Тендинит возникает, когда сухожилие, соединяющее мышцу с костью, воспаляется от чрезмерной нагрузки. Это состояние часто связано с чрезмерной активностью или повторяющимися движениями запястья. Упражнения при тендините запястья улучшают гибкость и укрепляют мышцы суставов.
После того, как первоначальная боль уменьшилась, делайте упражнения и растяжку. Если какие-либо упражнения при тендините вызывают боль, немедленно прекратите. Подумайте о том, чтобы пойти на физиотерапию при тендините запястья, так как вы получите индивидуальную программу упражнений, если боль не исчезнет или если ваши симптомы будут сопровождаться онемением или покалыванием.
Растяжка запястья
Включите растяжку при тендините запястья в свой распорядок упражнений, чтобы улучшить гибкость. Хотя растяжение может быть неудобным, не растягивайтесь до боли; Это может ухудшить ваше состояние.
Кукольные роллы
- Осторожно поверните запястья по часовой стрелке в течение 15 секунд.
- Повторите в обратном направлении. Идите как можно дальше в полном диапазоне движений, чувствуя при этом растяжку.
Растяжка предплечья
- Вытяните одну руку ладонью вверх.
- Другой рукой осторожно переместите пальцы к локтю, чувствуя, как растягивается ладонь и внутренняя поверхность запястья.
- Держите от 20 до 30 секунд.
- Отпустите, затем поверните руку ладонью вниз.
- Снова осторожно потяните пальцы к локтю, чувствуя, как растягиваются тыльная сторона руки и верхняя часть запястья.
Растяжка большого пальца
- Сделайте большой палец вверх одной рукой.
- Другой рукой осторожно надавите основанием большого пальца вперед; не отводит кончик большого пальца.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите три раза.
- Эта растяжка особенно полезна, если вы регулярно пишете или пишете на беспроводном устройстве, поскольку повторяющиеся движения - одна из причин тендинита запястья.
Молитва Растяжка
- Положите ладони перед грудью так, чтобы руки упирались друг в друга.
- Прижмите запястья к земле. Не позволяйте ладоням рассыпаться. Вы должны почувствовать легкое растяжение в предплечьях.
- Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите три раза.
Обратное предложение
- Положите руки перед грудью, прижав их тыльной стороной друг к другу.
- Прижмите локти к земле. Не позволяйте своим рукам разделиться. Вы должны почувствовать легкое растяжение в предплечьях.
- Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите три раза.
Супинация и пронация запястья
- Держите руку на боку, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Начните с ладони вниз, затем поверните предплечье вверх. Задержитесь на пять секунд.
- Поверните назад так, чтобы он снова оказался лицевой стороной вниз. Задержитесь на пять секунд.
- Повторите 10 раз.
Сожмите мяч
- Держите мягкий мяч, как стресс-мяч, в одной руке.
- Плотно сожмите мяч на три секунды; затем медленно расслабьтесь.
- Повторяйте в течение пяти минут.
Диапазон двигательных упражнений
Увеличьте легкость движений с помощью упражнений на диапазон движений. Двигайтесь в одиночку безболезненно.
Сгибание запястья
Сгибание запястья - это сгибание запястья вниз так, чтобы ваша ладонь оказалась близко к внутренней стороне руки.
- Начните с вытянутой руки на одной линии с предплечьем ладонью вниз.
- Удерживая предплечье неподвижно, опустите руку так, чтобы пальцы указывали на землю.
- Идите так далеко, насколько позволяют запястье и рука, без боли; затем поднимите руку в исходное положение.
- Повторите пять-десять раз.
Разгибание запястья
Разгибание запястья противоположно сгибанию запястья: запястье перемещается так, чтобы тыльная сторона кисти находилась близко к плечу. Упражнения на разгибание запястья начинаются в том же положении, что и упражнения на сгибание запястья.
- Не двигая предплечьем, поднимите руку так, чтобы пальцы указывали на потолок.
- Идите как можно дальше без боли. Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите пять-десять раз.
Проскальзывание сухожилия
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует упражнения на скольжение сухожилий не для увеличения силы, а для улучшения смазки сухожилий и облегчения движений.
- Начните с плоской руки. Коснитесь верхней части ладони кончиками пальцев или как можно ближе, а затем отпустите.
- Коснитесь кончиками пальцев центра ладони, а затем отпустите.
- Коснитесь кончиками пальцев нижней части ладони и отпустите ее.
- Отведите большой палец от ладони, как будто путешествуете автостопом; затем попробуйте прикоснуться к основанию мизинца.
- Все эти движения делайте медленно и плавно и повторяйте до 10 раз.
