An стол для упражнений дома или куда-нибудь еще, куда вы отправитесь в отпуск, позволит вам не потерять физическую форму. Для выполнения предлагаемого нами сегодня распорядка вам не потребуется любой тип материала, так что привести себя в форму в отпуске может быть посильной и успешной задачей.
Упражнения для рутины
Перевернутая строка таблицы
Перевернутый ряд - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать всю спину. Это горизонтальное тянущее движение это фантастический инструмент для увеличения силы и размера мышц спины.
В гребле в основном прорабатываются мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы ; но при выполнении движения в нем неизбежно задействованы бицепсы, а также стабилизирующие мышцы.
Чтобы сделать это правильно, следуйте инструкциям ниже:
- Лягте под стол.
- Проведите руками по поверхности и держитесь за край стола.
- Пятки опираются на пол, ягодичные мышцы должны быть напряжены, а живот постоянно сокращен.
- Выполните тягу, которая заставит вас подняться и прижать грудь к столу.
- Выполните фазу спуска, контролируя движение.
Бедренный мост
Бедренный мостик, также известный как поясничный мостик, является одним из самых простых и эффективных упражнений для работы с поясницей. Это базовое упражнение, которое можно использовать на любом уровне и которое можно варьировать для добавления различной интенсивности.
Сделать это:
- Лягте на циновку на пол.
- Поддержите пятки и собери ноги.
- Поднимите ягодицы и оторвите бедра от пола, как можно дальше, держа лопатки на полу.
Приседания
Приседания - это очень полное и многосуставное упражнение который задействует практически большинство мышц тела, а также способствует работе сердечно-сосудистой системы.
Работа сосредоточена на нижней части тела, а самые востребованные мышцы - это четырехглавая мышца , ягодичные и бицепсы .
Техника приседаний:
- Прямая спина и нейтральный позвоночник.
- Ноги на ширине плеч.
- Смотрите прямо перед собой и не округляйте спину .
- Опустите ягодицы, согнув колени и опуская бедра.
- Выполняя разгибание ног, выдыхая вдыхаемый воздух, начинаете опускаться.
Утюг
Планка - отличное упражнение для безопасной проработки средней или основной зоны. Это изометрическое движение, при котором ваши мышцы тренируются без какого-либо сгибания или разгибания, что устраняет силы сдвига, которые могут истощить межпозвоночные диски.
к правильно выполнить изометрическую планку :
- Предплечья лежат на полу, локти ниже плеч.
- Ноги вытянуты, поддерживая кончики стоп.
- Поднимите колени над землей и сохраните горизонтальное положение между туловищем и линией земли.
- Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Тазобедренный сустав
Тяга бедра, хотя это не очень известное упражнение, считается одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц в дополнение к задней части ноги. Именно поэтому он должен присутствовать в вашей таблице упражнений, которые нужно выполнять дома.
Это движение выполняется с толчком бедра, который активирует большинство мышечных волокон ягодиц, что отличает его от других упражнений, таких как приседания.
Для этого вам нужно будет использовать диван или кровать, на которых вы должны поддерживать спину:
- Сядьте на пол, положив лопатки (верхнюю часть спины) на скамью.
- Стопы прикреплены к земле и подошвами того же самого.
- Выполняйте тягу бедром, чтобы достичь горизонтального положения.
- Сожмите ягодицы в самое верхнее положение движения.
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая доска
Боковая планка - одно из самых популярных упражнений на пресс. добавит силы вашему ядру, что необходимо, если вы хотите достичь хорошего баланса . Не будем забывать, что большая центральная сила позволит передать больше энергии в импульсе прыжков.
Это упражнение настоятельно рекомендуется для работы с боковой или косой частью нашего тела, и, если вы хотите испытать свои силы, вам нужно поднять только одну ногу.
Это изометрические упражнения что мы можем варьировать, чтобы добавить другую интенсивность. Некоторые из вариантов, которые мы можем добавить, - это выполнение небольшого подъема бедер, таким образом мы добавим упражнению большую интенсивность.
- Лягте боком на пол или коврик.
- Положите предплечье на землю, подведя локоть под углом 90 градусов.
- Отрывайте бедра от земли и поддерживайте только ступни.
- Удерживайте позицию, сохраняя устойчивость спины и не поворачивая плечи вперед.
- Переместитесь на противоположную сторону, чтобы повторить ту же процедуру.
Плиометрические выпады
Плиометрические или прыжковые выпады - одно из лучших упражнений для улучшить силу и выносливость наших ног . Кроме того, это упражнение поможет вам увеличить расход калорий, что приведет к уменьшению жировой ткани.
Чтобы тренироваться безопасно:
- Возьмите в руки две гантели или гантели.
- Расположите ноги с биакромиальным отверстием.
- Выведите одну ногу вперед, сгибая при этом колено.
- Так же согните и оставшуюся ногу.
- Тяжело прыгайте, меняя положение ног.
Отжимания
Отжимания звездное упражнение для набора силы и размера мышц верхней части тела . С помощью этого упражнения вы разовьете все мышцы туловища, но в основном работа будет ложиться на грудные и трицепсы, основные мышцы, которые генерируют толчок для выполнения упражнения.
- Положите ладони на землю.
- Ноги вытянуты и поддерживают кончики стоп.
- Твой плотный живот и нейтральный позвоночник.
- Согните руки в локтях и опустите грудную клетку на землю.
- Сделайте разгибание локтей, чтобы перейти в исходное положение.
Банановый кранч, упражнение для брюшного пресса, которое нельзя не выполнять в домашних условиях.
Это очень сложное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить и стабилизировать мышцы кора.
- Лягте спиной на коврик.
- Поднимите ноги так, чтобы они были прямыми, а поясница всегда касалась земли.
- Поднимите голову, сжимая живот, и руки вытяните их назад, удерживая изометрическое положение живота .
- Центрирует напряжение в области живота и предотвращает перегрузку шеи.
Таблица упражнений, которую нужно делать дома
Если вы новичок в мире фитнеса и недавно начали тренироваться дома, мы рекомендуем вам это сделать. тренировочная программа с комплексными упражнениями, где вы полностью проработаете мышцы всего вашего тела.
В идеале ты бы сделал это три дня в неделю , оставляя день отдыха между тренировочными днями.
| Обучение | Серии | Повторения |
| Отжимания | 4x | 12 |
| Перевернутая строка таблицы | 4x | 12 |
| Приседания | 4x | 20 |
| Тазобедренный сустав | 4x | 15 |
| Поясничный мост | 3x | 12 |
| Плиометрические выпады | 2x | 20 |
| Утюг | 4x | 30 ″ |
| Боковая доска | 3x | 25 ″ с каждой стороны |
| Банановый круч | 3x | 30 ″ |
Выводы
Регулярные домашние тренировки принесут вашему организму множество преимуществ, кроме того, на физическом уровне вы сможете выглядеть без жира.
Попробуйте выполнить предлагаемую нами программу упражнений, адаптация всего, что вам нужно, и корректировка повторов и перерывов в соответствии с вашим уровнем физического состояния .
Не забывайте есть до и после тренировки.
