Поиск идеальной тренировки - это Святой Грааль фитнес-индустрии. Пользователи сходят с ума в поисках программ наращивания мышц от великих бодибилдеров или известных людей, чьими телами они восхищаются. Чего они часто не знают, так это того, что это ошибка, поскольку нет идеального обучения это работает для всех . Каждый человек индивидуален, поэтому во время тренировок каждый будет по-разному реагировать на тренировки.
Однако, если это правда, что следуя руководящим принципам, установленным наукой, существует множество эффективных тренировочных принципов. Узнайте, что они из себя представляют и как спланировать идеальную тренировку для вас.
6 ключей к планированию идеальной тренировки для вас
1. Ставьте реалистичные цели
Перед тренировкой вы должны: ставить реальные цели вы хотите добиться. Их следует разбить на небольшие части, которые будут служить вам руководством и мотивацией, когда вы их получите.
Установление целей - это руководство, которому должен следовать любой пользователь, практикующий любую физическую активность, поскольку без них работа выполняется вслепую, без каких-либо схем. Независимо от того, новичок вы или продвинутый, у вас должна быть цель в уме.
Если вы начинаете заниматься этим фитнесом, при входе в тренажерный зал попросите своего монитора посоветовать вам и помочь вам найти осязаемые цели, чтобы таким образом вы всегда оставались мотивированными.
Помните, что вы должны быть реалистами, если вы тренировались в течение недели, вы не можете предлагать стать олимпийским чемпионом, поскольку это не будет реальной целью.
2. Получите хорошую разминку.
Когда мы говорим о разминке, мы имеем в виду упражнения, которые выполняются перед тренировкой. Разминка - ваш союзник в подготовке тела к тяжелой тренировке, поскольку благодаря ей повышается температура тела в мышцах, что позволяет предотвратить травмы и расширить диапазон движений суставов.
Отопление следует разделить на две фазы: общий нагрев и специфический нагрев.
2.1 Общее отопление
Речь идет о выполнении упражнений без упора на какие-либо конкретные мышцы. Эти упражнения увеличивают пульсацию и разогревают нас. Хорошим выбором будут аэробные упражнения, такие как бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение пяти или семи минут, вы даже можете выделить 10 минут, если вам нужно.
2.2 Удельный нагрев
Здесь мы сосредоточим упражнения на мышцах, над которыми будем работать позже. То есть, если вы собираетесь в качестве первого упражнения выполнить силовую работу с жимом лежа, вам следует сосредоточиться на выполнении упражнений на подвижность локтевых и плечевых суставов в дополнение к специальным упражнениям для грудных мышц, таким как отжимания.
3. Уважайте принципы обучения.
Ассоциация принципы обучения представляют собой серию рекомендаций, отмеченных благодаря научным исследованиям, которые помогают нам составьте наш тренировочный план . При построении тренировочного режима он основан на этих принципах. Вот некоторые из наиболее важных:
3.1 Индивидуальность
Все люди почтительны по своей природе, поэтому одно и то же обучение не может давать одинаковые результаты во всем мире. Поэтому было бы ошибкой искать для нас программы тренировок великих бодибилдеров, поскольку эти программы не следуют принципу индивидуальности.
Эти процедуры предназначены для спортсмена на определенный момент и зависят от его тренировок, диеты и мезоциклов отдыха; в конечном счете, исходя из вашей цели на тот момент.
Поэтому вам следует попросить помощи у монитора в спортзале, чтобы спланировать тренировку с учетом ваших характеристик. Забудьте о тренировках с партнером, предварительно не изучив и не адаптировав программу тренировок к вашим характеристикам и предпочтениям.
3.2 Перегрузка
Чтобы получить разные результаты, вы не всегда можете работать с одним и тем же лицом, вы должны постепенно увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить рабочую нагрузку на тело, к которому оно не привыкнет.
3.3 Прогресс
С течением времени тренировка должна усиливаться, поскольку организм способен адаптироваться к стрессу, который одна и та же тренировка дает в течение длительного времени. Когда мы говорим о прогрессе, мы имеем в виду изменения в частоте, сложности упражнений, используемой нагрузке и так далее.
