Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Упражнения на гиперэкстензию спины часто упускаются из виду, когда речь идет об увеличении силы ядра и наращивании мышечной массы, но они обычно включаются в программы реабилитации. Чтобы максимизировать преимущества гиперэкстензии, вы должны знать, как их выполнять, их различные варианты и где вписать их в свой распорядок дня.
Каковы гиперэкстензии мышц спины?
Гиперэкстензии или спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на эректор позвоночника , который отвечает за расширение позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое количество разгибания бедра, которое работает ягодичные мышцы , Ваш ядро и пресс работайте на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.
Преимущества гиперэкстензии выходят за рамки эстетики сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь контролировать боль в спине По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказать большую поддержку вашему позвоночнику, улучшая осанку и уменьшая боль. Нижняя часть спины является одной из наиболее важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.
Почему появляется боль?
Боль в спине может быть обычным явлением в наши дни, но жизнь с ней не обязательно должна быть обычной реакцией. Боль возникает по множеству причин, от спортивных травм до плохой осанки и стресса от ходьбы на длинные дистанции. Гиперэкстензия - это термин, используемый для описания как типа травмы спины, так и упражнения для спины, которое может облегчить эту боль.
Мероприятия, которые вызывают большой стресс в нижней части спины, могут вызвать травма гиперэкстензии , Танец и гимнастика - это два вида деятельности, которые требуют чрезмерного растяжения позвоночника. Повреждение гиперэкстензии, как правило, характеризуется внезапным появлением боли, сопровождаемой болью, которая сопровождает обычную повседневную деятельность. Такие травмы также могут изменить характер сна.
Когда делать эти упражнения?
Если тренировка нижней части спины и основных мышц является для вас приоритетом, будь то из-за травмы, недостатка силы или просто недостаточного развития, выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений для первых занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите легкий вес к груди, чтобы затруднить выполнение упражнений.
Упражнения гиперэкстензии могут быть выполнены на Угловая гиперэкстензия скамья укрепить нижнюю часть спины. Регулируемая подушка вмещает бедра, а подножки удерживают лодыжки на месте. Вы просто должны двигать верхней частью тела вверх и вниз, используя мышцы нижней части спины. Руки обычно располагаются за головой или скрещиваются перед грудью на протяжении всего упражнения.
Тем не менее, вы также можете сделать их на земле без использования специального оборудования. Начните с того, что лежите лицом вниз на полу или коврике, прижав локти к телу Затем подтолкните туловище, чтобы ваши локти поддерживали вес, а бедра оставались на земле. Эта позиция удерживается до 15 секунд, прежде чем вернуться. Многократные повторения могут уменьшить напряжение и улучшить гибкость.
В качестве альтернативного упражнения для укрепления спины вы можете делать классические Супермены вместо гиперэкстензии в домашних условиях. Вам нужно будет только лежать на животе с вытянутыми руками и ногами. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на три-пять секунд; затем повторите на противоположной стороне. Делайте от 10 до 20 повторений с каждой стороны.
По мере улучшения силы усложняйте это упражнение, одновременно поднимая все четыре конечности.
Как только боль в спине уменьшится, можно добавить повышенную устойчивость к гиперэкстензии для улучшения мышечной силы и гибкости нижней части спины. Например, на скамье гиперэкстензии вы можете держать весовую плиту во время упражнений. Однако для новичка важно избегать лишнего веса и медленно начинать упражнения, чтобы избежать причинения или обострения боли.
