Также известный как «солнечный витамин», витамин D играет важную роль в поддержании хорошего здоровья. Если вы большую часть времени находитесь в помещении и ваша кожа никогда не видит дневной свет, возможно, вам не хватает этого витамина. Фактически, почти половина населения Испании испытывает дефицит.
Витамин D - это гормон (потому что ваше тело может вырабатывать его при контакте с солнечным светом) и витамин (потому что вы можете получить его из определенных продуктов).
Сколько витамина D мне нужно?
По данным Национального института здоровья, людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ (или 15 мкг) в день, а взрослым старше 70 лет - 800 МЕ (или 20 мкг) в день.
Несоблюдение рекомендованной суточной нормы витамина D может повлиять на весь организм, от иммунной системы до кожи и многое другое.
Каковы признаки дефицита?
Слабая иммунная система
Витамин D играет важную роль в поддержании силы вашей иммунной системы. Это питательное вещество ослабляет воспалительную реакцию, связанную с заболеванием, и увеличивает иммунные белки; И это хорошие новости, когда вы работаете, чтобы оставаться здоровым.
Получение достаточного количества связано с уменьшение вирусных инфекций за счет усиления физического иммунного ответа организма и уменьшения воспаления, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за апрель 2020 года.
Однако авторы исследования отмечают, что для подтверждения этих результатов необходимо провести обширные рандомизированные контролируемые исследования и крупные популяционные исследования.
Кроме того, люди с низким уровнем витамина D сообщили больше кашля, простуды и респираторных инфекций . По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана, дети с рахитом, вызванным низким содержанием витамина D, чаще страдают респираторными инфекциями, чем дети, у которых достаточно витамина D.
Мягкие кости
Этот витамин часто добавляют к добавкам кальция. Кроме того, некоторые производители молока обогащают молоко (напиток, богатый кальцием) витамином D. Причина такого сочетания - здоровье костей.
Этот витамин помогает организму усваивать кальций в любом возрасте, поэтому получение достаточного количества витамина D и кальция вместе может помочь предотвратить остеомаляция (мягкие кости) и остеопороз (низкая минеральная плотность костей) с возрастом.
Мышечная слабость
Связь между витамином D и здоровьем костей очевидна, но новые исследования показывают, что низкие уровни этого микроэлемента также могут повлиять на мышцы.
Согласно исследованию от апреля 2017 года, опубликованному в Therapeutics Advanceces in Musculokeletal Disease, у людей с рахитом и остеомаляцией наблюдается мышечная слабость. Исследователи также отметили, что низкий уровень витамина D был связан со снижением мышечной массы, что могло способствовать падения и переломы с возрастом.
Это не означает, что добавление витаминов гарантирует укрепление мышц. Согласно обзорному исследованию, опубликованному в июне 2018 года в Bone Reports, прием добавок у спортсменов с дефицитом показал смешанные результаты. Некоторые спортсмены показали улучшение результатов, а другие нет.
боль в суставах
Если у вас боли в суставах или ревматоидный артрит, возможно, стоит контролировать уровень витамина D.
Исследования неизменно показывают, что люди с ревматоидный артрит являются недостаточными, согласно обзору, опубликованному в январе 2018 года в Журнале естественных наук, биологии и медицины. Кроме того, у людей в стадии ремиссии уровень этого витамина выше, а у тех, кто испытывает наихудшие симптомы, - самый низкий.
Согласно обзору, опубликованному в «Дерматоэндокринологии» за январь 2015 года, пока не известно, вызывает ли воспалительное состояние дефицит витамина D или же дефицит витаминов способствует воспалительным состояниям.
Стоит отметить, что исследователи обнаружили, что в шести из восьми рандомизированных контролируемых испытаний, витамин D3 добавление уменьшило маркеры воспаления.
Слишком много прыщей на коже
Дефицит этого витамина также может влиять на здоровье вашей кожи. Если у вас сильные прыщи, запишитесь на прием к дерматологу, чтобы проверить уровень витамина D, и это поможет очистить лицо.
Воспаление играет роль в развитии прыщей, а низкий уровень витамина D может способствовать воспалению. Фактически, у людей с дефицитом витаминов и прыщей, которые добавляли добавку витамина D к своему распорядку дня (принимали 1,000 МЕ в день в течение двух месяцев), наблюдалось улучшение воспалительных поражений, исследование августа 2016 года, опубликованное в PLOS One.
Кроме того, люди с тяжелыми угрями с большей вероятностью будут испытывать дефицит этого витамина, говорится в метаанализе в октябре 2019 года, опубликованном в Австралийском журнале дерматологии. Также было замечено, что у людей с акне снижение уровня витамина D увеличивает объем сальных желез в коже.
И это еще не все: дефицит витамина D также может играть роль в атопический дерматит и псориаз , согласно обзору за октябрь 2019 года.
Тест на дефицит витамина D
Вышеупомянутые симптомы, связанные с дефицитом, могут предупредить вас о том, что ваш уровень низкий, но анализ крови - единственный способ подтвердить это.
Вы хотите, чтобы ваш уровень составлял от 50 до 125 нмоль / л. Ниже 50 нмоль / л считается недостаточным, а уровни выше 125 нмоль / л не рекомендуются.
Если ваша доза мала, ваш врач, вероятно, пропишет вам добавку, и ваша доза будет определена на основе ваших текущих уровней. До 4,000 МЕ витамина D безопасно для большинства здоровых взрослых, но по-прежнему рекомендуется следовать рекомендациям врача по дозировке, чтобы получить уровень витамина D в пределах нормы.
Слишком много добавок витамина D - тоже не выход. Это может вызвать избыток кальция в крови а это может привести к проблемам с сердцем, повреждению кровеносных сосудов и почечной недостаточности.
Как ваше местоположение влияет?
Если вы живете слишком далеко на севере, возможно, вы не сможете получить достаточно витамина D зимой, особенно если вы живете на широте выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора.
В Испании эта линия близка к северной части (Галисия, Астурия, Кантабрия и Страна Басков). По данным Harvard Health Publishing, ниже 37-й параллели у вас больше шансов получить хороший витамин D от зимнего солнца.
Как получить больше витамина D?
Получение витамина D - палка о двух концах: слишком много солнца , и у вас есть риск рака кожи, слишком мало , и вы подвержены риску дефицита витамина D.
Но есть один приятный момент: Проведение 15-20 минут на солнце два раза в неделю Согласно исследованию, опубликованному в январском выпуске Международного журнала медицинских наук за январь 40 года, достаточно обнажить 2010 процентов вашей кожи, чтобы предотвратить дефицит.
Выбирая добавку, что лучше: витамин D2 или D3?
В отличие от D2, D3 естественным образом возникает в организме при контакте кожи с солнечным светом. Твердые исследования показывают, что добавки D3 могут больше повышать уровень витамина в крови и поддерживать этот уровень дольше, чем D2, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Чана, поэтому переходите на D3, когда можете.
