Влияние интенсивной работы на лыжников

Спортсмен на выносливость, чтобы успешно соревноваться в соревнованиях этого типа, должен иметь максимальное потребление кислорода (V _O2макс. ) не менее 70 мл / кг / мин, это минимальное требование (Hawley et al., 1997).

Спортсмены и тренеры используют различные тренировочные стратегии, чтобы попытаться увеличить V _O2макс. Недавние исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к быстрому улучшению V _O2макс. а значит, можно сказать об улучшении производительности.

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали влияние интервальных упражнений на V _O2макс. (MacDougall et al., 1998). Тренировки проводились на велоэргометре три дня в неделю. Программа начиналась с четырех 30-секундных интервалов каждый, разделенных 4-минутным периодом отдыха. На седьмой неделе тренировок количество интервалов увеличилось до 10, а интервалы отдыха постепенно сократились до двух с половиной минут. V _O2макс. увеличился на 9%, демонстрируя значительный прирост V _O2макс. может быть достигнуто с помощью относительно непродолжительных упражнений. В первую неделю программы каждая тренировка длилась 14 минут. К 7 неделе продолжительность каждой тренировки увеличилась до 30 минут.

Команда из Национального института фитнеса и спорта Японии обнаружила, что программа интервальных тренировок высокой интенсивности обеспечивает большую V _O2макс. преимуществ, чем программа непрерывного обучения (Табата и др., 1997). Тест проводился с активными субъектами мужского пола, которые были разделены на две группы, каждая из которых выполняла тренировки 5 дней в неделю в течение 6 недель. Одна группа следовала программе тренировок, которая включала 60 минут упражнений средней интенсивности (70% V _O2макс. ), всего 5 часов в неделю. V _O2макс. в этой группе улучшилось на 9%. Тренировки другой группы состояли из восьми рабочих подходов по 20 секунд с 10 секундами отдыха. Эта группа работала в общей сложности 20 минут в неделю, однако их V _O2макс. улучшился на 15%.

Помимо влияния на V _O2макс. , прерывистые тренировки высокой интенсивности могут улучшить спортивные результаты. Lindsay et al. (1996) сообщили, что 4 недели интервальных тренировок могут улучшить результаты в гонке на время на 40 км у велосипедистов. Велосипедисты заменили примерно 15% тренировок на выносливость средней интенсивности на прерывистые тренировки высокой интенсивности, выполняя шесть тренировок в неделю для интенсивной интервальной работы. Каждое занятие состояло из шести интервалов и восьми 5-минутных рабочих подходов на 80%. _VO2max , разделенные 60 секундами восстановления. Авторы обнаружили значительное улучшение времени прохождения 40 км у людей, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это стратегия тренировок с низким объемом, направленная на увеличение аэробной силы и возможностей, что противоречит тому, что обычно ассоциируется с более длительными тренировками. Согласно этим исследованиям, спортсменам, работающим на выносливость, следует постепенно увеличивать интенсивность периодических тренировок при конкретной подготовке к соревнованиям.

Парадокс, возможно, можно разрешить с помощью выводов, сделанных Rodas et al. (2000), которые сообщили, что программа периодических тренировок высокой интенсивности может повысить активность окислительных ферментов в мышцах. Родас и его коллеги наблюдали изменения аэробного и анаэробного метаболизма у активных мужчин после короткой программы интенсивных интервальных тренировок. Испытуемые выполняли периодические тренировки высокой интенсивности в течение двух недель, состоящие из двух 15-секундных подходов, разделенных 45-секундным отдыхом, за которыми следовали два 30-секундных подхода по 100% V. _O2макс. разделенные 12 минутами отдыха. Каждую следующую тренировку добавлялся набор дополнительной работы. Последние 3 занятия состояли из семи подходов по 15 секунд и семи подходов по 30 секунд. V _O2макс. увеличилась с 57 ± 3 до 64 ± 3 мл / мин / кг, и наблюдалось значительное повышение активности окислительных ферментов. Эти изменения в активности окислительных ферментов могут увеличить скорость окисления жиров и уменьшить окисление углеводов, следовательно, уменьшение накопления ионов водорода может улучшить результаты в спорте на выносливость (Hawley et al., 1997).

Также интересно отметить, что увеличение интенсивности тренировок может улучшить спортивные результаты на выносливость без изменения V _O2макс. . Асеведо и Гольдфарб (1989) наблюдали за группой тренированных бегунов на длинные дистанции, которые увеличили интенсивность тренировок до 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 8 недель. Было отмечено сокращение времени бега на 63 км в среднем на 10 секунды и значительное снижение уровня лактата в плазме (данные не записаны), но без существенных изменений в V _O2макс. (65.3 ± 2.3 против 65.8 ± 2.4 мл / кг -1 мин -1).

Хотя эти исследования предоставляют доказательства того, что периодические упражнения высокой интенсивности могут увеличить V _O2макс. и, таким образом, улучшить результаты в спорте на выносливость, различные варианты тренировок и отдыха затрудняют составление для спортсмена или тренера эффективного тренировочного плана. Периодическая тренировочная программа, в которой интенсивность учитывается с первого дня сезона, может быть более эффективной, чем непрерывная программа, в которой интенсивность прорабатывается только в конце планирования.

Хоули и др. (1997) предположили, что круглогодичная программа обучения должна состоять из трех основных фаз. Первая фаза проводится во время несоревновательного периода спортсменов и состоит из нескольких месяцев умеренной интенсивности с упражнениями большой продолжительности (60 минут и более на тренировку). После этого спортсмен переходит во вторую фазу, которая включает два занятия в неделю интервальных тренировок. Эти интервальные рабочие сессии могут заменить две тренировки средней интенсивности. Рабочие подходы во время этих прерывистых тренировок должны иметь интенсивность, соответствующую темпу соревнований. Например, Steptoe et al. (1999) использовали в общей сложности восемь рабочих подходов (все выполнялись в беговом темпе) продолжительностью 4 минуты с интервалами отдыха 90 секунд. Третий этап, начинающийся примерно за 21 день до соревнований, будет включать в себя периодические тренировки высокой интенсивности, близкие к максимальным. Этот тип тренировок проводится до трех раз в неделю и может состоять из 12 рабочих подходов продолжительностью около 30 секунд с интервалами отдыха от 4 до 5 минут (Steptoe et al., 1999).

Gaskill et al. (1999) представили доказательства эффективности такого типа программы периодизации. В своем исследовании лыжники, которые показали незначительное улучшение соревновательных результатов после одного года низкоинтенсивных тренировок с большим объемом, в следующем году добились значительных успехов, когда интенсивность интервальных тренировок увеличилась, а тренировки с низким объемом. интенсивность тренировок снизилась.

В целом

В исследованиях, рассмотренных в этой статье, использовались периодические упражнения высокой интенсивности. Однако протоколы сильно различаются. Некоторые рабочие интервалы длились 15-30 секунд, а периоды отдыха - от 10 секунд до 4.5 минут. Необходимы более глубокие исследования, чтобы установить наиболее эффективную форму интервальных тренировок, чтобы определить, какие из них подходят или необходимы для наблюдения за улучшением V _O2макс. .

Мы можем быть уверены, что расследования очень важны для продолжения работы с нашими спортсменами, но мы должны помнить, что каждое расследование индивидуально и служит только той цели, для которой оно было создано. Теперь каждый тренер должен определить, какая научная формула лучше всего соответствует нашим потребностям, и работать над улучшением показателей наших спортсменов.

В целом

Рекомендации