Урдхва Дханурасана (иногда известная как Чакрасана) широко известна как Поза Колеса, хотя дословный перевод звучит как «лук, обращенный вверх». Это одна из тех основных поз, которые делают все любители йоги. В позе все тело выглядит как радуга.
Это богатая поза, которая имеет множество преимуществ и может доставлять массу удовольствия, но большинству из нас не хватает гибкости в плечах и силы, чтобы полностью выпрямить руки. Это означает, что вместо того, чтобы выглядеть как арка, обращенная вверх, мы в конечном итоге немного больше походим на прямоугольник, обращенный вверх.
К счастью, мы все еще можем воспользоваться многими преимуществами позы с согнутыми локтями и коленями. Помня, что общая цель состоит в том, чтобы удлинить позвоночник и открыть грудную клетку, мы можем использовать реквизит или альтернативные способы для достижения тех же самых эффектов, не ставя под угрозу нашу нижнюю часть спины.
Как сделать позу колеса
- Ложимся на спину, ноги на ширине плеч и сгибаем колени.
- Мы вытянем руки над головой и согнем локти, положив ладони на землю рядом с ушами, с пальцами, направленными вперед.
- На вдохе поднимем бедра.
- Мы выдыхаем и делаем паузу.
- Вдохнем, надавливая руками, и постараемся сделать паузу с макушкой на земле и согнутыми локтями. Если при жиме прямыми руками мы замечаем напряжение в шее или пояснице, на этом остановимся.
- Мы будем растягивать руки и ноги, насколько это возможно. Некоторым людям полезно ходить, повернув ноги назад к голове. Мы проверим нижнюю часть спины после внесения любых корректировок.
- Для опускания слегка подтянем подбородок, согнем руки в локтях и снова поддержим макушку.
- Опустимся полностью на затылок и опустим руки в стороны.
Преимущества
Поза колеса относится к категории поз, известных как прогибы назад, то есть позы, выполняемые с вытянутым позвоночником. Говорят, что это семейство поз полезно, потому что оно открывает сердце и грудь, помогая нам дышать глубже. Также считается, что они стимулируют надпочечники.
Чакрасана, или Урдхва Дханурасана, также предлагает глубокую растяжку грудных и плечевых мышц, а также сгибателей бедра. Он также укрепляет подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Помимо этого, есть и другие научно обоснованные преимущества положения колеса.
- Улучшает гибкость позвоночника . Одно исследование показало, что включение позы колеса и подобных прогибов в программу йоги значительно улучшило гибкость позвоночника у участников старше 50 лет.
- Повышает прочность . Всего за 12 недель участники исследования продемонстрировали значительное улучшение мышечной силы после выполнения позы колеса и других поз хатха-йоги.
- Он может улучшить уровень глюкозы в крови уровни среди людей с диабетом 2 типа. Недавнее исследование показало, что прогибы назад снижают уровень гемоглобина A1c у людей с диабетом.
Противопоказания
Наиболее полезные позы в йоге часто сопряжены с наибольшим риском. Таким образом, что действительно делает нас продвинутыми в йоге, так это не столько физические требования, сколько уровень осторожности, который вам нужно проявлять при их выполнении.
Возможно, лучше придерживаться менее требовательного варианта, если вы испытываете боль в пояснице синдром запястного канала, высокое кровяное давление, травма или нестабильность плеча, например вывих в анамнезе.
Обратите внимание, что глубокие прогибы назад или любая поза с чрезмерным вытягиванием позвоночника, как правило, противопоказаны после тренировки. второй триместр беременности , так как это может способствовать диастазу прямых мышц живота.
основные ошибки
Хотя поза колеса является бодрящей асаной для тела и ума, это не самая простая поза для принятия, и при неправильном выполнении она может привести к травме.
Не выгибай спину
Если мы проводим большую часть дня сидя, будь то многочасовое письмо за столом или участие в таких видах спорта, как езда на велосипеде, из-за которой мы сутулимся, это может привести к плохой гибкости грудного отдела позвоночника (средняя часть спины). Из-за увеличенной округлости позвоночника нам может быть трудно выгнуть спину во время позы колеса.
Фундаментальные позы йоги, такие как собака мордой вниз и кошка-корова, являются отличными и эффективными упражнениями на подвижность, которые способствуют расширению грудной клетки, а также раскрытию грудной клетки и плеч.
Боль в пояснице
Боль в пояснице может быть результатом того, что сгибатели бедра и квадрицепсы напряжены, поскольку они связаны с тазом (бедренными костями). Во время позы колеса таз наклонен вперед, что вызывает более выраженный прогиб в нижней части спины.
Поэтому, если мы чувствуем боль в нижней части спины в этой позе, попробуйте растяжку, направленную на растяжку бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Регулярная растяжка бедер и квадрицепсов может улучшить подвижность бедер, что является не только важным ключом к разблокировке различных поз йоги, но также может снять напряжение как в нижней части спины, так и в сердцевине паха.
Такие позы, как голубь, выпад полумесяцем, наклон вперед с широкими ногами, аллигатор и собака мордой вниз, также отлично подходят для раскрытия бедер, а также укрепляют ноги и помогают нам подготовиться к позе колеса.
боль в запястье
Поддерживать вес тела может показаться легким, но это не всегда так, особенно если нам не хватает силы в определенных областях. Например, во время тренировки колеса, если нам не хватает силы в коре, руках или квадрицепсах, мы можем разгрузить запястья.
Кроме того, из-за того, что мы тратим так много времени в течение дня на набор текста, текстовые сообщения, набор текста и вождение автомобиля, наши запястья привыкли сгибаться вперед без дополнительной нагрузки на них. Но в позе колеса наши запястья согнуты назад и несут половину веса нашего тела, поэтому это имеет смысл, если вы испытываете боль в запястьях во время вращения колеса.
Способ борьбы с этим заключается в укреплении всего тела. Такие позы, как планка, кобра, обратная планка и воин II — хорошее место для начала. Конечно, есть также ежедневные упражнения для запястий, которые можно выполнять для укрепления запястий, например, вращение запястий на коврике, сжатие и расслабление запястий, сгибание и разгибание запястий.
руки не вытянуты
Если вы заметили, что вам трудно выпрямить руки во время выполнения позы колеса, вероятно, вам не хватает гибкости в плечах. Это также еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястьях, так как отсутствие гибкости в плечах заставляет ваше тело чрезмерно компенсировать нагрузку на запястья.
Чтобы повысить гибкость плеч, мы будем практиковать больше раскрывающих сердце поз, таких как перевернутая доска, поза рыбы, поза верблюда, поза кобры, поза омара, поза щенка и поза коровы-кошки. Однако, если мы также испытываем боль в запястьях, мы будем практиковать позу дельфина или планку на предплечьях.