3.4 Вариация
Тренировки должны меняться по времени, поскольку, если вы всегда будете делать одно и то же, вы не заметите никаких изменений.
Выбирайте разные диапазоны движений, меняйте количество подходов и повторений, перемещайте тренировочные дни, чтобы проработать мышцы в разные дни недели…
4. Вернитесь к спокойствию в соответствии с тренировкой, которую вы прошли.
Ассоциация заминка - ключевой момент в тренировке что большинство людей, занимающихся спортом, забывают.
В основной части тренировки организм повышает пульсацию, увеличивает кровоток и давление. Поэтому хорошее возвращение к спокойствию поможет нам установить нормальные ценности. По этой причине возвращение к спокойствию - лучший способ предотвратить посттренировочные травмы, поскольку с помощью этой практики мы поможем нашему телу вернуться в исходное состояние контролируемым и постепенным образом.
Некоторые из лучшие советы по окончании тренировок следующие:
4.1 Легкая пробежка около 10 минут
Это поможет нам снизить частоту сердечных сокращений и установить нормальные значения артериального давления и кровотока.
4.2 Растяжка
Это хороший способ остудить мышцы и расслабить их, хотя вы должны быть осторожны, чтобы не растягиваться сразу после интенсивных тренировок, поскольку некоторые исследования показывают риск повреждение мышц после растяжения на интенсивных тренировках .
4.3 Увлажнение
Во время тренировок происходит изменение температуры тела, которое регулируется телом за счет потоотделения, что позволяет регулировать температуру тела за счет выделения пота.
Из-за потоотделения уровень воды в организме падает, поэтому во избежание обезвоживания их необходимо восполнять до, во время и в конце тренировки. Гидратация после тренировок предотвращает мышечные боли и возможные судороги.
4.4 Еда после тренировки
Хорошее потребление белков и углеводов поможет нам восстановить гликоген и питательные вещества, которые были потеряны во время тренировки. Отсюда мы рекомендуем после тренировки есть пищу, состоящую из белков и углеводов.
5. Установите фиксированный график тренировок.
Одна из наиболее частых причин пропуска тренировочного занятия - дезорганизация и непланирование тренировочного времени.
Многие пользователи, посещающие залы для силовых тренировок, не планируют свои тренировки и оставляют их на волю случая, адаптируя их к своему ритму жизни и моментам, когда они чувствуют себя наиболее сильно. Это делает несколько дней тренировок утром и на следующий день во время закрытия тренажерного зала.
Это, помимо того, что не обеспечивает адекватного восстановления нашего тела, означает, что многие дни мы заканчиваем тем, что не ходим в тренажерный зал, поскольку переносим время тренировок в соответствии с планами, которые к нам приходят.
Хороший вариант для не пропускать тренировочный день заключается в планировании недельного расписания. Это заставит нас всегда помнить о тренировках и планировать с уважением к выбору времени, отдавая приоритет остальным ситуациям нашей повседневной жизни.
Еще одно преимущество постоянного выбора одного и того же времени тренировки заключается в том, что мы всегда оставляем минимум 24 часа отдыха, чтобы каждый день мы могли работать с одинаковой интенсивностью.
6. Будьте терпеливы
Вы должны иметь в виду, что нет идеального обучения , поэтому не стоит отчаиваться в попытках достичь своей цели. Тренировки - это метод проб и ошибок, который мы должны попробовать, зная, что это долгий путь и что, если у нас не будет терпения, мы в конечном итоге сдадимся в нашей борьбе за здоровье.
Conclution
Забудьте об идеальной тренировке, которая послужит союзником для достижения конкретной цели. Такого обучения не существует, но научно доказано, что, следуя любому из предложенных нами рекомендаций, вы сможете получить от обучения максимальную отдачу.
Справка
- Салливан, Дэн. Анатомия учебной программы. Для разрушения мышц. «Отредактировано в январе 2017 года».
