В то время как некоторые мужчины жалуются на плоские или несуществующие ягодицы, другие могут сказать: «Будьте осторожны со своими желаниями». Мужчины с подтянутыми, хорошо сформированными ягодицами привлекают чье-то внимание, а покрытые жиром ягодицы - наоборот.
Никакая тренировка не нацелена непосредственно на потерю жира в ягодицах, но определенные стратегии помогут вам избавиться от жира повсюду, и часть этого жира исчезнет с вашей ягодицы. Терпение, разумное питание и немного усилий на тренировках - вот что нужно мужчине, чтобы избавиться от жира на ягодицах.
Хотя было бы неплохо определить свои проблемные области и обозначить их в качестве целей для ваших усилий по похуданию, тело так не работает. У каждого тела есть определенный способ набора и похудения, определяемый гормонами, генами и привычками. Вы можете придерживаться стратегии, которая поможет вам сбросить жир, а не только вес, который включает в себя мышцы и жир, но то, где вы теряете этот жир, во многом зависит от вашего тела.
По мере того, как вы теряете жир, вы одновременно наращиваете мышцы ягодиц, что создает тугую округлую задницу, которая заполняет ваши джинсы и способствует будущим тренировкам.
Улучшите свое питание и диету
Сжигание жира невозможно без корректировки рациона. Прежде всего, убедитесь, что вы не переедать и не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете . Потеря жира обычно происходит, когда калорийность создано. Хотя многие метаболические факторы вступают в игру, когда дело доходит до потери жира, обычно вы можете потерять около фунта, если сжигаете на 3,500 калорий больше, чем потребляете.
Чтобы сократить потребление калорий, придерживайтесь разумных размеров порций. Для большинства блюд наполовину наполняйте тарелку красочным водянистым зелень а затем четверть каждого с цельного зерна или умный крахмал, такой как сладкий картофель или тыква, и бедный белок , как куриная грудка или нарезанный стейк. Добавьте порцию размером с большой палец здоровый жир , например оливковое масло или авокадо, и у вас есть здоровая еда, которая поддерживает план похудания.
Сосредоточившись на этой здоровой пище, исключите те продукты, которые мешают вашим планам по снижению веса. К ним относятся очищенные зерна, в том числе белый хлеб и белый рис, и добавленные сахара. Также следует избегать сладких напитков, алкоголя и жареной пищи.
Тренировки важны
Кардио, особенно высокоинтенсивное интервальное обучение , является краеугольным камнем вашего плана упражнений для похудания ягодичных мышц. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity в 2011 году, показало, что HIIT активирует определенные механизмы в вашем теле, которые способствуют сжиганию жира . Дополнительное преимущество? HIIT требует меньше времени на выполнение, чем тренировки средней интенсивности в установившемся режиме.
Идея HIIT проста. Вы чередуете интенсивные и тяжелые занятия с более легкими, чтобы импровизировать 20-40-минутную тренировку. Во время этих напряженных боев вы прилагаете максимум усилий. HIIT - это непросто, но эффективно.
Старайтесь проводить две-три HIIT-тренировки в неделю. В другие дни делайте постоянные кардиотренировки, чтобы сжигать калории. Хорошее сердечно-сосудистое упражнение для развития ягодиц включает в себя шаги или лазание по наклонной беговой дорожке.
Как нарастить мышечную массу?
Комплексные силовые тренировки наращивают мышечную массу, делая все ваше тело стройнее и подтянутым, включая ягодицы. Более высокий и эффективный метаболизм - еще одно дополнительное преимущество увеличения мышечной массы в вашем теле. Это означает, что вам будет легче избавиться от жира и избавиться от него.
Вы можете сосредоточиться на спине, покрывающей ягодичные мышцы, но при тренировках по наращиванию мышц вы выиграете, если будете заниматься всем телом. Тренируйте спину, грудь, пресс, руки, плечи и ноги. В частности, для ягодиц эффективные упражнения для наращивания мышц включают:
- Собственный вес
- Приседания со спиной
- Тазобедренный толчок или ягодичный мостик
- Ходьба
Эти упражнения укрепляют и формируют ягодичные мышцы. Они не заставляют вас терять жир непосредственно в ягодицах, но мышцы, которые они создают, проявят себя через несколько месяцев правильного питания, кардио и подъема тяжестей. Однако потеря жира требует времени. Разумная и устойчивая скорость потери составляет от 1 до XNUMX кг в неделю.
