Проверьте любую платформу социальных сетей или поищите в Интернете информацию о здоровье и фитнесе; Вы наверняка обнаружите, что кто-то предпочитает тренироваться натощак.
Хотя кажется, что прерывистое голодание лишает нас слишком много укрытий, этот образ жизни и диета не новы. Есть исследования, подтверждающие пользу тренировок натощак, но делать это нужно планомерно. Ниже вы узнаете, что эксперты рекомендуют для безопасных тренировок.
Основные преимущества тренировок натощак
Вам нужно не только полагаться на личный опыт, но и знать, что наука может показать о преимуществах этого типа тренировок. Известно, что он лучше использует жир, но реально ли это?
Повышение гормона роста
Как голодание, так и упражнения повышают уровень гормона роста человека. Было показано, что два дня голодания увеличивают этот гормон, хотя на самом деле его цель не в наращивании мышц. Гормон роста стремится использовать накопленные жирные кислоты и глюкозу в качестве энергии и, в крайних случаях, выводить аминокислоты из мышц и перераспределять их в органы, которые необходимы для жизни, такие как сердце, легкие, почки, печень и т. Д.
Если вы тренируетесь натощак, в лучшем случае вы скажете своему телу сохранить часть имеющихся у него мышц, но один гормон и в физиологических количествах помогает вам нарастить мышцы. Фактически, наука предполагает, что добавление гормона роста не помогает взрослым нарастить мышечную массу. Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужны протеин и стимул (силовые тренировки).
Состояние кетоза
Когда вы голодаете, уровень сахара и инсулина в крови остается низким, что приводит к кетозу. Чтобы максимально увеличить кетогенный потенциал и сжечь жир, сосредоточьтесь на упражнения низкой интенсивности .
Этот тип упражнений может быть полезным инструментом, помогающим диабетикам 2 типа повысить уровень сахара в крови. Но если вы уже соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету, вам, возможно, не нужно тренироваться натощак - вы уже получаете большую часть ее преимуществ от диеты.
Сжигание жира и калорий
Главный аргумент в пользу тренировок на голодание - это сжигание большего количества жира. Когда мы постимся, уровень инсулина падает, позволяя телу отделяться (посредством липолиза) и окисляться (сжигаться) в виде свободных жирных кислот. Голодание также истощает запасы гликогена, что означает, что меньше глюкозы доступно для энергии во время упражнений. Таким образом, жир должен заменять глюкозу в качестве топлива во время голодания.
На практике все намного сложнее. В частности, количество сжигаемого жира зависит от количества упражнений натощак. Например, выполнение аэробных упражнений низкой интенсивности (ходьба, легкий бег трусцой и т. Д.) Натощак, по-видимому, улучшает сжигание жира. Когда кто-то ест углеводы перед тренировкой, они уменьшают окисление жиров, вероятно, из-за повышения уровня гормона инсулина. Но умеренные или интенсивные сердечно-сосудистые упражнения - другое дело. Во время умеренных и интенсивных упражнений окисление жиров примерно одинаково как в состоянии питания, так и в состоянии натощак.
Есть ли минусы?
Исследования показали, что прерывистое голодание и длительные упражнения не идеальны. Некоторые утверждают, что организм сам расходует калории и энергию, что может в конечном итоге замедлить обмен веществ. Вот еще несколько возможных рисков.
Потеря мышечной массы при тренировках натощак
Если кто-то хочет нарастить мышцы, не рекомендуется слишком много голодать. Тренировки натощак, особенно кардио, по-видимому, ускоряют распад белка в мышечной ткани. Однако прием пищи перед тренировкой сердечно-сосудистой системы может замедлить скорость этого распада, поскольку запасы гликогена будут полными. Но имейте в виду, что это обычно происходит только у спортсменов высокого уровня, ориентированных на результат. Спортсмену, подобному любому из нас, который стремится похудеть, не нужно увеличивать потребление углеводов.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует есть богатые лейцином белки (например, сыворотку) в часы, связанные с силовыми тренировками. То есть вам не нужны углеводы для наращивания мышечной массы - сывороточный протеин сам по себе может повышать уровень инсулина, предотвращая катаболизм мышц. Белковые и силовые тренировки работают достаточно хорошо.
Тренировка натощак дает меньше энергии
Некоторые виды упражнений (HIIT, поднятие тяжестей и т. Д.) Требуют больших усилий, чтобы получить максимальную пользу. Но когда тренируешься натощак, невозможно напрячься на все 100%. Пост просто не подходит для максимальной производительности.
