Возможно, вы 88 процентов людей, которые испытывают боль во время менструации и не хотят делать кардио.
Согласно совместному исследованию, проведенному в марте 2019 года Университетом Святой Марии в Англии, приложением Strava для тренировок и FitWomen, 69 процентов опрошенных женщин заявили, что нарушают режим тренировок. (несмотря на то, что 78 процентов сказали, что упражнения уменьшают менструальный дискомфорт).
Как именно ваши гормоны влияют на ваши спортивные результаты? Упражнения улучшают симптомы ПМС или усугубляют их?
Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки?
Оказывается, гормональные колебания, которые вы испытываете в течение 28-дневного цикла, могут повлиять на то, убиваете ли вы себя на занятиях велоспортом или ползаете на всем протяжении.
В первый день цикла, в день начала менструации, эстроген и прогестерон достигли дна, и в результате вы можете быть не на пике карьеры. Но в течение следующих 12-14 дней уровень этих гормонов начинает расти. Это когда спортивные результаты женщин достигают пика.
Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Журнале клинических и диагностических исследований, показало, что женщины значительно больше силы и меньше утомляемости во время фолликулярной фазы их цикла, который начинается в первый день менструации и длится непосредственно перед овуляцией.
Ваши месячные являются частью вашего репродуктивного цикла, и нам нужно больше его нормализовать. Вам не нужно менять свою жизнь или тренировки, если вы этого не чувствуете.
Потому что ты можешь почувствовать себя сильнее, первые две недели вашего цикла оптимальны для силовых тренировок . Изменение гормонов заставляет вас чувствовать, что вы на вершине мира, поэтому поднятие тяжестей будет меньше хлопот, и вы сможете поднимать немного больше.
Пики эстрогена во время овуляции а затем резко падает сразу после этого, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым во время лютеиновой фазы цикла, то есть через две или более недель после овуляции. Ваша выносливость ухудшается за пять-шесть дней до менструации.
Стоит ли менять тренировки во время менструации?
Независимо от того, решите ли вы заниматься HIIT или расслабиться с помощью йоги, вам не нужно изменять тренировку во время менструации. Хотя нет никаких отрицательных побочных эффектов, связанных с упражнениями в это время месяца (и много положительных, подробнее об этом скоро), вам может быть не до серьезной сессии потоотделения.
Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, поэтому, если вам не хочется делать то же упражнение, что и обычно, расслабьтесь. Интенсивная тренировка во время менструации может вызвать у вас большее утомление, чем обычно, особенно если она выходит за рамки вашего обычного репертуара, но нет никаких медицинских причин, по которым вы не можете этого сделать.
Когда у вас месячные, вы можете делать От 30 до 45 минут от умеренной до высокой активности в течение двух дней, за которым следует день, когда вы будете сдерживать себя. Представьте себе быструю прогулку, расслабленную поездку на велосипеде, пилатес или йогу.
Вызванная периодом крахмалистость и углевод тяга может способствовать усталости и сделать вас более склонным к обмороку после тренировки. Но не бросайте полотенце только потому, что вам плохо. Сосредоточение внимания на здоровом питании может снизить усталость.
Как тренировки могут облегчить менструальный дискомфорт
Иногда все, что вам нужно, - это расслабиться на диване с бутылкой Nutella. Знаю, но движение поднимет вам настроение. Это звучит нелогично, но многие менструальные симптомы можно уменьшить с помощью упражнений. Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы легкой, умеренной или активной деятельностью.
В исследовании Университета Святой Марии 78 процентов женщин сообщили, что упражнения помогли избавиться от дискомфорта, связанного с менструацией, включая спазмы желудка и боли в груди, плохое настроение, усталость и тягу к еде.
Вот как вы можете получить пользу от упражнений, несмотря на дискомфорт во время менструации:
- Это может уменьшить судороги . Это потому, что физические упражнения могут снизить простагландины - соединения, которые вызывают спазмы, вызывая сокращение матки.
- Это может облегчить отек . Набрать несколько фунтов во время менструации из-за задержки воды - это нормально. Физические упражнения и потоотделение частично избавляют от этого. Просто не забывайте пить много H2O, чтобы избежать обезвоживания.
- Вы получите заряд энергии . Даже если вы чувствуете себя истощенным, исправление физической формы может повысить вашу энергию. В дополнение к усилению, которое вы получаете от эндорфинов, упражнения также помогают вам лучше спать, что сделает вас более внимательным. Возможно, вам придется напрягаться в течение первых 10 минут или около того, но затем эндорфины начнут выделяться, и вы получите в ритм.
Неужели действительно плохо выполнять HIIT-тренировку с правилом?
Если у вас нет миомы, это совсем не плохо. Многие думают, что во время менструации нужно вести малоподвижный образ жизни, но большинство из нас чувствуют себя лучше после тренировки. Ваши месячные являются частью вашего репродуктивного цикла, и нам нужно больше его нормализовать. Вам не нужно менять свою жизнь или тренировки, если вы этого не чувствуете.
Максимальные спортивные результаты и выносливость наблюдаются в первые 12-14 дней. менструального цикла из-за повышенного уровня эстрогена и прогестерона. Вы можете чувствовать себя вялым за пять-шесть дней до менструации, поэтому вы можете изменить свои тренировки в это время, но главное - продолжать двигаться.
