Поскольку малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных упражнений. Если вы заперты дома и пропускаете дни в спортзале, вы могли подумать о пробежке.
Регулярные аэробные упражнения очень полезны в это время в нынешней ситуации, так как они могут помочь контролировать стресс, беспокойство, депрессию и улучшить качество сна.
Некоторые люди очень серьезно относятся к этой регулярности и берут на себя обязательство бегать каждый день или даже бегать 5 км каждый день. Консенсус очевиден: бег полезен для здоровья. Но сколько это перебор? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы день за днем бегаете по 5 километров? Это то, чего вы можете ожидать.
Как работает бег на теле?
Улучшите тонус мышц
Ежедневно пробегая 5K, вы, вероятно, заметите улучшения в своей мышечная выносливость и потенциально в размер первичный мышцы используется во время бега, например, на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.
Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований того, что происходит с мышцами после бега на 5 км семь дней в неделю, было опубликовано исследование в апреле 2014 года в Exercise Sports Science Review. Исследователи решили оспорить догму, что кардио не способствует росту мышц.
Они сравнили результаты 12-недельных тренировок с отягощениями и аэробных тренировок в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что оба тренировочных режима привели к одинаковому росту мышц. Фактически, доказательства были достаточно убедительными, и исследователи рекомендовали кардио как эффективная мера против потери мышечной массы из-за возраста.
Однако, если вашей целью является увеличение размера мышц, называемое гипертрофией, вам также следует включить силовые тренировки. В февральском анализе, проведенном в журнале Sports Medicine за февраль 2019 года, исследователи проанализировали текущие данные о различиях в росте мышц от форм аэробных и анаэробных упражнений. Неудивительно, анаэробные формы упражнений , например, поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Береги суставы
Распространено мнение, что бег увеличивает риск возникновения проблем с суставами, например: остеоартрит, больше, чем ходьба и другие виды упражнений с малой нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или при отсутствии достаточного количества выходных.
Хотя ежедневный пробег на 5 км не обязательно напрямую влияет на суставы, некоторые исследования показывают, что у бегунов меньше риск возникновения проблем с суставами.
В исследовании, проведенном в июле 2013 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи обнаружили, что 4.75 процента пешеходов, но только 2.668 процента бегунов сообщили об остеоартрите в течение шести-семи лет. лет. Менее чем у 1%, 0.8, ходок были заменены бедра, по сравнению с 0.35 у бегунов, возможно потому, что у бегунов была более низкая средняя масса тела, а меньшая масса тела оказывает меньшее давление на суставы.
Несмотря на то, что ежедневная пробежка на 5 км может вызвать проблемы с суставами, особенно если вы несете небольшой лишний вес и новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в «Ортопедическом журнале спортивной медицины» за май 2013 года, этого не следует избегать. исключительно из опасения проблем с суставами. Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.
Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистые упражнения, включая бег, особенно эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Под сердечно-сосудистой системой понимается способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время упражнений; это результат синхронной работы ваших легких, мышц, сердца и крови.
Чем больше вы делаете сердечно-сосудистых упражнений и чем дольше вы их делаете, тем больше вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему. , согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации.
Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы сердца, количества кислорода, которое могут поглощать легкие, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать стабильно сокращаться. Хотя, если вы уже бегаете каждый день и не ставите перед собой задачу по интенсивности или продолжительности, у вас, скорее всего, будет эффект обслуживания.
Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, теоретически можно было бы ожидать значительных улучшений в кардио. Единственный способ улучшить тело - это принять соответствующие вызовы.
Вы худеете здоровым способом
Если вы будете бегать 5 км каждый день, есть хороший шанс похудеть. Увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин в исследовании, опубликованном в апреле 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». А кардио-упражнения пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогли людям похудеть. даже когда у них не было строгих диетических ограничений , согласно исследованию ожирения от сентября 2013 года.
Вероятно, это связано с фундаментальной истиной о похудании: Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы . Ежедневно бегая на 5 км, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий и, следовательно, увеличиваете вероятность похудения, если вы также делаете правильный выбор на кухне.
Количество калорий, которые вы сжигаете при беге на 5 км, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая форма, беговая дорожка и, конечно же, скорость.
Счетчик калорий для физической активности оценивает, что человек весом 68 кг, бегущий со скоростью 8 км / час, сожжет около 360 калорий за 5 километров. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, поможет вам сбросить вес. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.
У тебя будет лучше настроение
Ежедневный бег 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, повышенная физическая активность защищает от развития депрессии, и любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Всего 15 минут интенсивной сердечной деятельности, такой как быстрый бег, или час более стабильного кардио, например, бег трусцой, были связаны с меньший риск депрессии В исследовании. Хотя депрессия - сложное состояние и простого лечения не существует, ежедневный бег на 5 км определенно является формой упражнений, которые могут помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.
Улучшает качество сна
5 км в день могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в American Journal of Lifestyle Medicine.
Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть перед сном. Согласно обзору Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелые беговые тренировки в течение часа перед сном влияют на качество вашего сна и вашу способность засыпать.
