Есть много преимуществ тренировок с рутиной для быстрого набора мышечной массы, которые выходят за рамки хорошего внешнего вида и возможности поднимать тяжести. Независимо от того, является ли ваша цель стать сильнее эстетической или оздоровительной, есть пять ключевые упражнения на которых вы должны сосредоточить свое обучение:
- Собственный вес.
- Приседания
- Доминируют.
- Жим лежа.
- Жим от плеч.
Комплексные упражнения одновременно прорабатывают несколько групп мышц
Каждое упражнение представляет собой сложное движение, что означает, что вы прорабатываете несколько групп мышц, а не упражнения, нацеленные на изолированные мышцы, такие как сгибания бицепса.
Проработка нескольких групп мышц в Таким образом, эти движения становятся более эффективными для наращивания силы, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов с помощью широкого диапазона движений. Это позволяет вам поднимать больший вес, чем при выполнении изолирующих упражнений, и постепенно перегружать мышцы для набора мышечной массы.
Очень важно тренироваться с прогрессивным сопротивлением, то есть постепенно бросать вызов мышцам увеличение веса или выполняемых повторений.
Регулярный набор мышечной массы два раза в неделю
Когда дело доходит до построения режима для набора мышечной массы, эксперты часто рекомендуют: выполнение всех пяти движений два раза в неделю , но используя разные схемы повторений и веса.
Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения по 5 серий , С умеренный вес что позволяет выполнять упражнения с правильной техникой. Последняя пара повторений в каждом подходе требует немного больше усилий.
Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения по 5 наборы, но на этот раз с больший вес . Убедитесь, что вы все время сохраняете правильное положение. Если вам нужно похудеть, сделайте это, ведь гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм.
Наборы 8-12 повторений считаются лучшими для гипертрофии. (рост мышц). Тренировки с меньшим количеством повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе, а более высокие повторения обычно разрабатываются с учетом потери жира.
То, что вы делаете в тренажерном зале, - это лишь часть ваших целей по наращиванию мышечной массы. восстановление, диета и питание также играют роль (вы нарастите мышцы быстрее, если превысите дневную норму калорий, но вы также, вероятно, наберете немного жира).
Однако в конечном итоге вы должны быть терпеливый и последовательный . Наращивание мышечной массы - это медленный процесс, поэтому вам следует придерживаться определенного распорядка, чтобы набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это упражнения, которые вы должны включать в свои тренировки.
Собственный вес
Есть несколько различных типов становой тяги, и все их варианты работают. разные группы мышц . Мы объясняем, как выполнять обычное движение:
- С вашим ноги бедра- прямо под перекладиной, поверните бедра и колени и положите руки на перекладину на ширине плеч, прямо перед голенями.
- Убедитесь, что ваша спина прямая , отведите плечи назад и активируйте корпус, крепко сжимая его, чтобы создать напряжение.
- Используя силу ног оторвите штангу от земли, постоянно удерживая ее близко к телу, поднимаясь вверх по голеням и ставя на колени, когда вы разгибаете бедра.
- Работайте до бедер, пока не окажетесь в вертикальном положении, и полностью вытяните бедра и колени .
Во время этого упражнения никогда не тяните вес спиной и всегда держите его прямо ; Если вы не можете удерживать эту позицию, вы должны остановить движение и снова начать концентрироваться на его выполнении.
Опускание штанги также следует производить осторожно и контролируемо. . Речь идет о обратном движении, которое вы только что сделали: отведите бедра назад и опустите гриф по тому же пути, по которому вы пошли, чтобы поднять гриф.
Приседания со штангой
Есть несколько способов приседать, но специалисты рекомендуют их делать. со штангой на верхней части спины . Объясняем, как их делать:
- Опустите голову под штангу и поместите его на верхнюю часть спины , поддерживая руками. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг-два назад. Стопы должны быть на ширине плеч, вес должен приходиться на пятки и середину стопы.
- Возьмите локти вперед под штангу чтобы позвоночник оставался прямым и не соскользнул вперед.
- Держите ядро плотно и грудь вверх всегда; хороший способ сделать это - выбрать точку выше уровня глаз для фокусировки. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом, когда начнете опускаться.
- к приседай, двигай бедрами и сядь как будто вы сидите в кресле. Идеально было бы опускаться до тех пор, пока бедро не окажется ниже колена, но каждое тело уникально и будет двигаться по-своему.
- Когда вы достигнете приседа, держи свой корпус напряженным и грудь вверх подтолкнуть штангу вверх и полностью разогнуть бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Доминируют
Подтягивания работают немного разные группы мышц в зависимости от положения руки , но они работают над телом больше, чем думает большинство людей. Объясняем, как их делать:
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч и ладонями наружу.
- Свисая с бара, создайте легкую С-образную форму своим телом . Ноги следует сжать вместе, корпус, спину и широчайшие держать напряженными, а плечи отведены назад.
- Смотри прямо вперед и подтягивайся к перекладине. пока ваш подбородок не пройдет мимо него.
- Осторожно опуститесь в исходное положение. удерживая ваше тело в напряжении на протяжении всего движения, чтобы не раскачиваться, и повторите.
Если вы все еще не можете сделать подтягивание без посторонней помощи, попробуйте использовать большую полосу сопротивления который свисает со перекладины (поместите колени или ступню внутрь ремешка).
Жим лежа
Жим лежа - действительно эффективное сложное движение, в первую очередь нацелены на плечи, трицепсы и грудные мышцы . Вот показания к правильному выполнению этого упражнения:
- На скамье, лягте на спину, поставив ступни на пол и глаза прямо под стойкой. Держите корпус, ступни, ноги и ягодицы в напряжении и напряжении. Подтолкните ступни к земле и положите руки на перекладину на ширине плеч.
- Как только вы окажетесь в правильном положении, вы готовы к жиму лежа.
- Внимательно поднимите штангу со стойки и выпрямите руки так, чтобы штанга висела прямо над грудью.
- Опустите штангу к груди контролируемым движением. , не касаясь панели. Чтобы снова подтолкнуть штангу вверх, прижмите локти к телу, не расширяя их, и толкайте штангу вверх, пока руки не станут полностью вытянутыми и устойчивыми.
Военная пресса
Как и все эти упражнения (кроме подтягиваний), военный жим может выполняться на разном оборудовании , но чаще всего это делается с помощью гантель . Объясняем, как это сделать:
- Возьмитесь руками за перекладину примерно на высота плеч , махните локтями и положите штангу на переднюю часть плеч. Поднимите штангу и сделайте шаг-два назад.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч , мышцы кора, ноги и ягодицы должны быть тугими и напряженными, но убедитесь, что вы не используете ноги для подъема штанги; вы собираетесь использовать силу верхней части тела, но ваши ноги, ягодицы и корпус должны быть напряжены, чтобы сохранять устойчивость.
- Пришло время подтолкнуть штангу вверх над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
- Сделайте паузу на секунду вверху, чтобы стабилизировать и завершить повторение. , а затем осторожно опустите штангу в исходное положение.
