Многим велосипедистам трудно поддерживать строгие тренировки, когда они не едут на велосипеде, из-за чего большинство из них страдают от усталости, когда выходят на ринг, или получают травмы из-за недостаточного развития велосипедистов. Подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, бедра и пресс ... короче говоря, поддерживающие мышцы, которые помогают борьба с усталостью при длительных поездках на велосипеде .
В этом смысле есть несколько упражнений для активации всего тела и укрепления мышц, которыми пренебрегают, когда велосипед не установлен. Узнайте, что они из себя представляют.
2 упражнения для предотвращения травм у велосипедистов
1. Качели фламенко
Это движение является более доступным из двух и работает для задней части вашего тела, особенно для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и кора, включая бедра, пресс, косые мышцы живота и приводящие мышцы. Чтобы запустить его:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. слегка согните одно колено.
- Отведите плечи назад и держите спину прямо.
- Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, а затем поднимите согнутую ногу назад, потянув обе руки к полу. Вам нужно очень хорошо вытянуть ногу назад, но, прежде всего, дышите, когда опускаетесь. Также важно найти в упражнении медитативные качества.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдыхайте, поднимаясь вверх.
В этом упражнении вы должны раскрыть 80 процентов своего потенциала, то есть, если 10 повторений - это максимум, который вы можете сделать без значительных компромиссов, сделайте 8 повторений. И если вам легко сделать 10 повторений, вы можете добавить к нему вес с помощью гирь. Для этого рукой, противоположной вытянутой ноге, опуститесь на пол и свободной рукой уравновесите вес. Повторите упражнение другой ногой.
2. Пистолетное приседание.
Это продвинутое движение, также известное как «приседания с пистолетом», укрепляет квадрицепсы, лодыжки и корпус; увеличивает подвижность в щиколотках и коленях; и это работает для общего равновесия. Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это у стены на случай, если необходимо найти баланс.
- Отведите плечи назад и держите спину прямо, глядя вперед на протяжении всего упражнения.
- Вытяните правую ногу перед собой и обхватите правой рукой большой палец ноги.
- Уравновесите себя левой рукой и медленно опуститесь к полу, удерживая левую пятку в устойчивом положении. Как можно ниже опускайтесь, выполняя приседания, не теряя равновесия. Чтобы опуститься как можно ниже, может потребоваться некоторое время. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь на землю.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните, когда встанете.
В этом упражнении вы также должны работать на 80 процентов от вашего максимального потенциала. То есть, если вы можете сделать пять повторений, прежде чем значительно ухудшите свою форму, сначала попробуйте четыре повторения. Наконец повторите упражнение с левой ногой. Вы должны отдыхать от 90 секунд до 2 минут между каждой серией.
заключение
Эти два упражнения помогут вам оставаться в форме, пока вы не катаетесь на велосипеде, и предотвратят усталость и возможные травмы, которые со временем получают некоторые велосипедисты. Чтобы выполнять эти упражнения, запомните следующие ключи:
- Держите спину прямо, чтобы обеспечить наилучшее обслуживание задней части тела.
- Вы должны балансировать в любом положении свободной рукой. Это помогает улучшить ваш основной баланс.
Рекомендации
- Анкени, М. Два основных силовых упражнения для предотвращения велосипедных травм и усталости. Для езды на велосипеде [пересмотрено в ноябре 2017 г.]
