Исследователь Скотт Хольц видел гибкие мышцы помочь лучшим велосипедистам мира улучшить свои показатели. Гибкость - один из самых серьезных ограничивающих факторов в достижении вашей позиции во время соревнований по велоспорту.
Преимущество гибких мышц огромно, потому что чем больше гибкости, тем больше аэродинамический ты есть, и ты можешь получить быстрее с меньшими усилиями . Регулярная растяжка также позволяет избежать болей и болей, которые могут ограничить ваш пробег. Это также помогает противодействовать эффектам старения мышц, заставляя мышцы приобретать эластичность.
В этом смысле узнайте, какие ключевые мышцы лучше всего работают во время езды на велосипеде и как их правильно растягивать.
1. Подвздошно-большеберцовая связка
Перед выполнением этой растяжки выполните следующий тест: лягте на высокий стол или скамью и позвольте середине бедер доходить до края скамьи. Согните колено одной из ног, приближая ее к груди, пока поясница не коснется скамьи.
Если ваше колено свисает в сторону, а не образует прямую линию от бедра, вам нужно будет усилить IT-группа . Если это ваш случай, вам следует подумать о следующем упражнении:
- Ложись на бок, бедро должен опираться на поролоновый валик.
- Нога должна легко вытягиваться вдоль валика, используя ваш вес, чтобы оказывать давление на ткань.
- Попробуйте опустить противоположную ногу вниз в течение 60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Четырехглавая мышца
Перед проведением следующего теста: лягте на скамью, если щиколотка вашей ноги в вытянутом положении выступает за колено, это означает, что ваша квадрицепсы жесткие .
Квадрицепсы важны, потому что они производят энергию, а ограниченный диапазон движения в них вызывает некоторые мышечные волокна для пострадать. Чтобы исправить это, выполните следующее упражнение:
- Лягте на живот своим коленей на той же ширине, что и ваши бедра. Отведите одну руку назад и возьмитесь за противоположную лодыжку.
- Медленно подтяните пятку к ягодицам. Держите таз ровно на полу. Постарайтесь продержаться в этом положении 20 секунд, а затем повторите с другой стороны.
3. Сгибатели бедра.
Выполните следующий тест: если с вашим бедро расширено колено поднимается над бедром вместо того, чтобы лежать ровно, тогда сгибатели бедра не так гибки, как должны быть.
Ассоциация сгибатели бедра важны, потому что они поднимают ногу и предотвращают боль в пояснице. Чтобы исправить возможную проблему с сгибателями бедра, выполните следующее упражнение:
- Встань на колени и выпрямите таз чтобы выровнять лобковую кость прямо под бедренными костями.
- Двигайте бедра вниз и вперед, держа колено вперед.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
4. Ягодицы.
Наличие гибких ягодиц важно для достижения аэродинамического положения на велосипеде. Если они у вас напряжены, выполните следующее упражнение:
- Встаньте на колени на полу, одна нога вытянута назад, а другая согнута под углом 45 градусов перед собой; лодыжка и колено должны касаться земли.
- Расслабь свой таз к полу.
- Затем наклонитесь вперед и опустите грудь к земле.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
5. Двуглавая мышца бедра.
Чтобы проверить правильность функция подколенного сухожилия, лягте и с помощью друга поднимите одну ногу, пока подколенное сухожилие не начнет растягиваться. Вычислите угол, который он образует с землей, если он меньше 55 градусов, это указывает на небольшую гибкость. Если это ваш случай, выполните следующее упражнение:
- Ногами бедро- на ширину, медленно согните туловище к талии, наклоняя таз вперед и сохраняя спину прямой.
- Задержитесь на 10-15 секунд, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ног. Продолжайте опускаться из этого положения, пока не почувствуете расслабление подколенных сухожилий.
6. Запонки.
Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Поднимите пальцы ног, упираясь пятками в пол. Если вы не можете поднять ступню выше 90 градусов, значит, вам нужно укрепить ее.
Гибкие икры важны, потому что они позволяют мощнее и эффективнее крутить педали, а также позволяют снизить вероятность судорог. Для этого выполните следующее упражнение:
- Стоя на ступеньке, опустите одну пятку, чтобы растянуть Телец , лодыжки и ахиллова сухожилия.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите второй раз. Поменяйте и растяните другую сторону.
заключение
Ключ в том, чтобы знать, какие мышцы напряжены, а когда их растягивать. Идентифицировать проблемные области и работайте над ними часто. Последовательность важна, лучше делать упражнения на гибкость для От 10 до 15 минут четыре дня в неделю, чем на одночасовое занятие.
Важно, чтобы вы знали, что для достижения гибкости требуется время, требуется шесть недель, чтобы добиться истинного изменения структуры мышцы или сухожилия.
Справка
- Бастоун, К. Лучшие растяжки для велоспорта. Для езды на велосипеде. [Отредактировано в декабре 2015 г.].
