AMRAP - сложная, но практичная тренировка для любого спортсмена. В зависимости от наших возможностей мы можем адаптировать его с различной интенсивностью и материалами.
Как можно больше повторений »Означает выполнение как можно большего количества повторений. Различные процедуры AMRAP, которые мы предлагаем ниже, основаны на этом предлоге.
Советы по тренировке AMRAP
Для этого типа тренировок необходимо соблюдать некоторые
- Контролируйте ритм . Тренировки такого типа на бумаге выглядят намного проще, чем на самом деле. 20 минут могут показаться очень длинными, если мы начнем тренировку слишком быстро. Мы обязательно завершим процедуру, задав темп и оставив немного бензина в баке на последние несколько минут. Всегда лучше начинать медленно и ускоряться, чем начинать быстро и останавливаться.
- Всегда идеальная форма . Мы не должны рисковать травмой, нарушая технику и выполняя неправильные упражнения. Мы будем делать необходимые перерывы, чтобы хорошо выполнять каждое повторение. Нет смысла жульничать, чтобы получить больше повторений, если мы в конечном итоге пострадаем.
- Будьте гибкими . Можно сократить тренировку AMRAP вдвое, если она окажется для нас сложнее, чем мы думали. Например, мы можем изменить с 15 повторений в упражнении до 10, чтобы избежать плохой техники.
- Делайте разнообразные тренировки . Хотя иметь любимый распорядок - это нормально, убедитесь, что вы не выполняете эту тренировку так часто, как она может стать скучной или неэффективной. Сделайте тренировку интересной и продуктивной, чередуя несколько из этих программ.
Примеры обучения AMRAP
Хотя ничто не мешает нам создавать собственные тренировки AMRAP или искать в Интернете программы и смотреть, что происходит, мы собрали тренировки с разными материалами. Вы просто должны иметь в виду, что мы можем изменить любую из этих тренировок, отрегулировав временные рамки или количество повторений.
Прежде чем мы начнем, обязательно потратьте несколько минут на разминку, чтобы снизить риск травм, и убедитесь, что тело готово к тому, что собирается делать. Рекомендуется одна минута легкого кардио с последующей подвижностью суставов и динамической растяжкой.
С гирей
Все, что нам понадобится для этой тренировки, - это гиря. Мы проработаем все тело, и это можно делать более или менее в одном месте, что делает его идеальным для тех, кто занимается дома, и для тех, у кого мало места для тренировок.
Сделайте как можно больше кругов из следующих упражнений за 15 минут:
- Качели с гирями x 15
- Ореолы x 10
- Глубокие приседания x 10
- Пневматический пресс (слева) x 5
- Пневматический пресс (правый) x 5
Кроссфит Синди + AMRAP
Синди - популярная тренировка CrossFit для всего тела. Мы добавили упражнение со скакалкой, чтобы улучшить его и сделать его более сложным. Мы сделаем как можно больше кругов из следующих упражнений за 20 минут:
- Подтягивания x 5
- Отжимания x 10
- Приседания без веса x 15
- Скакалка двойная низкая х 20
Кардио-тренировка AMRAP
Хотя большинство тренировок AMRAP включают в себя силовые упражнения, в этом случае в этом нет необходимости. Эта тренировка направлена на сердечно-сосудистые упражнения и сжигание калорий. Это хорошая тренировка для тех, кто считает регулярные кардио-тренировки утомительными или кому нужна альтернатива интервальным тренировкам.
Вы должны сделать как можно больше кругов из следующих упражнений за 30 минут:
- Эргометр x 20 калорий
- Прыгающие валеты x 25
- Беговая дорожка x 400 метров
- Скакалка x 50
- Штурмовой велосипед x 20 калорий
- Берпи x 10
Версия с двухтактной опорой
Упражнения «пуш-пул» обычно ассоциируются с тренировками по бодибилдингу, но нет ничего плохого в использовании этого формата для AMRAP. Использование последовательности толкания-толкания ног означает, что мы должны иметь возможность поддерживать быстрый темп, поскольку каждое упражнение дает перерыв по сравнению с предыдущим.
Мы сделаем как можно больше кругов из следующих упражнений за 25 минут:
- Перевернутый ряд х 10
- Выпады x 10 на каждую ногу
- Отжимания x 10
- Подтягивания x 10
- Прыжки из приседаний x 10
Только гантели
Этот тип программы AMRAP тренирует все мышцы тела с помощью простой, но эффективной тренировки с гантелями. Мы будем использовать одинаковые веса для всех упражнений.
Сделайте как можно больше кругов этих упражнений за 30 минут:
- Приседания с гантелями x 20
- Жим гантелей на наклонной скамье x 15
- Тяга гантелей к груди x 15
- Становая тяга с гантелями в Румынии x 20
- Жим гантелей над головой x 15
- Сгибания рук с гантелями на бицепс x 15
С массой тела
Если у нас мало времени или мы не можем найти какой-либо материал для тренировок с отягощениями, нет проблем. Эта 10-минутная тренировка с собственным весом - идеальное решение, когда нам нужно потренироваться, но нужно делать это в спешке.
Мы сделаем как можно больше кругов из следующих упражнений за 10 минут:
- Прыжки x 20
- Отжимания x 15
- Русские скрутки х 10 с каждой стороны
- Разгибания спины на спине x 15
С полосой сопротивления
Эспандеры отлично подходят для домашних тренажеров, когда мы путешествуем, и в любое время, когда нам нужна портативная тренировка, удобная для суставов. Все, что нам понадобится для этой тренировки, - это одинарный ремешок с ручками.
Вы должны сделать как можно больше кругов из следующих упражнений за 15 минут:
- Становая тяга с лентой сопротивления x 20
- Жим от плеч на коленях с эластичной лентой x 10
- Становая тяга с высоким тяговым усилием x 15
- Напольный пресс с лентой сопротивления x 10
- Тяга сидя на полу x 10
AMRAP с тренажерами
В большинстве тренировок AMRAP от начала до конца используется один и тот же инструмент обучения. Это немного отличается, потому что в каждом упражнении используются разные учебные материалы. Излишне говорить, что эта тренировка лучше всего работает в тихих тренажерных залах, так как вам нужно будет монополизировать большинство тренажеров.
Мы сделаем как можно больше кругов из следующих упражнений за 30 минут:
- Приседания спереди x 15
- Сгибания ног x 15
- Жим штанги лежа x 15
- Тяга гантелей на наклонной скамье двумя руками x 15
- Жим от плеч x 15
- Сгибания рук на бицепсе на тросе x 15
- Череполом с перекладиной EZ bar x 15
- Подъем коленей в висе x 15
Когда начать?
Тренировки AMRAP эффективны и сложны. Они помогут улучшить наше физическое состояние, сопротивляемость и композицию тела. Этот тип обучения также очень эффективен по времени; большинство тренировок длятся от 20 до 30 минут и обычно меньше.
Но какими бы ценными они ни были, тренировки AMRAP - не единственный способ тренироваться. Вместо этого они являются одним из многих инструментов тренировки, которые мы можем использовать для достижения целей в фитнесе. Процедуры этого типа очень популярны, но это не значит, что мы должны использовать их постоянно. Мы не должны уставать от таких упражнений.
Даже у лучших тренировок есть недостатки, и, хотя тренировки AMRAP хороши для улучшения формы и похудания, они менее полезны для наращивания мышечной массы или силы.
