Когда дело доходит до упражнений на пресс, скручивания - это древняя история. Этот прием сыграл важную роль во многих основных тренировках, от новичков до самых заядлых посетителей тренажерного зала.
Но даже самый опытный энтузиаст тренировок может совершать некоторые типичные ошибки формы при скручивании, что делает этот прием менее эффективным и потенциально болезненным. В следующий раз, когда вы упадете на коврик для тренировки пресса, избегайте этих четырех ошибок и подумайте о том, чтобы переключиться на упражнения, одобренные физиотерапевтом.
Наиболее частые ошибки при выполнении кранчей
Вы напрягаете шею
Вы когда-нибудь чувствовали, что после нескольких повторений скручиваний начинает болеть передняя часть шеи? Если это так, вы, вероятно, держите шею под странным углом при выполнении упражнения.
Но вы не одиноки! Чрезмерное разгибание и сгибание шеи - одна из самых распространенных ошибок, которые люди делают при приседаниях.
К сожалению, хрустите ли вы подбородком слишком высоко (к потолку) или слишком низко (к пупку), вы можете вызвать напряжение мышц или боль в окружающих суставах. Эта ошибка также может привести к тому, что вы будете использовать инерцию для выполнения движения вместо того, чтобы прорабатывать пресс.
Хотя вы можете попытаться избежать этого при любых других обстоятельствах, "двойной подбородок" в данном случае это хорошо. Слегка согнув подбородок, вы сможете улучшить положение шеи.
Нижняя часть спины оторвана от пола
Еще одна распространенная ошибка - потеря мышц кора и таза. Но эта ошибка сводит на нет цель упражнения.
Если вы делаете много скручиваний, вы можете начать немного отрывать поясницу и таз от пола, поскольку мышцы начинают утомляться. Хотя некоторые наборы обычно не вызывают проблем, вы можете столкнуться с некоторыми из них. боль в бедре и пояснице если эта ошибка станет привычкой.
Старайтесь держать поясницу ровно на полу во время движения. В некоторых случаях может быть полезно «представить воздушный шар под позвоночником, который вы хотите надуть».
Или вы можете подложить под позвоночник плоскую эспандерную ленту и попросить друга снять ее. Если вы находитесь в правильном положении, ремешок не должен двигаться.
Ты слишком быстро падаешь
Если вы делаете приседания правильно, вам нужно контролировать опускающуюся часть упражнения. Но часто люди имеют тенденцию ослаблять напряжение в ядре, позволяя телу откатиться назад или упасть на землю.
Слишком быстрое выполнение любого упражнения обычно приводит к плохой технике. использование групп мышц, которые не должны быть частью упражнения . В результате вы не получаете никакой пользы от выполняемой работы (а кто захочет выполнять скручивания без всякого вознаграждения?).
Держите вес своего тела под контролем, особенно когда вы возвращаетесь на землю. Уделите две-три секунды на то, чтобы подниматься и опускаться после сокращения.
Лучше делать меньше повторений в более медленном темпе, концентрируясь на форме, чем пытаться делать больше повторений там, где форма разваливается.
Ты забываешь дышать
Это может показаться очевидным, но забывание дышать (или дышать неправильно) во время упражнения, особенно пресса, определенно является распространенной ошибкой.
Иногда проще задействовать пресс, задерживая дыхание, но это не лучшее решение. Слишком долгая задержка дыхания во время тренировки может привести к серьезным осложнениям и поставить под угрозу ваше здоровье .
Совместите дыхание и движения. Вдохните, когда вы опускаетесь на землю, и на выдохе, отрывая лопатки от земли. Непосредственно согласовывая дыхание с движением, вы создаете более естественный ритм и уменьшаете вероятность задержки дыхания.