Кроме того, если вы заставляете себя тренироваться натощак день за днем, вы не сможете восстановить это состояние низкого уровня энергии, и вы начнете ненавидеть упражнения.
Приносит слишком много стресса
Пост является стрессором, как и упражнения. Эти стрессогенные факторы, применяемые правильно, вызывают гормональную реакцию, благоприятную адаптацию к стрессу. Когда вы напрягаете мышечные волокна, выполняя пять подходов приседаний с тяжелым весом, они восстанавливаются, адаптируются и становятся сильнее.
Но нужно быть осторожным. Тело имеет ограниченную способность к стрессу, и если мы превысим эту способность, мы можем пострадать. Новичкам в первую очередь нужно снизить тренировочную нагрузку, особенно кардио. Потеря жира происходит за счет диеты, а не тренировок, а тренировки нужны для укрепления и улучшения здоровья. Перетренированность может повысить уровень кортизола, что затруднит похудание.
Советы по безопасному голоданию
Чтобы сделать шаг в обучении голоданию, есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы сделать вашу тренировку эффективной.
Контролируйте часы голодания
Чтобы сделать тренировки более эффективными во время голодания, нужно учитывать три фактора: нужно ли тренироваться до, во время или после. Популярным методом прерывистого голодания является протокол 16: 8. Это включает в себя употребление всех продуктов в течение 8-часового окна, а затем голодание в течение 16 часов.
Тренировки перед окном идеально подходят для тех, кто хорошо выполняет упражнения натощак, тогда как во время окна больше подходят для тех, кто не любит тренироваться натощак и также хочет воспользоваться преимуществами питания после тренировки. Для повышения производительности и восстановления лучший вариант - тренироваться в эти часы.
Выберите тип тренировки в соответствии с вашими макроэлементами.
Важно обращать внимание на макроэлементы, которые вы едите за день до тренировки и когда едите после нее.
Например, силовая тренировка обычно требует больше углеводов в этот день, в то время как кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) можно проводить в день с низким содержанием углеводов. В случае сомнений лучше всего обратиться к диетологу-диетологу за правильным советом.
Ешьте правильную пищу после тренировки
Лучшее решение для сочетания периодического голодания и упражнений - это планировать тренировки во время периодов приема пищи так, чтобы уровень питания достиг пика. А если вы поднимаете большой вес, важно, чтобы после тренировки в вашем организме был белок, который поможет с регенерацией.
Успех любого упражнения или режима похудания зависит от того, насколько надежно вы будете поддерживать его в течение долгого времени. Если конечной целью является уменьшение жировых отложений и поддержание физической формы при периодическом голодании, важно оставаться в безопасной зоне.
- Ешьте еду, близкую к тренировке средней или высокой интенсивности. . Таким образом, в организме есть запасы гликогена, которые можно использовать и подпитывать тренировки. Например, если на следующий день вы собираетесь тренироваться с кардио или с отягощениями, желательно съесть обед, богатый углеводами.
- Пейте больше жидкости . Пост не означает отказ от воды. На самом деле рекомендуется пить больше воды натощак.
- Поддерживайте высокий уровень электролитов. Хорошим низкокалорийным источником увлажнения является кокосовая вода. Он восполняет запасы электролитов, содержит мало калорий и имеет довольно приятный вкус. Gatorade и спортивные напитки содержат большое количество сахара, поэтому не пейте слишком много.
- Держите интенсивность и продолжительность на достаточно низком уровне . Если вы слишком стараетесь и начинаете чувствовать головокружение или головокружение, сделайте перерыв. Важно прислушиваться к своему телу.
- Рассмотрим тип поста . Если вы выполняете 24-часовое прерывистое голодание, рекомендуется выполнять тренировки с низкой интенсивностью, такие как ходьба, йога или легкий пилатес. Но если вы поститесь 16: 8, большая часть 16-часового периода голодания приходится на ночь, сон и в начале дня, поэтому соблюдение определенного типа упражнений не так важно.
- Прислушивайтесь к своему телу . Если вы начинаете чувствовать слабость или головокружение, вероятно, у вас низкий уровень сахара в крови или обезвоживание. В этом случае выберите углеводный напиток, а затем продолжайте хорошо сбалансированную еду. Хотя упражнения и периодическое голодание могут работать для некоторых людей, другие могут чувствовать себя некомфортно, выполняя какие-либо упражнения во время голодания.
