Силовые тренировки - это искусство и философия, но, как и BJJ, их нельзя прекратить, как в типичных 12-недельных программах, которые многие предлагают.
Гораздо лучше иметь принципы, поскольку принципы могут сделать для вас гораздо больше, чем просто программа. Доказательством этого являются бойцы BJJ, которые обладают знаниями StrongFirst и характеризуются как лучшие на ковре.
Если вы инструктор по BJJ, вам следует задать себе следующий вопрос: Хотите ли вы тренировать студентов, которые с каждым днем становятся немного сильнее? Если вы ищете это, научите их 8 правил силовых тренировок BJJ .
8 правил силовых тренировок в BJJ
1. Сделай это простым
Когда спорт столь же сложен, как БДЖ, силовые тренировки должны быть как можно более простыми, что также не означает, что это легко. Простой означает, что вам не нужно беспокоиться так сильно, как тренеру, если ребята выучили технику или выступили достаточно хорошо.
С теоретической точки зрения это кажется скучным, но на практике это довольно сложно. Если ребятам нужно больше азарта, значит, вам нужно дать им немного больше практики.
2. Используйте упражнения на разгибание и предотвращение вращения.
BJJ очень требователен к телу и заставляет его постоянно сгибаться. В этом виде спорта вы очень часто делаете повороты, перекатывания, толчки и броски на землю, как и ваш противник.
Поэтому, несмотря на любое сгибание, здесь будет выполняться много разгибаний, а вращение также нейтрализуется упражнениями, препятствующими вращению.
3. Не совмещайте его с другими тренировками.
Когда вы тренируете BJJ более 2 раз в неделю, вы не хотите выполнять кардио, силовые, силовые или другие интервальные программы. Если у тебя нет сил, что ты собираешься вытерпеть?
Вместо того чтобы добавлять в свою жизнь дополнительные факторы риска, лучше поработайте над бронежилетом. Силы один из лучших доспехов, если только его нельзя сочетать с небольшой дополнительной мускулатурой; но в БДЖ вес может быть проблемой во много раз.
Что вам нужно, так это простая и эффективная силовая тренировка, нейтрализующая все негативные адаптации, которые могут возникнуть, когда вы сражаетесь на ковре.
4. Адаптируйте его к BJJ
Когда вы работаете над своей силой, у вас может быть много переменных, но изменение упражнений часто является плохим вариантом и не рекомендуется. Мы делаем это уточнение, потому что многие коучи используют упражнения как инструмент для развлечения клиентов.
Вам нужен эффективный, с низким уровнем риска, простой, основанный на принципах, ориентированный на движения и мышцы силовая программа.
5. Делайте функциональные упражнения.
Движения, которые мы должны тренировать для поддержки предыдущего пункта: становая тяга одной рукой на полу или на скамье с плоской грудью, варианты становой тяги на одной ноге, махи руками с двумя гирями, подтягивания и некоторые отжимания (также называемые фондами).
6. Выбирайте упражнения, имитирующие движения BJJ.
Движения, которые нужно практиковать, чтобы поддерживать качество движения : приседания со штангой, приседания с гирями, полные или частичные подъемы по Турции, жимы Паллофа, вариации становой тяги на одной ноге, махи одной рукой, тяги одной рукой или выпады с гантелями.
7. Выберите подходящий диапазон серий и повторов.
7.1 Силовые движения
Силовые движения должен состоять максимум из 2-3 упражнений и в сумме 9-12 повторений, с 75-90% от 1ПМ (максимум повторений: это максимальный вес, который человек может нести в определенном упражнении для выполнения повторения).
Вам нужно будет сделать 3-4 подхода для этих упражнений, которые должны выполняться качественными движениями, где все повторения являются сложными, но несложными, а это означает, что вам не придется сразу идти до полного отказа.
Вышеуказанные принципы подходят для всех упражнений из списка, кроме качели с гирями , поскольку они находятся в другой категории. Обычно рекомендуется использовать 5 x 5 или 10 x 5 для очень тяжелых качелей. И делать кардио тоже не стоит.
7.2 Тренировка движений
Практика движений должен состоять из 2-3 упражнений и обычно в общей сложности 18-25 повторений, с 60% - 80% от 1ПМ. Еще раз отметим, что повторы должны быть хорошего качества.
Conclution
Эту программу можно легко дать студентам академии BJJ, поскольку можно гарантировать, что она работает (в академиях Восточной Европы они уже применяются и подтверждают свои результаты).
С применением программы ваши ученики будут достаточно сильными и уверенными, чтобы доминировать на ковре. Помните, что когда есть бойцы с примерно одинаковыми уровнями, дополнительная сила, с которой вы будете готовить своих учеников, будет иметь значение.
Рекомендации
- Питер Лакатос, «Сила исправляет все» 8 правил силовых тренировок для джиу-джитсу. Для BJJEE [пересмотрено в феврале 2016 г.].
