Регулярные занятия спортом - один из лучших способов улучшить свое здоровье, даже сохранить его на долгое время. Вот почему многие говорят, что когда они начинают тренироваться, они испытывают высокий уровень физического и психического благополучия.
Наука показала, что преимущества, среди прочего, регулярных тренировок включают поддержание здоровой массы тела и мышечной массы, снижение риска хронических заболеваний, улучшение настроения, а также психического и сексуального здоровья.
Однако выполнение режима упражнений, когда вы очень заняты, требует большой решимости, а его соблюдение требует большой дисциплины.
Если вы думаете о начиная тренироваться , но не знаю, с чего начать, тогда вам следует знать руководство для новичков, которые хотят начать тренировку и придерживайтесь этого.
Руководство для начинающих по началу работы с упражнениями
1. Какие виды упражнений рекомендуется начинать?
- Аэробика: это важно в любой программе физической подготовки, потому что она включает периоды непрерывных движений. Примеры: плавание, бег и танцы.
- Сила: помогает увеличить мышечную силу и силу. Например, силовые тренировки, плиометрика и спринт.
- Художественная гимнастика: это основные движения тела, выполняемые без тренажеров в среднем аэробном темпе. Например, выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности: (HIIT) включает в себя повторение упражнений высокой интенсивности с последующими периодами восстановления низкой интенсивности.
- Тренировка на равновесие или устойчивость - укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Среди самых популярных упражнений - пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления кора.
- Гибкость: очень хорошо для восстановления мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы, например, йога.
2. Как начать заниматься физическими упражнениями?
Перед запуском важно сделать следующее:
2.1 Составьте план и установите реалистичные цели
Как только вы решите начать заниматься регулярно, попробуйте составить план, включающий достижимые цели и шаги. То есть все начинается с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем продолжайте, пока ваше физическое состояние не улучшится.
Например, если ваша цель - закончить гонку на 5 км, вы можете начать с построения плана, который включает более короткие гонки и постепенное увеличение дистанций.
Помните, что если начинать с небольших целей, это не только увеличит ваши шансы на успех, но и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.
2.2 Проверьте свое здоровье
Важно обратиться к врачу и пройти медицинский осмотр. перед началом физический режим упражнений. Это особенно важно для тех, кто не привык к интенсивным физическим нагрузкам, а также для людей 45 лет и старше.
Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем, которые могут поставить под угрозу физическую травму.
2.3 Создайте привычку
Еще один ключевой компонент успешных упражнений - придерживаться распорядка. Людям кажется легче придерживаться длительного режима упражнений если это становится привычкой, и они делают это регулярно.
Одно исследование показало, что замена нездорового поведения новой привычкой - один из способов сохранить ее в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до физических упражнений, желательно вести календарь или всегда тренироваться в одно и то же время как хороший способ поддерживать свой распорядок дня.
3. Сколько упражнений вам следует делать?
Ассоциация Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю . За это время вы сможете создать желаемую форму. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку 5 раз в неделю или 35-40-минутную тренировку каждые 2 дня.
В общем, важно начинать с малого и наращивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.
Наконец, хотя для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно помнить, что вашему организму также необходим достаточный отдых, чтобы достичь этой цели - быть здоровым. Кроме того, если вы не позволяете своему телу оправиться от стресса, вызванного физическими упражнениями, вы увеличиваете риск травмы и можете впасть в синдром перетренированности.
4. Какой программе следует придерживаться, чтобы начать тренироваться?
Вот пример начинающий программа упражнений, которой вы могли бы следовать. Эта программа рассчитана на одну неделю, ей легко следовать, она не требует оборудования и займет у вас всего 30-45 минут в день.
- Понедельник: 40 минут умеренной ритмичной бега трусцой или быстрая ходьба.
- Вторник: выходной.
- Среда: ходите быстро в течение 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 минуту после каждой серии, и, наконец, растянитесь.
- Схема 1: 3 чередующихся серии по 10 шагов на каждую ногу, 10 отжиманий и 10 приседаний.
- Схема 2: 3 чередующихся серии по 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков и 10 прыжков с приседаниями.
- Четверг: день отдыха.
- Пятница: катайтесь на велосипеде 30 минут или бегайте умеренно.
- Суббота: день отдыха.
- Воскресенье. Бегите, бегайте трусцой или совершайте долгую прогулку в течение 40 минут.
5. Как сохранить мотивацию к занятиям спортом?
Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку - получать от них удовольствие. Кроме того, рекомендуется совмещать дополнительные занятия, чтобы развлечься.
Например, присоединиться к фитнес-классу или группе йоги или нанять личного тренера, который поможет вам с тренировками, - хорошие идеи для повышения вашей мотивации и получения удовольствия.
С другой стороны, отслеживание своего прогресса, например отслеживание тренировок с тяжелой атлетикой или время бега, может помочь вам сохранить мотивацию.
6. Какие важные советы следует учитывать при занятиях спортом?
6.1 Оставайтесь гидратированными
Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.
6.2 Улучшите свое питание
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать вашу программу тренировок. Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.
Например, углеводы особенно важны, так как они могут помочь вашим мышцам перед тренировкой.
6.3 Заезды
Перед тренировкой важно провести разминку. Это помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты. Он также может улучшить гибкость и уменьшить боль после тренировки.
6.4 Крутой
Охлаждение также важно, поскольку помогает организму вернуться в нормальное состояние.
Чтобы остыть, требуется пара минут, поскольку доказано, что он помогает восстановить нормальное кровообращение и дыхание, даже снижая риск мышечной боли.
6.5 Слушайте свое тело
Если вы не привыкли тренироваться каждый день, то вы должны осознавать свои пределы. Например, если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить.
Справка
- Семеко, А. Как начать тренироваться: Руководство по тренировкам для новичков. Для авторитетного питания [пересмотрено в марте 2017 г.]
