Вероятно, что у многих зима заставляет их чувствовать себя грустными или подавленными, однако, если мы загуглим, как почувствовать себя лучше, мы найдем только советы, такие как принятие ванн с пеной и изготовление масок для лица, но на самом деле есть гораздо больше, чем нужно сделать.
На ваше счастье влияет множество факторов. Гормоны и химические вещества для мозга имеют значение; например, серотонин, химическое вещество, определяющее наше настроение.
Узнать как повысить уровень серотонина с помощью диеты .
Что такое серотонин и для чего он нужен?
Серотонин - это нейромедиатор, обнаруженный в головном мозге, крови и пищеварительной системе. Он посылает в мозг сообщения, которые приказывают ему чувствовать себя хорошо. Вот почему он называется « гормон счастья . » Это также помогает нам спать, контролировать тягу и поддерживать нормальное пищеварение.
Исследования все еще не очень ясны относительно того, отвечает ли серотонин за хорошее настроение или он играет исключительно важную роль в регулировании нервной системы. К сожалению, также невозможно измерить серотонин в анализах крови .
Симптомы депрессии из-за низкого уровня серотонина
- Депрессия или грусть
- я забыл
- Раздражительность и импульсивность
- Ненормальная сонливость
- Сон без отдыха
- Низкий аппетит
- Расстройство желудка
- Тяга к углеводам и сладкому
Улучшает ли триптофан настроение?
Часто шутят, что триптофан, аминокислота, содержащаяся в индейке и другом мясе, поднимает настроение. Фактически, исследователи связали диету, богатую триптофаном, с чувством счастья.
Правда в том, что организм использует триптофан для выработки серотонина . Исследования показывают, что низкое потребление триптофана связано с депрессией. Таким образом, больше триптофана означает больше серотонина и, следовательно, лучшее настроение.
Диета и серотонин
Увеличить уровень серотонина не так-то просто. Мозг имеет защитное покрытие, называемое гематоэнцефалическим барьером, и триптофан должен ждать, пока его не примут. Однако исследования показывают, что сочетание триптофана с углеводами позволяет избежать этой проблемы (Singh, 2016).
Поскольку углеводы запускают инсулин и ускоряют всасывание аминокислот, для увеличения серотонина вы должны потреблять продукты, богатые триптофаном, вместе с 25-30 граммами углеводов.
Продукты, богатые триптофаном для увеличения серотонина
Некоторым людям нужны добавки или антидепрессанты для выработки серотонина, но есть несколько естественных способов повысить уровень этого химического вещества в мозге благодаря этим богатым триптофаном продуктам.
1. Яйца
Яйца, особенно желтки, богаты триптофаном. Они богаты аминокислотами и антиоксидантами, такими как тирозин, холин, биотин, и жирными кислотами, такими как омега-3.
Не забудьте сочетать его с углеводами, такими как овсянка, для максимального эффекта.
2. Ананас
Ананас богат триптофаном, он содержит серотонин и бромелайн - фермент, уменьшающий воспаление.
3. бананы
Бананы славятся содержанием калия. Национальный фонд сна рекомендует съесть половину банана за час до сна из-за содержания триптофана. Поскольку фрукт уже богат углеводами, он идеально подходит.
4. семга
Лосось полон триптофана . Помимо подпитки ваших запасов серотонина, он наполняет ваше тело жирными кислотами омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний.
5. Тофу
Тофу лучший серотонин усиление еды для веганов. Это также один из белков, который рекомендуется употреблять для лечения зимней хандры.
Комбинируйте тофу с кальцием для еды, которая поможет вам стать счастливее и сильнее.
6. индейка
Общеизвестно, что индейка богата триптофаном . И это также раскрывает ваш серотониновый потенциал.
7. орешки
Все орехи и семена содержат триптофан . Исследования показывают, что небольшая горстка в день может помочь избавиться от онколога и кардиолога. Дополните перекус обезвоженными фруктами, чтобы добавить углеводов.
Дополнительные советы по увеличению серотонина
1. Оставайтесь гидратированными
Вода поддерживает бесперебойную работу мозга и всего тела.
2. Оставайтесь активными
Аэробные упражнения высвобождают эндорфины и триптофан в кровотоке.
