Скоростная тренировка несомненно, является одним из приоритетов в спортивной тренировке и в области здоровья по ряду причин. С одной стороны, скорость спринта имеет решающее значение в различных видах спорта и может иметь решающее значение для результатов. С другой стороны, с точки зрения здоровья выполнение быстрых действий неоспоримо, поскольку из-за процесса инволюции с возрастом теряются быстрые волокна или тип II-A, что очень негативно сказывается на здоровье.
В этом смысле генетика может повлиять на спортсмена, когда скорость тренировки . У чемпионов мира по марафону 93-99% медленные волокна в икрах. Напротив, у бегунов-спринтеров только 25% медленных волокон, что помогает им бегать быстрее.
Ознакомиться как улучшить спринты с помощью различных упражнений, которые помогут вам повысить производительность.
Как я могу тренироваться, чтобы улучшить свои спринты?
В рамках подготовки к этому спортивному компоненту предусмотрено всего два режима тренировок:
- Конкретные действия: Как следует из названия, этот тренировочный режим состоит из выполнения того же действия, что и спринт, где могут быть включены различные варианты, такие как: спринт с сопротивлением с парашютом, сверхскоростная тренировка или спринт на наклонной местности.
- Неспецифические действия: В этом случае проводятся действия по улучшению приложение силы в единицу времени с помощью таких упражнений, как приседания, разгибание бедер и т. д.
Какая тренировка лучше всего подходит для улучшения спринтов?
Хотя есть доказательства (1), что конкретная тренировка может быть лучше, окончательного вывода нет, поскольку другие исследования не обнаружили различий. Однако были выявлены различия в тренировочной нагрузке с неспецифическими действиями. В этом смысле упражнения с нагрузкой около 30% от веса тела являются частью самый эффективный вид тренировки для увеличения скорости с точки зрения неспецифических действий.
Какие неспецифические упражнения я могу делать, чтобы улучшить спринт?
С точки зрения биомеханики, вектор силы во время спринта не является полностью вертикальным (осевым) или горизонтальным (переднезадний), поскольку движение перпендикулярно передней части. Примером действия, в котором вектор силы является осевым, является выполнение приседаний.
Сила, прикладываемая к земле ногами, движется снизу вверх через ваше тело, пока вы не сможете поднять груз. Это действие приносит пользу в улучшение спринта поскольку, хотя вектор силы не совсем одинаковый, он имеет некоторое сходство. Кроме того, задействованные суставные и мышечные цепи схожи: сгибание-разгибание голеностопного сустава, колена и бедра.
Напротив, выполнение разгибания бедра подразумевает переднезадний (горизонтальный) вектор силы, который имеет определенное сходство со спринтом. Фактически, это упражнение направлено на разгибание бедра, что имеет решающее значение для активации ягодичных мышц, которые необходимы при выполнении спринта.
Кроме того, это упражнение более специфично и эффективно для указанных мышц по сравнению с приседаниями. Однако также имеет место сгибание-разгибание в коленных и голеностопных суставах, хотя и не очень выраженное в последних.
Каковы ключи к неспецифической подготовке к спринтам?
- Выполняйте упражнения с максимально возможная скорость в концентрической фазе. Ваша нервная система распознает, что это действие похоже на спринт, который выполняется быстро.
- Не продолжайте упражнение когда потеряно 30% начальной скорости . Вот почему он выполняется с не очень высокими нагрузками и с небольшим количеством повторений (от 0 до 6).
Справка
- Контрерас, Виготски, Шенфельд, Бердсли, К., Макмастер, Рейнеке и Кронин. (2016). Влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедра и приседаний с отягощением на результат у мужчин-подростков - рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования.
