Большинство людей в какой-то момент своей жизни повреждает мышцы плеча, что, в свою очередь, является одной из самых распространенных патологий, которые мы можем найти в комнатах для силовых тренировок.
Чрезмерный вес, плохая техника и перетренированность в этой области вызывают раздражающие повреждения, которые трудно устранить, поскольку плечо - это сустав, который участвует в большинстве движений верхних конечностей и не получает необходимого отдыха.
Узнайте, как можно изменить 5 упражнений так, чтобы это не повлияло на ваш плечевой сустав.
5 модифицированных упражнений, чтобы избежать боли в плече
1. Модифицированная военная пресса
Повторяющиеся движения с опорой на вес, когда руки держат над головой, могут привести к повреждению связок плечевого сустава. Выполнение военного жима является одним из таких действий, поскольку требует хорошей техники и оптимального диапазона движений плеча. Несоблюдение этого правила может вызвать нагрузку на сустав и в конечном итоге привести к его повреждению.
Одна из альтернатив для людей, которые страдают от проблем с этой мускулатурой, - заменить это упражнение менее распространенным упражнением, но оно имеет преимущества, практически идентичные военному жиму, уменьшая нагрузку на сустав и являясь гораздо более профилактическим, когда мы говорим о тендинопатиях у женщин. плечо .
Рассматриваемое упражнение - это односторонний жим с передней Т-образной планкой . Это упражнение придает подвижность лопаткам и защищает движения от износа связок. Чтобы запустить его:
- Поставьте штангу в один из углов спортзала. Ноги должны быть полусогнутыми, чтобы защитить поясницу от нагрузки.
- Возьмитесь за перекладину одной рукой и положите ее себе на плечо.
- Оттуда выполните толчок, максимально вытягивая руку, и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить то же движение.
2. Измените угол подъема передних подъемов.
Другой нарушение движения плеча тот, который возникает выше угла 90 градусов при подъеме вперед. Любое движение, превышающее этот угол наклона плеча, вызовет стресс, который приведет к боли и возможной травме в будущем.
При работе с этим упражнением не поднимайтесь выше уровня плеч. Для работы передней дельтовидной мышцы такого диапазона движений достаточно.
Если даже зная, как далеко вы должны поднять ноты, чтобы выйти за пределы желаемой высоты, попробуйте изменить захват гирь. Замените хват лежа, которое вы наверняка делаете, на нейтральный. Таким образом, вы увидите гораздо более четкое представление о том, куда лезть.
3. Будьте осторожны с жимом лежа.
Это упражнение можно считать звездным упражнением в тренажерных залах. Это упражнение, которое придает силу и мышечное развитие туловищу, но большинство пользователей делают его неправильно.
При его выполнении важно зафиксировать лопатки, а при отведении рук назад не выходить локтями за линию скамьи, так как это вызовет срезание мышц плеча, что приведет к типичной боли в плече и тендинопатии.
Если вы один из тех, кто плохо разбирается в технике выполнения этого упражнения, начните с некоторых строгих отжиманий. Это поможет вам подобрать технику, которую вы потом будете использовать на скамейке. Отжимания позволяют правильно выровнять руки, не выходя за локти назад, поскольку руки зафиксированы на полу, а диапазон движений ограничен.
4. Измените угол боковых подъемов.
Боковые подъемы - это упражнение для увеличения силы и размера плеч. Выполнить это несложно: вам просто нужно взять две гантели, по одной в каждую руку, и поднять их в стороны, удерживая туловище прямо. Но это движение может вызвать раздражение плеча.
к выполнять подъемы в стороны с большей безопасностью, вам не следует поднимать гантели под углом 90 градусов к плечу. Для этого вы должны поднять гантели примерно на 30 градусов, оставив руки слегка приподнятыми впереди.
Этот угол обеспечит большую свободу движений и предотвратит проблемы с вращающей манжетой.
5. Проработайте заднее плечо по-другому.
Заднее плечо обычно обрабатывают гантелями. Неважно, какой у вас уровень техники или являетесь ли вы экспертом: это действие является серьезной ошибкой, поскольку плохо выполненная работа плеч с гантелями назад наносит ущерб ко всему суставу.
Если вы один из тех, кто проработал в тренажерном зале относительно короткое время, вам следует следить за прогрессом в зависимости от вашего уровня техники. Лучше всего начать прорабатывать эту область на тренажере, так как это поможет вам научиться правильному движению в упражнении.
Тренажер служит ориентиром для автоматизации движений во время упражнений и безопасной работы.
Conclution
Если вы один из тех, кто испытывал боль в плече или просто хотите избежать этой распространенной травмы в тренировочных залах, мы рекомендуем вам использовать эти уловки, которые мы вам показали, для поддержания хорошего здоровья дельтовидной мышцы.
Правильная работа и хороший выбор упражнений помогут оставаться в форме и быть здоровыми.
Справка
- Феттерс, Алейша. Боль в плече? 5 модификаций упражнений, которые могут помочь. Для Dailyburn. «Пересмотрено в феврале 2017 года».
