Как использовать тренажер для жима ногами?

Эти тренажеры используются для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц. И, хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно его использовать. Обращая внимание на вашу форму, мы можем максимизировать преимущества развития силы и предотвратить травмы.

Что это?

Если мы хотим увеличить силу ног и нарастить мышечную массу, мы должны поднимать достаточный вес, чтобы бросить вызов телу. Это заставляет мышцы разрушаться и восстанавливаться сильнее, поскольку они адаптируются к стрессу.

Коммерческие тренажерные залы часто оснащены мощными силовыми тренажерами, у которых есть защитные поручни, чтобы при необходимости удерживать штангу. Но почему бы не использовать и жимы ногами? Иметь доступ к машине такого хорошего качества, как правило, лучший вариант. Набивка вокруг головы, шеи и плеч обеспечивает комфорт, а большая нескользящая платформа позволяет поставить ноги.

Тип

В тренажерных залах часто встречаются различные типы тренажеров для жима. Хотя большинство считает, что все они служат одной цели, правда в том, что между ними есть небольшие различия.

Рычажный жим ногами

Жим ногами рычага с нагрузкой от диска обычно можно найти только в коммерческих тренажерных залах и фитнес-центрах. Одна из причин, по которой жимы ногами так популярны, заключается в том, что они невероятно безопасны. Защитные накладки, прикрепленные к раме, не позволяют весу втиснуть вас в сиденье, устраняя необходимость в том, чтобы за вами наблюдали сверстники.

Они также предлагают плавное и функциональное движение давления, которое вращается вокруг центральной точки. Это приводит к меньшему техническому обслуживанию, чем салазки для жима ногами, которые передвигаются по рельсам.

Есть только один недостаток, если у нас уже есть очень сильные ноги. Олимпийские штанги с дисками обычно достаточно длинные, чтобы удерживать около 10 20-килограммовых дисков с каждой стороны. Поскольку рама горизонтальная, нам нужен больший вес, чем вертикальный или 45-градусный жим ногами, чтобы чувствовать такое же сопротивление.

машина для жима ногами с кабелем

В этом типе тросовый шкив проходит под сиденьем, чтобы соединить один из грузовых блоков с подножкой. Жимы для ног с тросом всегда имеют горизонтальную конструкцию и позволяют нам регулировать расстояние между сиденьем и подставкой для ног, чтобы приспособиться к разной длине ног.

Поскольку они основаны на тросовой системе, величина сопротивления ограничена весом стека. Обычно это не намного больше нескольких сотен килограммов.

Жим ногами под углом 45 градусов

Это самый популярный вид жима ногами в коммерческих тренажерных залах по всему миру. Весовые пластины загружаются на весовые штифты стандартного или олимпийского размера, которые обычно размещаются с обеих сторон. Для экономии места некоторые компании установили колышки в основании салазок для жима ногами.

За одним-двумя исключениями возможно плавное и бесшумное движение. Это происходит в точке контакта между цельными стальными направляющими стержнями и салазками утяжеляющей пластины, и они известны своей прочностью и движением с низким коэффициентом трения. Сопротивление полностью исходит от весовых пластин, без тросов или систем шкивов. Угол 45 градусов нацелен на все четыре головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра) в разной степени, в зависимости от положения стопы.

При достаточно глубоком диапазоне движения мы также можем задействовать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу (икроножные мышцы) для экстремальной тренировки ног.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет нам использовать преимущества приседаний со штангой для развития квадрицепсов. Кроме того, он развивает большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение ног, мы можем нагружать разные мышцы. Кроме того, он укрепляет эти мышцы, и мы можем использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развиты подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Несколько положений стоя

Многие из лучших тренажеров для жима ногами имеют большую многоугольную платформу для ног. Это обеспечивает поддержку как узких, так и широких позиций, позволяя нам переключать внимание между определенными мышцами ног.

Некоторые позиции:

• Высокие ноги — больше нагрузки на подколенные сухожилия и ягодицы.
• Низкие ноги: сместите акцент на квадрицепсы
• Узкая стойка: повышенное вовлечение латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть бедра, часть четырехглавой мышцы)
• Широкая стойка — больше внимания уделяется приводящим мышцам, промежуточной и медиальной широкой мышцам бедра (внутренняя часть бедра, часть четырехглавой мышцы бедра).

При изолированном жиме ногами единственным естественным диапазоном движения является узкая стойка. Но с небольшими изменениями в постановке стоп мы можем эффективно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.

мускулистые ноги

Комплексные упражнения — самый быстрый способ увеличить объем и силу ног. Сюда входят приседания, становая тяга на прямых ногах, гакк-приседания и жимы ногами.

Но даже если мы найдем идеальный тренажер для жима ногами, нам все равно придется выполнять изолирующие упражнения. Свободные веса являются лучшим вариантом и позволяют нам полностью развить эту большую и сложную группу мышц. Лучшие упражнения для ног часто сочетают жим ногами с такими упражнениями, как выпады с гантелями, сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания ног. Таким образом, мы сможем полностью развить каждую мышцу во всех естественных плоскостях движения.

