Тренировки с низким уровнем воздействия идеально подходят для тех, кто находится в плохой физической форме и хочет совершенствоваться на каждой тренировке. С другой стороны, они также очень хорошо подходят для тех, кто получил травму и не может выполнять очень сильные упражнения.
Самая распространенная тренировка с низкой нагрузкой - это прогулка, отличный вид физической активности. Ежедневная прогулка может помочь вам сбросить или сохранить вес, снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердца и укрепить кости и мышцы, а также многие другие преимущества.
Если вы хотите узнать больше об этом предмете, узнайте лучшую спортивную ходьбу тренировка, которая заставит вас улучшить ваши повседневные занятия с низкой нагрузкой .
Что такое силовая ходьба?
Когда дело доходит до вашего базового уровня, силовая ходьба - это жизнеспособная альтернатива обычной ходьбе с малой нагрузкой. Но в отличие от бега трусцой ходить в темпе силовой ходьбы намного легче и удобнее для суставов.
Например, если вы поместите двух «ходунков» рядом друг с другом и скажете одному из них двигаться в умеренном темпе, положив руки по бокам, а другому человеку увеличить скорость, одновременно качая руками, это будет намного проще. чтобы увидеть разницу между двумя стилями ходьбы.
Быстрая ходьба находится где-то между средним темпом ходьбы и темпом бега. Следует отметить, что этот диапазон будет разным для всех, но, чтобы получить общее представление о темпе, ходьба со скоростью 5.5 км / ч позволит вам преодолеть 1,600 метров примерно за 17 минут. Увеличьте темп до 7 км / ч, и вы сможете преодолеть то же расстояние всего за 13 минут (приблизительно), что ближе к силовой ходьбе (Mayo Clinic, 2004).
С другой стороны, если вы будете следить за калориями, человек весом 70 кг может сжечь примерно 149 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 5.5 км / ч. Увеличьте темп до 7 км / ч, и теперь вы можете сжечь в общей сложности 186 калорий за 30 минут.
Преимущества тренировки Power Walking
Поскольку силовая ходьба требует гораздо более быстрого темпа при качании рук, это повысит частоту сердечных сокращений до более высокого уровня, чем ходьба в более медленном темпе. Это приводит к улучшению сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.
По Американский совет по физическим упражнениям , вы можете сжечь около 100 калорий, пройдя 1,600 метров. Изменив походку с умеренного темпа на более интенсивный, вы сможете преодолеть большее расстояние за меньшее время, что означает более высокий сжигаемый калорий (Американский совет по упражнениям, 2015).
Если вам нужна еще одна причина силовая ходьба , исследование, опубликованное Европейский журнал сердца обнаружили, что чем быстрее вы ходите, тем ниже ваши шансы умереть от сердечных заболеваний по сравнению с тем, кто ходит медленно. В исследовании подчеркивается, что у быстроходных людей более низкий риск сердечной смерти (Yates et al., 2017).
Советы по силовой ходьбе
После появления практиковать силовую ходьбу Рекомендуется учитывать некоторые советы, особенно если речь идет о технике.
- Во-первых, вам нужно убедиться, что ваша осанка находится в вертикальном положении, голова поднята, а шея расслаблена, а плечи опущены вниз и назад.
- Когда вы идете в более быстром темпе, активно используйте руки, поэтому убедитесь, что качаете их свободно, с небольшим сгибанием в локтях.
- Напрягите основные мышцы и держите поясницу прямой.
Некоторые люди выполняют эту тренировку с отягощением для лодыжек или небольшими отягощениями для рук. Это может показаться отличной идеей, но не всегда рекомендуется использовать взвешенный резистор. Если у вас проблемы с суставами, добавление веса к тренировке может вызвать стресс или увеличить риск травмы.
Вместо использования веса рассмотрите возможность увеличения скорости ходьбы, расстояния или наклона или просто выполняйте некоторые упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, каждые 10 минут во время тренировки.
Как и любое другое упражнение, очень важно разогреться перед тренировкой и немного потянуться, чтобы остудить тело после прогулки. Для этого начните с движения руками, но с гораздо более коротким диапазоном движений, постепенно увеличивая до полного накачивания (в течение 10 минут). Чтобы остыть, вам следует уменьшить темп ходьбы и объем движений рук. Наконец, не забывайте упражнения на растяжку.
заключение
Силовая ходьба состоит из намного более интенсивная тренировка ходьбы , но это полезно для людей, которые стремятся улучшить свое физическое состояние, похудеть или поддерживать вес или которые хотят продолжать двигаться.
Это очень легкая тренировка, важно поддерживать хорошую технику при ходьбе и выполнять хорошую разминку перед упражнением, а также упражнения на заминку после его завершения.
Рекомендации
- Американский совет по упражнениям. (2015). 7 преимуществ ходьбы. Американский совет по упражнениям. DOI: 2 (6).
- Клиника Майо. (2004). Ходьба: обрежьте талию, поправьте здоровье. Здоровый образ жизни Фитнес. DOI: 1020046261
- Йетс, Т., Заккарди, Ф., Дхалвани, Н., Дэвис, М., Бакрания, К., Моралес, К., Гилл, Дж ... Фрэнкс, П. (2017). Связь скорости ходьбы и силы хватки со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: обсервационное исследование UK Biobank. Европейский журнал здоровья. DOI: 10.1093 / eurheartj / ehx449
