Грецкий орех - полезный для сердца плод дерева, достойный того, чтобы добавить его в свою тарелку. Хотя орехи пекан не всегда получают столько же энергии, как другие суперпродукты, они сами по себе являются питательными веществами. Орехи пекан богаты полезными жирами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, которые помогают предотвратить болезни, контролировать или похудеть и даже продлить жизнь.
Пищевая ценность ореха пекан
Горсть грецких орехов (около 19 половинок грецких орехов) равна одной порции. В 30 граммах грецких орехов содержится:
- Калории: 196
- Всего жиров: 20.4 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 0 мг
- Всего углеводов: 3.9 г
- Пищевые волокна: 2.7 г
- Сахар: 1.1 г
- Добавлен сахар: 0 г
- Белок: 2.6 г
Что касается Всего жиров, 30 граммов грецких орехов содержат 20.4 грамма общего жира, включая 11.5 граммов мононенасыщенных жиров, 6 граммов полиненасыщенных жиров, 1.8 граммов насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров. Если мы посмотрим на углеводы, мы получаем 3.9 грамма углеводов, в том числе 2.7 грамма клетчатки и 1.1 грамма натуральных сахаров. И да, они также предоставляют белка, конкретно 2.6 грамма.
Кроме того, мы находим такие микроэлементы, как марганец (56% от рекомендуемой дневной нормы), медь (38%), цинк (12%), магний (8%), железо (4%), витамин B6 (4%), витамин Е (3%), калий (2%) или кальций (2%).
Являются ли орехи пекан богатым источником белка?
Хотя грецкие орехи, такие как пекан, являются источниками белка, вы, вероятно, не можете полагаться только на них для удовлетворения своих повседневных потребностей. Порция грецких орехов обеспечивает 2.6 грамма белка. Орехи могут способствовать достижению ежедневной цели от 25 до 35 граммов белка в день, но я бы назвал их источником растительного белка, не обязательно богатым источником.
Какую пользу это приносит здоровью?
Как и все грецкие орехи, они могут входить в состав питательной диеты. Они содержат белок, полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты.
Орехи пекан связаны с хорошим здоровьем сердца
Грецкие орехи, такие как пекан, содержат ненасыщенные жиры, клетчатку и растительные стеролы - вещество, которое естественным образом содержится в грецких орехах и может помочь снизить вредный уровень холестерина ЛПНП.
Низкое потребление полезных для сердца орехов и семян было связано с 8.5% смертей взрослых, связанных с диетой, от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в исследовании, опубликованном в марте 2017 года в Журнале Американской медицинской ассоциации.
орехи пекан содержат больше полезной для сердца клетчатки, чем другие орехи такие как грецкие орехи, кешью и бразильские орехи (но немного меньше клетчатки, чем миндаль или фисташки). При содержании 2.7 грамма клетчатки на порцию грецкие орехи обеспечивают 11 процентов рекомендуемой суточной нормы.
Более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском метаболического синдрома, который представляет собой комбинацию факторов, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и высокий уровень инсулина, которые увеличивают риск. развивающейся болезни сердца. и диабет.
Они полны антиоксидантов
Орехи пекан являются богатым источником антиоксидантов, соединений, которые помогают защитить здоровые клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые возникают, когда организм переваривает пищу или подвергается воздействию источников окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, солнечный свет или сигаретный дым.
Считается, что повреждение свободными радикалами играет роль в ряде заболеваний, таких как рак, диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и глазные болезни, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна. связано с возрастом.
Хотя все орехи питательны, грецкие орехи богаче антиоксидантами чем в каштанах, фисташках и арахисе (но с меньшим содержанием антиоксидантов, чем в грецких орехах), согласно исследованию, опубликованному в январе 2010 года в журнале Nutrition Journal. .
Употребление орехов с фруктами и овощами (например, добавление их в салат) может помочь вам получить больше витаминов во время еды. Поскольку грецкие орехи являются источником полезных жиров, они помогают нам лучше усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Они могут помочь с контролем веса или похуданием.