3. Загорать
Исследования показывают, что уровень серотонина падает зимой . Солнечный свет, кажется, ускоряет выработку серотонина в организме.
Еще предстоит изучить, но эта связь серотонина и солнечного света может объяснить сезонное аффективное расстройство (Sansone, 2013).
4. Позаботьтесь о своей микробиоте.
Здоровая диета выходит за рамки продуктов, богатых триптофаном. Исследования показывают, что сбалансированная диета может защитить нас от депрессии.
Обработанные продукты, содержащие искусственные подсластители и красители, могут разрушить наши кишечные бактерии, влияя на настроение и общее самочувствие.
5. Сделайте себе массаж.
Исследования показывают, что массаж снижает кортизол . В исследовании беременных женщин, страдающих депрессией, 2 сеанса 20-минутного массажа в неделю уменьшали их беспокойство и повышали уровень серотонина через 4 месяца.
6. Обратитесь к врачу.
Если вы читаете это о бустерах серотонина, потому что повседневная жизнь кажется борьбой, вы можете быть в депрессии. Поговорите со своим врачом об антидепрессантах, добавках и вариантах терапии.
7. Используйте традиционные антидепрессанты.
У некоторых людей уровень серотонина ниже, чем у других. . Этот дисбаланс в химии мозга приводит к отсутствию мотивации или раздражительности.
Чтобы исправить это, людям с низким уровнем серотонина часто назначают ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Они препятствуют слишком быстрой реабсорбции серотонина, поэтому серотонин остается в организме дольше.
Наиболее часто используемые СИОЗС для лечения депрессии:
- Циталопрам (Целекса)
- Эсциталопрам (Лексапро)
- Флуоксетин (Прозак)
- Пароксетин (Паксил, Пексева)
- Сертралин (Золофт)
- Вилазодона (Виибрид)
Эти таблетки повышают уровень серотонина в кровотоке, но вы еще не знаете, делают ли они то же самое в мозге. Исследование на мышах показало, что серотонин не имеет ничего общего с депрессией. Другое исследование связывало серотонин со стрессом.
С другой стороны, серотонин также обладает противовоспалительным действием , и исследования показали, что у людей с депрессией более высокие показатели воспаления в анализах крови.
8. Принимайте добавки с триптофаном.
Добавки триптофана более эффективны, чем индейка. Это означает, что эти дозы триптофана с большей вероятностью преодолеют гематоэнцефалический барьер.
Мы оставляем вам лучшие предложения добавок триптофана
9. Употребляйте пробиотики.
Употребление пробиотиков может повысить уровень триптофана , который увеличивает уровень серотонина. Они также доступны во многих продуктах, таких как чай комбуча, темпе, йогурт, кимчи и квашеная капуста.
10. Принимайте добавки с 5-гидрокситриптофаном.
В 2013 году исследование показало, что 5-гидрокситриптофан может быть таким же эффективным, как и антидепрессанты (Пурушоттам и др., 2013). Дальнейшие исследования не были обнадеживающими, но все же возможно, что эта добавка обладает способностью проникать в мозг и повышать выработку серотонина.
Мы оставляем вам лучшие предложения добавок 5-гидрокситриптофана
Когда обращаться за помощью, если у вас депрессия
Если вам грустно, возможно, пришло время позвонить врачу или записаться на прием к терапевту. Расстройства настроения носят комплексный характер. Для лечения депрессии требуется больше, чем добавка или половина банана на ночь.
После встречи с врачом вы можете начать принимать СИОЗС или другой антидепрессант. Только медицинский работник может предоставить вам индивидуальный план лечения депрессии.
Рекомендации
- Джангид П., Малика П., Сингх П., Шарма М., Гулиа AKD (2013) Сравнительное исследование эффективности l-5-гидрокситриптофана и флуоксетина у пациентов с первым депрессивным эпизодом. Азиатский журнал психиатрии . DOI: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Сансоне, Р.А., Сансон, Л.А. (2013) Солнечный свет, серотонин и кожа: частичное объяснение сезонных закономерностей в психопатологии? Инновации в клинической нейронауке , 10 (7-8), 20-24.
- Сингх К. Питательные вещества и управление стрессом (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences (Журнал питания и пищевых наук) Journal of Nutrition & Food Sciences . Дой: 10.4172 / 2155-9600.1000528
