Когда дело доходит до хорошего ночного сна, мы, вероятно, слышали все советы о том, что делать (и чего избегать) перед сном. Но что можно сделать утром?
Оказывается, многие утренние привычки могут оказывать такое же влияние на сон, как и послеобеденные. Наш циркадный ритм, который, вероятно, является наиболее важным фактором, регулирующим наш сон, представляет собой буквально 24-часовой цикл. Утренние привычки и рутина могут помочь укрепить этот ритм и облегчить сон ночью.
вставать в одно и то же время
Возможно, мы слышали, что соблюдение определенного времени отхода ко сну может облегчить засыпание. Но не менее важно придерживаться регулярного времени пробуждения, даже по выходным.
Предсказуемое время сна и пробуждения играет важную роль в усилении цикла сна и бодрствования организма. Нам не нужно вставать с постели в 7 утра каждое утро. Но мы постараемся уложиться в временные рамки 00 минут или часа.
Не откладывайте тревогу
Искушение поспать еще несколько минут может быть сильным. Но это не принесет нам никакой пользы, потому что нажатие кнопки повтора может продлить это вновь пробужденное чувство сонливости.
Кнопка повтора действует от семи до девяти минут, поэтому обычный человек не может заснуть за это время. Вместо этого он задерживает наше пробуждение и чувство свежести, оставляя нас сонными или вялыми по утрам.
Получите 15 минут солнечного света как можно скорее
Поднимите жалюзи или, что еще лучше, выйдите на террасу с чашечкой кофе или чая. Воздействие естественного света в часы бодрствования помогает регулировать ваш циркадный ритм, делая вас более бодрым по утрам и более сонным перед сном.
Свет останавливает выработку гормона мелатонина, способствующего сну, который помогает очистить мозг от утреннего тумана. Получение по крайней мере 15 минут пребывания на солнце принесет наибольшую пользу.
Расстелить кровать
Мы поправим простыни и одеяла, переложим подушки и соберем любую одежду или беспорядок, которые мы могли оставить прошлой ночью. Люди, которые застилают постель по утрам, сообщают, что лучше спят ночью. Возможно, это связано с тем, что загроможденные помещения могут отвлекать и даже повышать уровень гормона стресса кортизола.
Кроме того, вход в опрятную и организованную комнату в конце дня, скорее всего, вызовет чувство спокойствия, а именно то, что мы должны чувствовать перед сном.
Ешьте питательный завтрак
Те, кто завтракает, как правило, чувствуют себя более бодрыми по утрам и сообщают о лучшем качестве сна ночью по сравнению с теми, кто постится.
Точно так же, как последовательное время пробуждения и отхода ко сну, постоянное время приема пищи также играет роль в регулировании наших циркадных ритмов. Кроме того, начало дня со здоровой привычкой может стимулировать другое здоровое поведение в течение дня, которое также может способствовать лучшему сну, например, ложиться спать вовремя.
Переместить тело
Об общей пользе упражнений не спорят. Но мы будем лучше спать, если будем тренироваться утром, а не в конце дня. А если мы проведем тренировку на открытом воздухе, то получим дополнительную пользу от воздействия солнечных лучей.
Утренняя зарядка, по-видимому, улучшает сонливость организма, которая накапливается в течение дня и помогает нам заснуть ночью. Также было доказано, что упражнения снижают стресс, что также может облегчить засыпание.
