до 5 граммов в день.

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.