Силовая тренировка не только помогает вам набрать силу и мышечную массу. С возрастом существующая мышечная ткань разрушается с возрастающей скоростью. К 60 годам и старше у многих людей, особенно у мужчин, значительно снижается выработка тестостерона, что снижает способность поддерживать мышечную массу. Силовые тренировки могут обратить это вспять, и, приложив достаточно усилий, вы можете поднимать тяжести в свои 60 лет, чтобы восстановить потерянную массу, улучшить силу и восстановить гибкость суставов.
Мужчины старше 60 лет могут восстановить потерянную массу, улучшить силу и восстановить гибкость суставов. Силовые тренировки - проверенный способ противодействовать этому природному явлению.
Когда ты станешь старше, ваши суставы не остаются такими гибкими, как в молодом возрасте. Увеличивается риск воспалительной боли и травм, а сопротивление значительно снижается. Поэтому силовые тренировки для мужчин и женщин с возрастом становятся сложными. Если вы давно не поднимали тяжести или никогда не поднимали тяжестей, может быть сложно начать силовые тренировки. Начиная программу силовых тренировок в возрасте 60 лет и старше, вы должны следовать определенным советам и рекомендациям. .
Как гормоны влияют на поддержание мышечной массы?
Единственное существенное различие между мужчинами до среднего возраста и пожилыми мужчинами после среднего возраста - это выработка гормонов. Мужской организм естественным образом вырабатывает ряд гормонов, отвечающих за наращивание и поддержание мышечной ткани, включая тестостерон. С возрастом и все более малоподвижным образом жизни выработка этих гормонов ослабевает. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями в возрасте 60 лет и старше могут смягчить эту потерю продуктивности у большинства мужчин, особенно в сочетании со сбалансированной диетой, включающей нежирный белок.
Силовые тренировки в возрасте 60 лет и старше
Силовые тренировки для мужчин с возрастом становятся все более сложными. Суставы не такие гибкие, увеличивается риск постоянной боли и травм, а сопротивление часто может уменьшаться. 60-летнему мужчине может быть трудно начать программу силовых тренировок, особенно если этот мужчина не занимался тяжелой атлетикой в течение длительного времени или не занимался ею вообще. При запуске программы силовых тренировок в этом возрасте лучше всего сосредоточиться на простых упражнениях, которые можно выполнять сидя или лежа на спине , так что напряжение сопротивления более полно воздействует на мышцы. Это снижает риск травмирования суставов других частей тела.
Определение того, какой вес поднимать, зависит от количества повторений, которые вы можете сделать правильно. В общем, в идеале работайте с весом, который вы можете адекватно поднять от 8 до 15 повторений.
Лучшие движения для подъема тяжестей в возрасте 60 лет и старше
Лучшие упражнения - это те, в которых используются простые двухэлементные движения, которые перемещают минимальное количество суставов: Сгибания рук на бицепс, жим лежа, сгибания ног, жим ногами и жим плечами - лучшие упражнения для начала. Этими движениями прорабатываются многие основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.
По мере вашего прогресса в течение нескольких недель, в идеале включать более сложные упражнения , например, подъемы двумя руками, тяги вниз с перекрестным тросом и упражнения на трицепс. Лучше всего разделить программу на тренировки для верхней и нижней части тела, чтобы не перегружать мышцы, двигаясь медленно и методично.
В случае выполнения упражнений с несоответствующими импульсами и движениями это не только снижает пользу, но и также может вызвать серьезные травмы суставов и мышц для пожилых людей, которые поднимают тяжести в возрасте от 60 лет и старше.
Сначала лучше всего делайте каждое упражнение правильно и несите легко пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения. Необязательно доводить каждый подъем до предела, идея не в том, чтобы взорвать мышцы, потому что организму потребуется больше времени для восстановления.
После каждой тренировки он необходимо отдыхать не менее двух дней для каждого сеанса, на котором прорабатываются одни и те же мышцы . Например, если вы выполняете упражнения, которые прорабатывают мышцы верхней части тела, на следующий день вы можете выполнять упражнения для укрепления нижней части тела. На третий день вы можете полностью отдохнуть перед началом второй еженедельной тренировки верхней части тела, за которой следует вторая тренировка нижней части тела.
