Мышца, поднимающая лопатку, или сокращенно поднимающая лопатку, является одной из нескольких мышц, составляющих «поверхностный слой» мышц спины. Лопатки спины выполняют разные функции, хотя не все спортсмены знают, как они активируются.
Поднимающая лопатку влияет как на движение шеи, так и на положение верхней части спины. Он участвует в различных движениях лопатки.
Где они?
Лопатки - другое название лопатки; это плоская кость треугольной формы, которая сидит на верхняя часть грудной клетки , и они являются точкой крепления для 17 различных мышц. Есть две лопаточные кости, по одной с каждой стороны позвоночника, сзади. Которые также прикрепляются к двум мышцам:
- Подлопаточная мышца, входящая в состав ротаторной манжеты плеча, прикрепляется к передней части лопатки.
- Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется к медиальному краю лопатки возле позвоночника, проходит впереди лопатки и огибает грудную стенку.
Наряду с другими, эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, чтобы в первую очередь двигать руками. Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном суставе. Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет руки с туловищем.
функции
Поднимающая лопатка поднимает лопатку, или лопатку, движением, называемым высота . Он также вращает лопатку вниз. Подтягивая вверх от внутреннего угла лопаточной кости к внешней стороне шеи, где прикрепляется мышца, поднимающая лопатку, эта мышца косвенно перемещает нижний кончик лопатки к позвоночнику. Это нисходящее вращательное движение, упомянутое выше.
Эти движения лопатки обычно являются частью более крупных движений сгибания и отведения плечевого сустава. Сгибание происходит, когда вы двигаете рукой вперед и к потолку, а отведение происходит, когда вы отводите руку в сторону.
Во время сгибания и/или отведения мышца, поднимающая лопатку, активно сокращается. Сокращение мышцы, поднимающей лопатку, также может привести к движению шеи. Он участвует в боковом сгибании, которое называется боковым сгибанием и ротацией или скручиванием. Поднимающая лопатку мышца начинается от шейных позвонков с первого по четвертый (С1-С4) и прикрепляется к внутреннему верхнему краю лопатки.
Одной из основных функций лопаток является удержание лопатки в положении, поддерживающем вертикальное выравнивание головы с шеей и препятствует наклону головы вперед. Но лопатка по своей природе чрезвычайно подвижная кость. Удерживать его в устойчивом положении для поддержания правильного положения шеи — непростая задача.
В общем, шесть различных типов движений, которые позволяют лопатки:
- Лопаточная ретракция и протракция : Протракция и ретракция лопатки затрагивает трапециевидные, грудные, ромбовидные и переднюю зубчатую мышцу. Мы втягиваем лопатку, когда выполняем такие движения, как тяга штанги и тяга одной рукой. Защита — это просто противоположный ход. Грудные и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатки при выполнении отжиманий или жимов лежа.
- Подъем лопатки и депрессия : это движение, похожее на пожимание плечами, заключается в том, что ромбовидные и трапециевидные мышцы двигают плечо вверх и вниз.
- Лопаточное вращение вверх и вниз : Лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы разводите и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит боковой подъем.
упражнения для лопаток
Есть определенные движения, которые способствуют активации лопаток и их укреплению в течение нескольких недель.
обратный полет
Разведения с лентами хороши для лопатки, но перевернутые разведения с лентами лучше. Оба движения сосредоточены на втягивании лопатки, но обратная разведение ленты обеспечивает больший диапазон движения (и, следовательно, большее напряжение). Кроме того, по мере расширения диапазона движений мы можем более полно проработать мышцы вокруг лопаток.
Он нацелен на задние дельты и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные. Чтобы сделать это правильно:
- Мы обмотаем эспандер с ручками вокруг шеста или стойки канатной машины.
- Мы возьмем ручку в каждую руку и вернемся на несколько шагов назад, пока лента полностью не растянется.
- Держа локти прямыми, грудь приподнятой, а плечи опущенными, растяните ленту, пока ваши руки не образуют букву Т.
- Медленно вернемся в исходное положение и повторим.
сгибание лопатки
Многие люди делают отжимания, блокируя локти. Тем не менее, чтобы делать сгибания лопаток, мы хотим выйти за пределы блокировки, чтобы удлинить лопатки и специально нацелиться на движение лопаток. Это, кажется, округляет верхнюю часть спины, но на самом деле это тренирует переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке и придает вид под грудью в разрезе.
Чтобы сделать это правильно:
- Мы примем положение планки для отжиманий, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
- Мы опускаемся к земле до тех пор, пока грудь почти не коснется, а затем отжимаемся, держа руки сквозь землю, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как это делает кошка.
- Выпрямим спину, а затем вернемся в исходное положение.
L-сидеть
Это упражнение требует от нас резко отвести лопатку, тренируя забытые нижние трапеции, что важно для стабильности лопатки. При этом отводите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, мы будем держать ноги на земле и поднимать их по одной.
Рекомендации по правильному выполнению упражнения следующие:
- С прямыми руками положим ладони на материал и крепко их держим.
- Мы поднимем ноги и держим их прямо, пока они не будут параллельны земле, и у нас не будет L-образной формы.
- Мы отводим плечи назад и вниз, держим спину прямо и смотрим прямо перед собой, шея остается нейтральной.
Разгибание позвоночника на фитболе
Грудная подвижность способствует стабильности лопаток, что улучшает подвижность плеча. да е. тело чувствует недостаток подвижности, компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепи, что со временем приводит к боли и травмам. Существует множество вариантов разгибания позвоночника, но немногие из них запирают нижнюю часть спины и работают против гравитации, как этот.
- Лягте лицом вниз на фитбол, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.
- Аккуратно вытянем верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая нижнюю часть спины.
- Мы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди.
- Медленно вернемся в исходное положение и повторим несколько повторений.
