Наверняка вы закончили напряженную тренировку и бросились на землю. Все мы в какой-то момент были там, но для восстановления вашего тела жизненно важно успокоиться.
Если все сделано правильно, заминка даст вам достаточно времени, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, подготовив тело к переходу в режим восстановления. Также периоды восстановления, которые включают статическое растяжение или прокатка пены дайте усталым мышцам столь необходимые объятия.
Хотя это занимает всего несколько минут, легко выработать привычку пропускать этот важный шаг в тренировке. Поэтому перед тем, как пойти в душ, постарайтесь остыть в течение 5-10 минут.
4 распространенные ошибки, которые вы делаете после тренировки
Ты не остываешься после каждой тренировки
Хотя иногда можно обойтись более коротким кулдауном, важно включить быструю релаксацию в течение как минимум пяти минут активного восстановления после тренировки.
Во время тренировки ваше тело подвергается ряду стрессовых процессов. Один из них - это расщепление химических веществ, которые могут вызвать мышечную боль и усталость. Делая активное восстановление охлаждение, за которым следует серия тянется, ты заставит ваше тело начать процесс восстановления, что поможет минимизировать болезненность мышц.
Сохранить последний пять-десять минут тренировки, чтобы успокоиться. Например, если у вас есть 60 минут на тренировку, потратьте первые 45-50 минут на разминку, следующие 10-XNUMX минут на основную часть тренировки, а последние XNUMX-XNUMX минут на активное охлаждение. пух, включающий растяжку и пену. ролик.
Вы внезапно прекращаете тренировку
Перезарядка делает несколько вещей после тренировки. Во-первых, верните температуру тела и артериальное давление на уровень до тренировки. Также начинается процесс регенерации после тренировки.
Но это труднее сделать, если вы сразу же упадете на землю во время статической растяжки сидя. Постепенное снижение интенсивности это лучший способ завершить сеанс.
Если вы бежите, бегайте трусцой, затем сделайте быструю прогулку, а затем более медленную. Это постепенное снижение интенсивности (также известное как активное охлаждение ) поможет успокоить тело и разум и должен быть включен в каждый режим упражнений.
Вы не растягиваетесь как следует
Боль в мышцах - одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают тренировки. Один из способов облегчить боль - растянуться в течение нужного времени после тренировки.
Во время тренировки небольшой микрослезы начинают формироваться в мышечной ткани из-за силы и сопротивления, которые вы оказываете на свое тело во время интенсивных упражнений.
Ваше тело также начинает производить молочная кислота , что является причиной болезненности мышц после тренировки. Важно растягиваться после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться за счет увеличения количества крови и кислорода за счет растяжки и пенного валика, которые помогают начать процесс восстановления.
Стремитесь делать два-четыре раунда по 15-30 секунд на каждую группу мышц, которую вы тренируете. Тип растяжки, который рекомендуется выполнять после тренировки: статические растяжки (те, которые вы держите от 15 до 60 секунд) и PNF (Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) растягивается.
Эти типы растяжек способствуют удлинению отдельных мышечных волокон, усилению кровообращения и удалению продуктов жизнедеятельности, чтобы помочь вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.
Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной . Если вы чувствуете боль (но не дискомфорт), остановитесь и поговорите с квалифицированным специалистом, например врачом или физиотерапевтом, который сможет лучше оценить ситуацию.
Вы не используете поролоновый валик
Если вы еще не пробовали валик из поролона, лучшее время для начала! Наука утверждает, что не только это увеличить объем движений в суставах , Но может причислены помогают уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление мышц .
Валик из поролона - отличный инструмент, который позволяет вам самомассажировать напряженные мышцы и сосредоточиться на областях триггерных точек мышц. Этот тип расслабления мышц позволяет пользователю контролировать приложение давления к необходимым участкам тела, а также контролировать процесс заживления и восстановления.
Идеально подходит для увеличение кровотока и кислорода к этим частям тела, помогая в восстановлении и давая команду вашей нервной системе расслабиться.
Включает валик из поролона до и / или после тренировки.
Сосредоточьтесь на мышцах, на которых вы только что сосредоточились во время тренировки. Например, если вы сделали много приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела, вам нужно будет перекатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры.
Поместите ролик под мышцу, на которую нужно воздействовать, и облокотитесь сверху, используя руки и ноги, чтобы контролировать, какая часть веса вашего тела позволяет ролику давить. Перекатывайтесь вперед и назад на несколько дюймов, двигаясь вверх и вниз через мышцу и останавливаясь в любой точке, которая кажется особенно напряженной.
