Бег - очень увлекательный вид спорта, в котором мы хотим постоянно прогрессировать, снижая наши оценки или увеличивая количество тренировок. километров . Это очень хорошо, что мы хотим подтолкнуть себя, но мы должны соблюдать некоторые меры предосторожности. чтобы избежать травм которые мешают нам достичь наших целей.
Мы дадим вам несколько советов, как работать с умом и минимизировать вероятность боли, и травмы при беге.
1. Следуйте правилу 10%.
Не увеличивайте пробег более чем на 10% в неделю. Если вы увеличите количество километров слишком быстро, вы станете идеальным кандидатом на получение травмы.
2. Разогреться и успокоиться.
Очень важно хорошо разогреться перед бегом, особенно если вы собираетесь проводить гонку в очень интенсивном темпе. Таким же образом важно, чтобы после завершения постепенно спускался вниз ударов вашего сердца, пока они не вернутся в норму отдыха уровнях.
3. Позаботьтесь о своей технике бега.
Хорошая техника бега позволит вам бегать более эффективно - больше миль с меньшими усилиями. Кроме того, если он недостаточен, он может вызвать у вас некоторую боль, которой вы можете легко избежать, например: шинные шины и назад боль.
Также рекомендуется проверить, нет ли у вас анатомического дисбаланса (на мышечном уровне одна нога немного длиннее другой… и т. Д.). Для этого необходимо посетить спортивного врача, который сможет выявить и скорректировать возможные биомеханические проблемы .
4. Регулярно меняйте обувь.
Бег - довольно недорогой вид спорта, но подумайте, что вложение, которое вы сделаете в спортивную обувь, будет лучшим, что вы сделаете, чтобы избежать проблем в будущем.
Убедитесь, что вы выбрали ту модель, которая лучше всего подходит вам и вашему стилю ходьбы и имеет хорошую амортизацию, чтобы уменьшить сильные удары при беге. Замени их регулярно, по крайней мере, каждые 1000 км / сек пройдено .
5. Бегайте по ровным поверхностям.
Это правда, что бегать в горы время от времени довольно весело, и вы даете телу другой стимул, чем бег по плоской поверхности, но вы также можете связок для совершенно ненужного стресса и увеличения вероятности страданий подвернула or скрученный лодыжка.
Если ваш основной вариант бега на открытом воздухе - это неровная поверхность, вам следует обратить особое внимание на технику бега и правильно поступать.
6. Добавьте силовую работу в свой распорядок дня.
Даже если ваша главная цель - улучшить свои беговые рекорды, не стоит игнорировать Спорт зал Работа. Тяжелая атлетика может значительно улучшить вашу общую физическую форму, укреплять ваши кости, связки и сухожилия, а также подтягивают мышцы, помогая вам лучше противостоять продолжительным воздействиям бега.
Уделяйте особое внимание укреплению бедер, так как если у нас слабые бедра, у нас будет дисбаланс, и мы с большей вероятностью получим травму (Niemuth, Johnson, Myers and Thieman, 2005).
7. Знайте свои ограничения
Помните, что перетренированность это еще одна из основных причин, из-за которых мы можем получить травмы. Даже если вы любите много бегать, убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день в неделю, ваше тело тоже этого заслуживает.
Также важно, что если вы любите использовать разные методы тренировок, вы пересчитываете их друг с другом. Например, если вы хотите сделать фартлек или подняться на холм, бегите на следующий день в удобном темпе, который позволит вам восстановиться.
Рекомендации
- Швехерль, Л. (2015). Самые распространенные травмы во время бега и как их избежать. Для Greatist.com [пересмотрено в сентябре 2015 г.].
- Нимут, ЧП, Джонсон, Р.Дж., Майерс, М.Дж. и Тиман, Т.Дж. (2005). Слабость тазобедренных мышц и чрезмерные травмы у бегунов-любителей. Клинический журнал спортивной медицины, 15 (1), 14-21.
