Ассоциация спринт это одна из самых интенсивных форм движения, которую вы можете выполнять. Менее чем за 10 секунд олимпийский спринтер может преодолеть дистанцию около 100 метров и более, а это означает, что тело потребляет энергию и концентрацию, необходимые для этого.
Хотя 100-метровый спринт сожжет несколько десятков калорий, это позволит вам после бега создать невероятный стимул для сжигания жира из-за его влияния на обмен веществ.
В этом смысле спринт - это тренировка, основанная на силе мускулов. Вот почему во время сеанса используются 3 энергетические системы (анаэробная, гликолитическая и аэробная), с большим упором на одну или другую, в зависимости от структуры сеанса.
Узнайте, какую пользу вы можете извлечь из этого вида обучения, чтобы ускорить потерю жира.
Спринтерская тренировка для похудания
Перед тем, как начать тренировка спринта , очень важно тщательно продумать разминку, которую вы будете делать. Это позволит вам морально и физически подготовиться к сеансу, а также снизит риск травм.
1. Разминка
- Делайте кардио низкой интенсивности; Идея состоит в том, чтобы потеть во время бега низкой интенсивности в течение 4-5 минут.
- Выполнять специальные упражнения на спринт; идея состоит в том, чтобы выполнить серию упражнений, таких как ходьба, выпады, прыжки и смена ног (вперед / назад и из стороны в сторону). Это может занять еще 4-5 минут, после чего вы должны начать потеть.
- Выполняйте плиометрику и прогрессивные ускорения. Вам нужно будет выполнить некоторые упражнения, такие как приседания и некоторые ускорения на 30 метров, в течение 4-5 минут. Идея состоит в том, чтобы активировать мышцы и отточить время реакции, чтобы добиться большей скорости.
- После приблизительно 15 минут разогреть, вы будете готовы к бегу. Для этого следуйте рекомендациям этого простого тренинга.
2. Спринтерская тренировка.
| Серии | Расстояние | Ломать | инструкция |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 метров при 95% | Вернуться к исходной точке пешком | Делайте один подход каждые 2 минуты. Отдохните 5 минут после 4 подходов. |
| 1 | Спринт на 400 метров | 2 минут | Бегите спринт как можно быстрее. |
| 4 | 100 метров | Вернуться к исходной точке пешком | Озноб при ходьбе. |
Как часто нужно проводить это обучение?
Новичкам следует начинать с одного спринтерского бега в неделю. Остальные спортсмены могут спринт 2 раза в неделю.
Если вы решите выполнять эту тренировку часто, вы должны знать, что на физиологические потребности может повлиять недостаточный отдых между тренировками. Это может привести к синдрому перетренированности и травмам. Так что не забывайте отдыхать между занятиями.
Сомнения относительно тренировок на короткие дистанции
1. Есть ли противопоказания к тренировкам на короткие дистанции?
Спринтерская тренировка может вам помочь сжигать жир эффективно . Однако важно найти время, чтобы как следует разогреться, и изменить тренировку через 4-6 недель.
Хороший способ обеспечить постоянный прогресс - следовать Программа обучения с периодизацией. Например, ваш первый период можно назвать фазой 1, продолжительностью 8–12 недель. Каждая фаза состоит из 4-недельных блоков, и каждый блок может включать микро-фазы по 1-2 недели каждая.
В микрофазах вы можете сосредоточиться на таких аспектах, как скорость или сила. Через 1-2 недели вам следует перейти к новой микрофазе и изменить скорость тренировки, чтобы двигаться к другой цели.
2. Как узнать, подходит ли вам этот тренинг?
Если вы получили травму какой-либо из нижних конечностей, бедер или плеч, то выполнять этот вид тренировок не рекомендуется.
Например, если у вас травма, ваше тело будет пытаться компенсировать слабость пораженной мышцы другими во время бега, что может привести к более серьезной травме.
Поэтому перед тем, как начать карьеру, вам придется подождать, пока исчезнет травма, а это может занять месяцы и более. Помните, что время на выздоровление и восстановление имеет решающее значение для безопасного бега в дальнейшем.
3. Как узнать, достаточно ли интенсивны спринты?
Если ты новенький к бегу , лучше всего начинать с простых тренировок. Это поможет вашему телу позже адаптироваться к требованиям скорости.
Например, в первые несколько тренировок вы можете делать короткие пробежки вместо того, чтобы сосредотачиваться на качестве движений. Когда вы достигнете комфорта и уверенности, пора переключить внимание на более интенсивную.
Когда вы обнаружите необходимость в более длительных перерывах, делайте разминку между подходами.
Наконец, имейте в виду, что большинство людей могут только поддерживать максимальную скорость около 6 секунд , после чего мышечная ткань истощается, поэтому кислород не может быть быстро доставлен для ее поддержания. Поэтому постоянно работайте над этим видом обучения.
заключение
- Сделайте ставку на технику в процессе тренировок.
- Не забывайте достаточно отдыхать между интервалами и тренировками, чтобы уровни скорости позже, и поэтому ваш потенциал сжигать жир .
- Помните, что спринт - отличный способ ускорить потерю жира, потому что он подталкивает вас к физическим и умственным пределам, которые заставляют вас терпеть бег.
Справка
- Джеллисон, М. 30-минутная спринтерская тренировка для сжигания жира и увеличения скорости. Для Builtlean [пересмотрено в июне 2016 г.]
