«Core» - это слово из английского языка, означающее «центр» или «ядро». Эта часть вашего тела состоит из нижней части спины, мышц бедер, таза и, по сути, всей области живота. Гармония этих мышц очень важна, так как ядро считается экспертами самой важной частью вашего тела.
Укрепление корпуса дает вам не только лучшую стабильность и равновесие, но и силу, необходимую вашему телу для поддержки позвоночника.
К счастью, йога - отличный союзник, когда дело касается укрепления кора; однако некоторые позы более эффективны, чем другие. Узнайте, какие позы йоги сильнее всего укрепляют ядро .
7 поз йоги, укрепляющих корпус
1. Положение планки (Пхалакасана)
Эта поза требует определенного уровня силы, особенно рук и ног. Уменьшите боли в спине, приведите живот в тонус, улучшите гибкость и настроение.
Чтобы выполнить эту позу:
- Начните со всех четырех опор, рук и коленей. Обязательно опирайтесь на землю руками.
- Сильно вдыхая воздух, втяните живот, отведя одну ногу назад.
- Медленно верните вторую ногу назад, упираясь ладонями в землю, чтобы образовалась совершенно прямая линия, идущая от головы до пят.
- Вы должны избегать падений, чтобы сохранять это положение, при этом не поднимайте ягодицы и не опускайте поясницу.
- Исправьте положение рук и плеч и задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов.
2. Положение боковой доски (васиштхасана).
Эта поза улучшает ваш баланс, укрепляет руки, спину и, прежде всего, корпус. Чтобы запустить его:
- Встаньте в положение планки.
- Перенесите весь вес тела на левую или правую руку.
- Поднимите противоположную руку от пола до потолка. Ваша грудь должна быть открытой, а тело перпендикулярно полу.
- Поставьте верхнюю ступню на нижнюю, держа ноги прямыми. Убедитесь, что ваша нижняя рука находится под плечом.
- Поскольку верхняя часть бедер находится на нижней стороне, оба бедра имеют тенденцию провисать, поэтому вы должны энергично их приподнять и сжать живот.
- Удерживайте это положение от 5 до 10 медленных глубоких вдохов, затем медленно вернитесь в позу планки и поменяйте сторону.
3. Положение планки коленями к локтям.
Эта поза в основном задействует все мышцы живота и ягодиц. Чтобы запустить его:
- Как и в предыдущих позах, начните с положения планки.
- Выдавливая воздух и сжимая живот, опустите левое колено ниже левого локтя.
- Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямив левую ногу. Важно, чтобы во время движения вы держали спину полностью прямой.
- Выполняйте это упражнение, задерживая по 5-10 вдохов с каждой стороны.
4. Положение лодки (Навасана)
«Навасана» - это настоящая проблема, но ее выполнение принесет вам множество преимуществ.
Эта поза не только нацелена на укрепление кора, но также увеличивает выносливость и тонус вашего тела, а также укрепляет руки.
Чтобы запустить его:
- Начните с того, что сядьте на пол, полностью выпрямите позвоночник. Ноги должны быть вместе и прямыми.
- Затем, положив руки на землю, отклонитесь назад примерно на 45 градусов и помогая вам поднять ноги, держа их вместе и прямо. Вы сформируете букву «V» своим телом.
- Затем, сохраняя положение «V», вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Задержитесь в этой позе на 10 глубоких медленных вдохов.
5. Положение моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Это еще одна очень распространенная поза как в йоге, так и при выполнении упражнений. Помимо концентрации на корпусе, он также укрепляет ноги, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить эту позу:
- Лягте на спину, вытянув руки и согнув колени. Обязательно зафиксируйте ладони на земле.
- Глубоко выдохните, чтобы поднять бедра, образуя диагональную линию от колен до плеч.
- Обязательно полностью поддерживайте подошвы ног. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов.
6. Поза омара (шалабхасана)
Лобстер - один из самые сложные позы йоги Таким образом, он приносит большую пользу вашему телу и, очевидно, укрепляет ваше ядро.
В основном он направлен на повышение тонуса ягодиц и бедер, укрепление живота, мышц плеч и поясницы.
Чтобы выполнить эту позу:
- Лягте на пол лицом вниз, упираясь лбом в пол, вытянув руки в стороны и положив ладони на пол. Обязательно полностью вытяните ноги.
- Глубоко вдохните и помогите ладонями поднять верхнюю часть туловища.
- Затем поднимите ноги как можно выше. Как только вы сделаете это, снова вдохните и полностью поднимите ноги.
- Убедитесь, что ваша шея полностью вытянута, и продолжайте медленно и глубоко дышать не менее 10 раз.
7. Положение кошки (Марджарйасана) и коровы (Битиласана).
Как правило, эта поза используется в йоге для разогрева мышц перед более сложными занятиями. Также часто можно увидеть, как это применяется новичками, поскольку это очень легко сделать; тем не менее, это дает значительные преимущества.
Эта поза укрепляет запястья и предплечья, тонизирует живот и улучшает гибкость спины. Чтобы запустить его:
- Начните с того, что положите руки на землю под плечами. Колени должны быть выше бедер.
- На глубоком выдохе сожмите живот и выгните спину, как кошка. Затем осторожно вдохните, меняя положение, поднимая голову вместе с копчиком и опуская живот.
- Продолжайте менять положение в течение 10 медленных глубоких вдохов.
заключение
Йога известна во всем мире как образ жизни, который омолаживает ваше тело, улучшает ум и оживляет дух. В этом случае мы также обнаруживаем, что он может быть отличным союзником для укрепления вашего «ядра» и придания необходимой энергии верхней части тела.
Рекомендации
- Браверман Дж. 10 поз йоги для укрепления пресса. Для Livestrong. [Пересмотрено в апреле 2019 г.].