Грецкие орехи сохраняют сытость дольше, чем более изысканные и обработанные закуски. Полезные жиры, клетчатка и белок в орехах делают их выносливой закуской, которая помогает контролировать вес или худеть. Грецкие орехи не повышают уровень сахара в крови.
Простые углеводы (содержащиеся во многих обработанных закусках) быстро перевариваются и немедленно отправляют глюкозу в кровоток, что увеличивает уровень сахара в крови и дает вам быструю энергию, но в конечном итоге вызывает шок от усталости.
Кроме того, употребление орехов может помочь вам прожить дольше. Исследование, опубликованное в мае 2015 года в Международном журнале эпидемиологии, показало, что люди в возрасте от 55 до 69 лет, которые ели не менее 10 граммов орехов или арахиса (около половины горсти) в день, имели более низкий риск смерти от основных причин. таких как респираторные заболевания, рак, диабет или сердечные заболевания, чем у тех, кто не ел орехи.
Может ли жир в грецких орехах привести к увеличению веса?
Короткий ответ: нет, если вы едите орехи пекан в умеренных количествах. Орехи пекан полны витаминов и минералов, но вы все равно хотите употреблять их в умеренных количествах, потому что они калорийно плотный.
Орехи пекан в основном содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Вы должны стремиться получать от 20 до 35 процентов от общего количества калорий в день за счет таких здоровых жиров и менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров.
Жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому важно поддерживать размер порции грецкого ореха на уровне 30 граммов.
Есть ли риски для здоровья?
Аллергии
Аллергия на древесные орехи, как и на орехи пекан, является одним из восьми наиболее распространенных типов пищевой аллергии, которым страдает от 0.5 до 1 процента населения.
Хотя аллергия на один древесный орех не обязательно означает, что у вас будет аллергия на другой, некоторые древесные орехи, такие как пекан и грецкие орехи, тесно связаны между собой и могут вызывать аналогичные реакции.
Важно проконсультироваться с аллергологом, чтобы знать свой риск: реакции на древесные орехи могут включать опасную для жизни анафилаксию. Если у вас аллергия на древесные орехи, вы всегда должны носить с собой адреналин.
взаимодействие с другими лекарственными
В настоящее время неизвестно о фармакологическом взаимодействии. Обязательно обсудите любые взаимодействия между лекарствами и едой со своим лечащим врачом.
Подготовка грецкого ореха и полезные советы
Орехи пекан можно найти круглый год в сыром и жареном виде. Следуйте этим советам, чтобы приготовить их в качестве полезной закуски или как часть еды.
Выбирайте сырые сорта
Если вы покупаете упакованные, сырые или жареные орехи, лучше всего искать орехи без добавления натрия, сахара или других ингредиентов. Если вы хотите придать орехам аромат, можно посыпать куркумой, корицей или какао-порошком и обжарить их при 170ºC (время обжаривания зависит от размера и количества орехов).
Храните их в прохладном месте
Поскольку орехи пекан богаты маслом, они могут легко прогоркнуть при более высоких температурах. Очищенные грецкие орехи будут оставаться свежими в течение 3 месяцев при 21ºC, но могут храниться около года при 2ºC. Очищенные грецкие орехи обычно остаются свежими в течение 4 месяцев при 21ºC и примерно 18 месяцев при 2ºC.
Альтернативы орехам пекан
Орехи пекан являются питательным источником полезных жиров и клетчатки, которые связаны с хорошим здоровьем сердца. Они также содержат растительные белки, которые помогают вам оставаться сытыми, и антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами, связанного с различными заболеваниями.
Вы можете обменять эти орехи на другие орехи, такие как орехи макадамия, миндаль и фисташки, чтобы получить те же преимущества для здоровья. Большинство орехов имеют сопоставимое питание, со здоровыми жирами и умеренным содержанием растительного белка. Регулярное употребление в пищу грецких орехов, таких как пекан, снижает риск преждевременной смерти.
Хотя они содержат ряд полезных питательных веществ, они также являются калорийными и могут привести к увеличению веса, если их не есть в умеренных количествах.