Избегайте давления на спину

Если у нас часто возникают боли в спине при выполнении приседаний, жим ногами может стать отличной альтернативой. Толстая амортизация и ограниченное движение нижней части спины во время упражнений также означают, что вы будете оказывать меньшее давление на нижнюю часть позвоночника.

Обычно рекомендуется использовать жим ногами под углом 45 градусов. Рычажный жим ногами тоже работает, но поясница может округлиться из-за вращения бедер. Это потому, что скручивающее движение может привести ваши колени к груди.

Ограничивает риск получения травм

Жим ногами защищает мышцы и суставы от травм, сочетая фиксированную плоскость движения с превосходной стабильностью. Во время эксцентрических и концентрических движений мы контролируем вес очень специфическим образом. Это можно сравнить с приседаниями, где положение блинов или грифа на спине может меняться, что приводит к неравномерному распределению веса.

В большинстве случаев в жиме ногами также предусмотрены предохранительные упоры, предотвращающие опускание веса ниже определенной точки. Защитные поручни работают аналогичным образом для многофункциональных машин. Но жим ногами позволяет нам зафиксировать вес без необходимости возвращаться назад.

правильная техника

Когда мы садимся на тренажер для жима ногами, тело должно находиться в определенном положении. Мы будем сидеть на машине так, чтобы спина и голова удобно опирались на мягкую опору. Ставим ноги на подставку для ног на ширине бедер, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Низ должен быть прижат к сиденью, а не приподнят. Ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ноги будут слишком высокими, будут нагружены ягодичные мышцы; если они слишком низкие и будут оказывать ненужное давление на колени. Ваши колени должны быть на одной линии со стопами и не выгибаться внутрь или наружу.

По мере продвижения мы будем следить за тем, чтобы это выравнивание сохранялось. Мы возьмемся за вспомогательные рукоятки, чтобы получить опору и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

1. Мы будем напрягать мышцы живота и толкать платформу пятками и подушечкой стопы. Пятки должны оставаться на подставке для ног. Передняя часть стопы или пальцы ног никогда не должны использоваться исключительно для перемещения подушечки вперед.
2. На выдохе мы вытягиваем ноги и держим голову и спину прижатыми к подушке сиденья. Рекомендуется растягиваться с медленным контролем, а не со взрывным движением.
3. Делаем паузу в верхней части движения. Мы не будем блокировать колени и следить за тем, чтобы они не выгибались наружу или внутрь.
4. На вдохе возвращаем подставку для ног в исходное положение, постепенно сгибая колени. Мы всегда будем держать ноги и спину ровно.
5. Если мы никогда раньше не делали жим ногами, начнем скромно с трех подходов по 10 повторений. Вы можете прогрессировать оттуда по мере того, как мы наращиваем силу.

Распространенные ошибки

Важно обеспечить правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от жима ногами. Чтобы убедиться, что мы делаем жим ногами безопасно, мы избежим этих ошибок.

• Слишком большой вес . Один из наиболее важных факторов — убедиться, что мы не пытаемся поднять больший вес, чем должны. Если мы не можем контролировать движения, мы должны уменьшить веса. Правильная техника важнее, чем вес, который мы поднимаем. Хотя упражнение требует усилий, мы должны выполнять его с полным контролем. Мы никогда не будем торопить выполнение упражнения или позволять ногам подгибаться в конце движения.
• ягодицы не плоские против сиденья. Если ягодицы приподняты над сиденьем, ноги находятся под слишком острым углом. Придется отодвигать спинку сиденья до тех пор, пока колени и ягодицы не займут удобное положение. Мы можем распознать плохое положение, когда у нас возникают судороги или колени кажутся прямо перед глазами.
• Положите руки на колени . Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушит осанку. Вспомогательные ручки желательно держать.
• Короткий диапазон движения. Мы всегда будем следовать полному диапазону движения, не поднимая бедра. При необходимости отрегулируем сиденье и/или снизим вес.
• Возглавить . Мы сосредоточимся на положении головы. Он должен плотно и плотно прилегать к спинке сиденья. Если мы двигаем головой вперед, мы используем слишком большой вес.
• Дыхание. Не забывайте дышать во время фазы усилий и не задерживайте дыхание. Если мы сосредоточимся на выдохе с усилием и на вдохе с расслаблением, дыхание станет автоматическим.

Отличия от приседаний

И жимы ногами, и приседания в основном задействуют квадрицепсы. Но они также задействуют подколенные сухожилия (мышцы, расположенные напротив четырехглавых мышц задней поверхности бедер) и ягодичные мышцы.

Поскольку при выполнении приседаний перемещается большая часть тела, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жимы ногами задействуют только движение ног. Кроме того, жимы ногами — это упражнения сидя, которые выполняются на тренажере. Напротив, приседания выполняются с ногами на земле, хотя существует несколько вариантов этого упражнения.

Если мы ищем тренировку всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ногами. Но если проблема с равновесием или если у нас болит плечо или спина, жим ногами может быть лучшим вариантом.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они делают это с немного разные ракурсы и уделяя больше внимания одной группе, чем другой. Это означает, что совмещение тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.