Темповая тренировка является обычным для движений верхней части тела и корпуса, но его применение к нижней части тела часто игнорируется. В чем же тогда причина для тренировки темпа ног? Причина проста: бедра.
Вам просто нужно подумать, например, сколько часов в среднем человек проводит, сидя на стуле. Сидение создает множество проблем, от лодыжек до шеи, но в основном вредит бедрам и пояснице. Все это происходит потому, что, если мы долго сидим, мы вызываем сгибатели бедра и подколенные сухожилия укорачиваются, что приводит к более ограниченному функционированию бедер.
Узнайте, как восстановить функциональность бедер благодаря темповой тренировке.
Тренировка для восстановления функциональности бедер
Ассоциация решение дисфункции тазобедренного сустава не торопиться выполнять сложные упражнения и добавлять взрывные движения в свой распорядок дня, а скорее исправить мышечный дисбаланс бедер и заставьте эти мышцы работать правильным образом. Все это достигается с помощью темповых упражнений, прикладываемых к нижней части тела.
1. Что такое темповая тренировка?
Прежде всего, следует уточнить, что любое упражнение, которое мы выполняем, состоит из следующих этапов:
- Эксцентричный: фаза растяжения или нагрузки.
- Изометрические: статическая или удерживающая фаза.
- Концентрический: фаза сокращения или укорачивания.
Каждой фазой подъема можно управлять по желанию или задавать темп упражнения для трех упомянутых фаз. Очевидно, что каждый из этих темпов может варьироваться в зависимости от цели или того, чего вы хотите достичь. Например, вот несколько примеров напряженных темпов, которые вы могли бы рассмотреть:
- 5: 5: 5 - В этом примере на каждой из предыдущих фаз требуется пять секунд, чтобы воспользоваться преимуществом движения и повысить мышечную выносливость.
- 5: 3: 1 - Этот темп замедляет эксцентрическую часть подъема, чтобы создать более сложную фазу нагрузки; Обязательно подчеркните большую силу за пределами изометрической фазы, чтобы создать более быстрый и эффективный концентрический подъем.
- 1: 5: 1 - Этот темп фокусируется на изометрической фазе и сокращает мышцы во время захвата (в нижней части упражнения) для создания надлежащей устойчивости.
2. Почему мы должны проводить темповые тренировки?
Даже если вы один из немногих, кто не страдает мышечным дисбалансом и дисфункцией тазобедренного сустава, темповые тренировки могут быть не менее полезными.
Темпы позволяют вам узнать, какая часть вашей техники не работает в отношении нижних движений вашего тела, что более чем важно, потому что удобно выполнять идеальную технику, когда дело касается избежания травм.
Идеальный способ улучшить свою технику - это повторение мышечного напряжения в течение длительного времени . Для этого при любом движении начинайте только с собственного веса; Никаких брусьев, утяжелителей или чего-то лишнего. Позже вы будете прибавлять в весе в соответствии со своими возможностями, всегда стараясь не создавать невозможных задач.
Эти движения позволят вам описать и почувствовать свои самые слабые места и точно знать, какие мышцы вышли из равновесия и в какой момент движения вас ограничивают дисфункции. Вы даже можете осознать слабости, которых, как вы думали, у вас нет, например, насколько ваши колени могут сопротивляться, не поддаваясь поднимаемому весу, среди прочего.
3. Как улучшить функциональность бедер?
Есть 3 основных упражнения для исправления всех этих дисфункций нижней части тела.
- Приседания
- Выпады назад.
- Собственный вес.
На каждое движение вы должны потратить 20 секунд на выполнение эксцентрической фазы, сделать паузу на 20 секунд, чтобы удержать и сжать мышцы во время изометрической фазы, и занять 20 секунд, чтобы медленно подняться во время концентрической фазы.
Это довольно длинные и обширные повторения, каждое продолжительностью не менее минуты, так как в идеале вы начинаете с повторений в длинном темпе; все это для того, чтобы максимально замедлить движения и дать вам почувствовать, где именно в вашем теле есть проблемы.
Когда вы делаете эти повторения, обязательно ускоряйте каждую фазу равномерно с течением времени. Например, примените тренировку темпа таким образом в следующих упражнениях:
1. приземистый
- Во время эксцентрической фазы ваши ноги должны быть параллельны через 10 секунд; Остальные 10 секунд вы потратите на медленное выполнение полного приседа.
- Во время изометрической фазы вы будете в глубоком приседании, сильно удерживая и сокращая мышцы бедер.
- В концентрической фазе вы должны применять то же самое, что и в эксцентрической, но в обратном порядке, пока снова не окажетесь в положении стоя.
2. Становая тяга
В упражнении становая тяга вы сначала будете выполнять упражнение без веса, только с собственным весом, медленно и медленно. Это делается для того, чтобы вы могли сосредоточиться на своем движении и постепенно сокращать его.
Все это позволит вам во время упражнений как таковых улучшить свою способность воспринимать и детализировать все, что происходит в вашем теле. Это позволит вам узнать, какие типы движений или действий вам следует использовать, чтобы исправить становую тягу, и сколько вам нужно упражняться, чтобы достичь желаемых результатов.
Conclution
Темповые тренировки в конечном итоге являются лучшим способом добавить немного дополнительных усилий к нижней части тела, которые иногда игнорируются. С помощью этих долгих повторений вы сможете расширить возможности мышц бедра до уровня, превышающего ваши текущие возможности, а по мере накопления опыта вы можете включить некоторые взрывные движения в середину этих упражнений (в пределах ваших возможностей), чтобы добиться большего полученные результаты. .
Справка
- Буш, Гаррет. Восстановите функцию бедра с помощью Tempo Training. For Breakingmuscle [пересмотрено в январе 2017 г.]
