Когда мы поднимаемся, играем в теннис, поднимаем тяжести или занимаемся чем-либо подобным, мы оказываем давление на наши плечи, и последствия этого мы рано или поздно видим.
Ассоциация ротационная манжета группа мышц, расположенная в плече, является одной из наиболее пострадавших областей: каждый год тысячи людей обращаются к врачу по поводу боли или напряжения в верхних мышцах, и в среднем 1 из 5 этих случаев вызван разрывом в этом районе.
Эти случаи становятся все более и более распространенными с годами, по мере того, как мы приближаемся к старости. для упражнений на укрепление вращательной манжеты более чем необходимо, если мы хотим выполнять бесконечные действия, зависящие от него.
Что такое вращательная манжета?
Вращающая манжета - это термин, используемый для обозначения четырех мышц, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.
Благодаря этим четырем мышцам плечо становится одной из областей тела с наибольшей подвижностью и эластичностью человеческого тела; Но это преимущество может быть обоюдоострым мечом, поскольку чем больше свобода передвижения, тем больше износ и больше риск травм.
Когда у нас плохая осанка или мы делаем упражнения, которые сильно нагружают наши плечи, вращающая манжета перестает работать должным образом . Когда это происходит, плечевая кость (кость, соединяющая плечо и локоть) смещается. Это вызывает нагрузку на переднюю часть плеча, и, если это не исправить, мы можем получить травму. Это случается чаще, чем можно себе представить.
7 упражнений на укрепление вращательной манжеты
Ассоциация мышцы вращающей манжеты работают так же, как и другие мышцы тела. Это означает, что для того, чтобы они работали должным образом, мы должны тренировать их с помощью упражнений на гибкость, силу и устойчивость, а не только с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение, к которым мы привыкли.
Это 7 лучших упражнений для укрепления этих мышц.
1. Ангел у стены
Ангел у стены - это упражнение на гибкость, которое проверяет осанку ваших плеч и спины. Это означает, что если вам очень легко выполнять это упражнение, либо у вас очень хорошая осанка, либо вы делаете это плохо. Обратите внимание, как это делается:
инструкции
- Начните вставать, прижав голову, верхнюю и нижнюю часть спины к стене, а ступни - примерно на 12 см вперед.
- Согнув плечи в стороны, упритесь руками в стену так, чтобы руки полностью соприкоснулись с поверхностью.
- Не отрываясь от стены, поднимите руки над головой, заставляя их скользить по поверхности сверху вниз.
- Выполняйте это упражнение в течение одной минуты два раза в день.
2. Наружное вращение на резинке.
Это силовое упражнение, которое работает изолированно вращающей манжеты . Чтобы его выполнение было адекватным, оно должно выполняться нейтрально, поэтому вы можете сначала выполнить его без резинки, пока не привыкнете к движению.
инструкции
- Положите резинку примерно на высоту вашего пупка и встаньте боком к ее опоре, придерживая ее противоположной рукой.
- Крепко держа локоть на боку, растяните ленту изнутри.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
3. Внешнее вращение при отведении на 90 °.
Вы можете сначала выполнить это упражнение без веса или с очень легким весом. Когда движение станет естественным, можно переходить к его выполнению с резинкой.
инструкции
- Положите резинку примерно на уровне груди.
- Возьмитесь за ручку ремешка правой рукой, также приподняв локоть до уровня плеч.
- Перед выполнением движения слегка надавите лопатками и животом.
- Растяните ремешок так, чтобы отвести предплечье как можно дальше назад, но будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.
4. Прислоните предплечья к стене.
Это упражнение, сочетающее в себе сопротивление рук и работу с осанкой, является одним из лучших упражнений для тренировки плеч.
инструкции
- Прислонитесь к стене, обмотав предплечья эластичной лентой.
- Ваши предплечья должны быть на ширине плеч и прижаты к стене.
- Не отходя от стены, начните сдвигать предплечья вверх, а затем обратно вниз.
- Выполняйте движение снова и снова в течение 30 секунд, всего 3 подхода.
5. Перевернутые весла.
Упражнение с перевернутой тягой - одно из лучших для верхней части тела: сила, которую это упражнение придает вашим трапециям, трицепсам и т. Д., Поможет вам улучшить осанку и более прочная вращательная манжета .
инструкции
- Держа две ленты TRX или штангу тренажера для приседаний, позвольте себе повиснуть с вытянутыми и раскрытыми руками на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Во время движения ваш живот и ягодицы должны испытывать легкое давление.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 3 подхода по 10 повторений.
6. Приподнятая планка со смещением веса.
Это упражнение с поднятой планкой не только заставляет вашу ротаторную манжету изо всех сил стабилизировать ваше плечо, но также работает с передней зубчатой мышью, стабилизатором лопатки и прессом. Перемещая гирю из одной точки в другую, вы также наращивать сопротивление в подостной мышце .
инструкции
- Начните с приподнятой планки с гирей или гирями рядом с правой рукой.
- Переместите левую руку к весу, поднимите его и оставьте снаружи рядом с левой рукой.
- Повторите движение правой рукой в обратном направлении.
- Выполняйте движение 30 секунд, пока не завершите 3 серии.
7. Турецкое восстание
Это упражнение идеально подходит для совместной работы плеч, приложения силы и устойчивости в парном движении.
инструкции
- Начните с пола на спине, держа гирю одной рукой, вытянутой вверх. Нога на той стороне, которой вы держите гирю, должна быть согнутой.
- Вытяните туловище по диагонали, упираясь предплечьем свободной руки в землю.
- Поднимите туловище, передав опору в руку свободной руки.
Справка
- Люнг, Кеннет. 10 лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча. Для BuiltLean. [Изменено в январе 2017 г.]
