Это твой первый марафон? Если это так, вам следует принять во внимание ряд советы по пробегу марафона и не поранишься и что лекарство не хуже болезни.
Первое, что вам нужно знать, это то, что вам нужно начинать медленно. Например, хорошо усваивая нагрузки и ставя перед собой небольшие цели, которые мы достигаем, мы получаем достаточную мотивацию для достижения нашей конечной цели - марафона.
Важно установить цель, которую мы действительно можем достичь, и что обучение нацелено на достижение этой цели. Следуйте хорошему плану тренировок как минимум на два-три месяца. Хотя в идеале на подготовку такого типа карьеры требуется более трех месяцев. Если вы чувствуете себя готовым и в хорошей форме, по крайней мере, найдите хороший план на восемь-двенадцать недель, который поможет вам закончить более эффективно.
10 советов по пробегу марафона
1. Важно предварительно оценить нашу физическую форму.
Тем, кто плохо знаком с этим миром, полезно знать, где они находятся. Было бы желательно провести стресс-тест, чтобы определить, что мы в состоянии следовать тренировочному плану без каких-либо неудач.
Для тех, у кого есть определенный уровень, этот тест может помочь нам определить наши рабочие пороги и в каком темпе мы можем тренироваться.
2. Вы должны следовать разнообразному плану тренировок.
Дело не только в том, чтобы делать периоды в одинаковом темпе, поскольку они не приводят к улучшению. Мы должны ввести изменения темпа, подходов, тренировок в тренажерном зале и т. Д.
Для этого мы советуем вам иметь дома беговую дорожку, так как это позволит вам выполнять эти упражнения как медленно, так и быстро в любое время дня, не выходя из дома. Это плюс для людей, которые поздно уходят с работы и не успевают пойти в спортзал или не любят выходить ночью на пробежку.
Таким образом, нет оправдания, и вы можете выполнять упражнения каждый день. Кроме того, после того, как марафон завершен, вы можете продолжать поддерживать себя, и иметь дома такую технику намного проще для вас.
Раз в неделю удобно делать более длительный период бега и в более медленном темпе, примерно полтора часа или полтора часа.
В дополнение к длительному сеансу необходимо работать с сеансами более высокой интенсивности с учащением пульса, но эти сеансы требуют 48 часов восстановления, так что нам придется чередовать тренировки высокой интенсивности с другими тренировками низкой интенсивности .
3. Работа над физическим состоянием.
Это очень важно для хорошего мышечного тонуса и предотвращения травм. Силовые тренировки необходимы для того, чтобы выдерживать более сильные километры и ритмы.
4. Выполните растяжку.
Когда мы заканчиваем тренировку, очень важно сделать растяжку, чтобы подготовить тело к следующему занятию. Это займет у вас всего 10-15 минут, и они помогут нам предотвратить будущие травмы.
Также очень важен отдых после тяжелых тренировок. Тренировки так же важны, как и отдых , это то, что мы должны иметь в виду.
5. Выберите тип обуви.
Очень важно также выбрать обувь, подходящую для нашего следа. Определить тип обуви, которая нам нужна, можно путем исследования протектора, чтобы избежать травм или перегрузок.
Используйте на тренировках ту же обувь, в которой вы собираетесь бегать в день забега, хотя мы можем чередовать один тип обуви с другими (легкими или с большей амортизацией), они должны быть такими же, как мы используем в день забега. гонку, тем самым гарантируя, что мы не пострадаем от непредвиденных событий.
6. Носите соответствующую одежду.
Одежда, которую вы должны использовать на тренировках, должна быть удобной и дышащей. Не следует бегать с большим количеством одежды, чтобы не потеть слишком сильно, так как вы рискуете обезвожиться, особенно в самые жаркие месяцы.
7. Соблюдайте правильную диету.
относительно еда для подготовки к марафону , вы должны есть больше углеводов, чем обычно, особенно после тренировок. Это то, что нам больше всего поможет - тренироваться на следующий день с полными баками и лучше усваивать нагрузки.
Гидратация очень важна в течение недель тренировок и подготовки, а не только в день марафона. На каждой тренировке мы теряем значительное количество минеральных солей. Поэтому мы должны всегда брать с собой бутылку с водой на каждую тренировку.
8. Вы должны следить за прогрессом в тренировках и соревнованиях.
Лучше всего участвовать в гонках на короткие дистанции, такие как 5 км и 10 км. Как только мы преодолеем эти дистанции, мы сможем поставить более серьезные задачи, например, полумарафон или марафон. Торопиться не нужно: всегда есть марафоны.
9. Посетите физиотерапевта.
Накопление такого количества километров в ногах имеет последствия для мышц и суставов. Физиотерапевт может настраивать нас каждые одну или две недели, что позволяет нам чувствовать меньше дискомфорта во время тренировок.
10. Тренируйтесь с пульсометром и, если можете, с GPS.
Хотя это и не обязательно, технологии помогают лучше понять ваше тело. С помощью пульсометра мы будем знать, как мы избавляемся от усталости, а с помощью GPS мы будем тренироваться более точным образом с учетом расстояний и скорости, с которой мы бежим.
Если мы будем использовать эту технологию, будет легче следовать плану тренировок.
